Какой сыр самый полезный? Выбор № 1 по мнению диетологов

Сыр богат белком и вкусен, если его едят отдельно, добавляют в бутерброд или в составе сытного блюда, такого как пицца или лазанья.

По данным правительства и Международной ассоциации молочных продуктов, нарезанного, измельченного, расплавленного, раскрошенного или запеченного, мы съедаем почти 42 фунта его на человека в год.

В докладе особо отмечается рост популярности творога: средний американец теперь съедает более двух фунтов его в год.

Рекомендации по питанию для американцев на 2025–2030 годы рекомендуют употреблять жирные молочные продукты, такие как сыр. Исследование 2025 года показало, что более высокое потребление сыров с высоким содержанием жира, таких как чеддер, бри и гауда, даже связано с более низким риском развития деменции.

Сыр имеет богатую кулинарную историю: люди производят его уже более 4000 лет, отмечает Международная ассоциация молочных продуктов.

Сейчас существует 2000 разновидностей, так какой же сыр самый полезный?

Сыр вреден или полезен?

Это сложно, сообщает TODAY.com.

Ранние исследования подтвердили связь между высоким потреблением насыщенных жиров из молочных продуктов и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но согласно недавним исследованиям, жирные молочные продукты могут быть не такими вредными для здоровья, как считалось раньше.

«Все больше научных данных показывает, что сильной корреляции между потреблением сыра и болезнями не существует», — написали исследователи в 2025 году в журнале Frontiers in Nutrition.

«На самом деле, питательные вещества сыра, возможно, могут работать совместно, снижая маркеры сердечно-сосудистого риска по сравнению с другими молочными продуктами, если их сравнивать по содержанию жира».

Обзор исследований 2023 года назвал сыр «насыщенным питательными веществами» и обнаружил, что он имеет «нейтральную или умеренную пользу для здоровья человека».

«Сыр абсолютно полезен для здоровья», — сказала в программе TODAY Ванесса Риссетто, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.

«Это может быть частью вашего общего плана здорового питания».

«Сыру в рационе определенно есть место», — добавляет дипломированный врач-диетолог Натали Риццо, редактор по питанию TODAY.com. «Основным сдерживающим фактором для употребления сыра является то, что он содержит насыщенные жиры, но также содержит и другие полезные питательные вещества, такие как белок и кальций».

Например, ломтик сыра чеддер весом в 1 унцию содержит 5 граммов насыщенных жиров, что составляет чуть больше трети того количества, которое вам необходимо съедать в день, отмечает она. А сыр соленый, поэтому он не подходит людям с высоким кровяным давлением, добавляет она.

Но в этом же кусочке содержится почти 7 граммов белка — питательного вещества, которое способствует насыщению и росту мышц; и он обеспечивает 14% дневной нормы кальция, который сохраняет кости здоровыми и крепкими, объясняет Риццо.

Кроме того, сыр получают из молока, в котором есть и другие питательные вещества, такие как витамин А и витамины группы В, добавляет она.

Увеличение потребления сыра связано со снижением вероятности развития апноэ во сне — расстройства, при котором дыхание останавливается и возобновляется во время сна, показало исследование 2024 года. Сыр является богатым источником необходимых питательных веществ, которые «могут влиять на метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье — факторы, которые, как известно, связаны с риском апноэ во сне», отмечают авторы.

Употребление сыра может быть фактором психического благополучия и здорового старения, показало другое исследование.

В целом, нет необходимости избегать сыра (если только у человека нет аллергии или другой причины отказаться от него), но лучше всего относиться к сыру как к добавке к еде, а не как к основному блюду, рассказывает TODAY.com Эллисон Арнетт, преподаватель диетологии в Университете Нью-Хейвена.

«Есть и другие источники белка и кальция, которые не содержат много насыщенных жиров или натрия», — говорит Арнетт.

«Суть такова: для тех, кому необходимо снизить уровень натрия, особенно для людей с высоким кровяным давлением, избегать больших порций и есть (его) реже — это самый полезный способ насладиться сыром».

Какой сыр полезнее?

Творог, наверное, самый полезный сыр, говорит Риццо. «В нем меньше насыщенных жиров и больше белка, чем в большинстве других сыров», — объясняет она. Риццо рекомендует выбирать нежирные сорта, отмечая, что они по-прежнему имеют приятный вкус.

Для большинства людей нормально есть творог каждый день, отмечает она.

В твороге много белка, сказал Риссетто, назвав его «действительно замечательным». Ей нравится намазывать его на крекер и добавлять оливки, чтобы в каждом кусочке было немного белка, жира и немного хруста. Эта пикантная закуска менее скучна, чем просто творог с фруктами, отметил Риссетто.

Полстакана обезжиренного (2%) творога содержит:