Улучшите свое психическое здоровье за 31 день с помощью этого плана, разработанного экспертами

Мы занимаемся спортом и едим питательную пищу, чтобы поддерживать здоровый вес, сохранять силу и подвижность с возрастом и чувствовать себя более уверенно в своем теле.

Но, в конце концов, то, что мотивирует большинство людей заниматься своим здоровьем, — это более счастливая жизнь. Мы все хотим чувствовать себя хорошо — радостными, довольными, полными энергии — и диета и физические упражнения — два мощных инструмента, которые могут помочь нам в этом.

В честь Месяца осведомленности о психическом здоровье мы уделяем особое внимание движениям и продуктам, которые поддерживают наше эмоциональное благополучие. Этот 31-дневный план полностью разработан с учетом вашего психического здоровья: от повышения настроения и энергии до снижения стресса и беспокойства.

Можно ли ожидать, что ваше психическое здоровье изменится всего за один месяц? Личный тренер и автор программы TODAY Fitness Стефани Мансур говорит «да»! Некоторые из изменений, которые вы можете ожидать, включают «снижение стресса, тревоги, депрессии и негативного мышления, а также увеличение счастья, позитивного мышления и расслабления», — говорит Мансур.

Когда дело доходит до тренировок, решающее значение имеет наш настрой. У Мансура есть небольшой трюк, который она использует, чтобы сохранять мотивацию и позитивное отношение к тренировкам. «Мне нравится связывать цели движения или упражнений с эмоциями», — говорит она. «Итак, связывайте прогулку со снижением стресса, связывайте силовые тренировки с ощущением силы и накачиванием себя, или связывайте дни восстановления с заполнением резервуара и чувством гордости за все выполненные вами движения».

, Чтобы получить полный 31-дневный план с уникальными программами, ежедневно отправляемыми на ваш телефон, а также полезные рецепты и доступ к коучинговых звонкам с нашими экспертами два раза в месяц в режиме реального времени, загрузите приложение «Начни СЕГОДНЯ»!

>> Загрузите 31-дневный календарь здесь!

31-дневный план тренировок для улучшения вашего психического здоровья

Все виды упражнений, которые вы будете выполнять в этом месяце, — это научно обоснованные способы улучшить психическое здоровье. Кардио, силовые тренировки, растяжка и йога — все это движения, которые улучшают связь разума и тела, снижают уровень кортизола, высвобождают эндорфины, которые повышают настроение и помогают успокоить нервную систему для борьбы со стрессом.

Мы также используем технику «наложения привычек», чтобы побудить вас сосредоточиться на добавлении одной небольшой привычки в свой распорядок каждую неделю, чтобы улучшить свое психическое здоровье. Набор привычек — это проверенный способ последовательно включать здоровые привычки в свой распорядок дня. Идея проста: совершите действие, которое вы уже делаете ежедневно (приготовление кофе, поездка на работу, звонок члену семьи) и выработайте небольшую здоровую привычку.

К концу месяца вы выработаете четыре новые здоровые привычки, которые улучшат ваше психическое здоровье и не требуют абсолютно никакой дополнительной мотивации или времени.

• Неделя 1: Приготовление чая или кофе: Составьте мысленный список благодарности — подумайте о трех вещах, за которые вы благодарны сегодня.
• Неделя 2: Дорога на работу или выполнение поручений: добавьте несколько минут дыхания в коробке. Послушайте это трехминутное дыхательное упражнение, когда вы в пути.
• Неделя 3: Телефонные звонки. Сделайте это прогулкой и разговором, совершив неторопливую прогулку по окрестностям, на беговой дорожке или вокруг дома во время разговора.
• Неделя 4: Распорядок дня перед сном: ложась спать, сделайте трехминутную растяжку.

Как физические упражнения улучшают ваше психическое здоровье?

«Кардио и особенно ходьба могут обеспечить очень быстрый выброс эндорфинов, что поможет вам чувствовать себя более позитивно!» — говорит Мансур. «Ходьба и кардио также помогают доставлять больше кислорода в мозг, что помогает улучшить концентрацию и производительность».

Она также говорит, что, поскольку это такое доступное занятие, это отличный способ установить положительную обратную связь, позволяющую поставить цель в фитнесе и достичь ее.

«Я смотрю на это как на мгновенное улучшение настроения, потому что вы начинаете чувствовать себя более расслабленным, менее тревожным и меньше» зацикливаетесь «уже в течение первых нескольких шагов», — говорит она. «Прогулка также повышает уверенность в себе, потому что вы можете легко сказать:» Я собираюсь пойти прогуляться», а затем действительно сделать это. Вы укрепляете доверие внутри себя, потому что, когда вы говорите, что собираетесь идти, а затем действительно идете, вы доказываете себе, что выполняете то, что, как вы говорите, собираетесь сделать для себя».

Мансур говорит, что силовые тренировки можно считать формой медитации, поскольку они требуют концентрации на своей форме. «Ваш разум полностью уделяет внимание вашему телу и мышцам во время силовых тренировок», — говорит она. «Наращивание мышечной массы и ощущение силы в теле могут повысить вашу уверенность в себе и позитивные чувства к себе».

В течение месяца также последовательно проводятся дни активного восстановления, включая растяжку и йогу.

«Мне нравится смотреть на восстановление и отдых как на форму медитации», — говорит Мансур. «Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой и растяжкой, синхронизирующей дыхание с движением, или катаетесь на пене, рассматривая это как заботу и внимание, в котором ваше тело нуждается и которого заслуживает, а также как возможность для вас углубить связь с самим собой, это поможет вам чувствовать себя более расслабленным, а также повысит вашу уверенность в себе».

В дни восстановления попробуйте 10-минутную растяжку с пенопластом или 5-минутную растяжку Yoga Flow Stretch, чтобы успокоить свое тело и снять мышечное напряжение.

Эти овсяные батончики с черникой и лимоном из приложения Start TODAY обладают всеми приятными вкусами вашей любимой выпечки, а также цельно зерновыми и фруктами для питательной нотки.

Питание для психического здоровья: продукты, повышающие энергию и настроение

То, что мы кладем на тарелку, также влияет на наше психическое здоровье. Начни СЕГОДНЯ, диетолог Натали Риццо делится некоторыми простыми стратегиями питания для повышения энергии и настроения, а также некоторыми более здоровыми вариантами, когда вам нужно немного комфортной еды:

1. Ешьте для энергии: Забота о себе означает подпитку вашего тела до того, как вы упадете, а не после. Вместо того чтобы пропускать приемы пищи или пытаться «заработать» еду, постарайтесь каждые 3–4 часа есть смесь углеводов, белков и полезных жиров. Добавьте в свой день сбалансированную закуску, например яблоко с арахисовым маслом, йогурт с ягодами или гумус с крекерами, и обратите внимание на свою дневную энергию.
2. Ешьте для настроения: Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой фруктами, овощами, бобовыми, орехами, семенами и полезными жирами, связано с более низким риском депрессии. Эти продукты помогают уменьшить воспаление в мозге, которое играет роль в настроении. Было доказано, что некоторые продукты, такие как грецкие орехи, семена что, тыквенные семечки, черника, ферментированные продукты и куркума, повышают настроение, снижают уровень стресса, поддерживают память и уменьшают беспокойство.
3. Улучшите привычную еду: Вместо того, чтобы отказываться от привычной еды, сделайте ее более питательной, чтобы она действительно заставляла вас чувствовать себя хорошо. Возьмите любимое блюдо и добавьте немного питательных веществ, например, овощи в пиццу, черную фасоль в такой или зелень в пасту. Или дополните свою выпечку цельно зерновыми продуктами и фруктами, например, овсяными батончиками с черникой и лимоном из приложения «Начни СЕГОДНЯ».

Загрузите приложение «Начни СЕГОДНЯ», чтобы получить больше полезных рецептов, которые повысят вашу энергию и настроение, а также планы питания, разработанные диетологами, которые помогут укрепить ваше психическое здоровье.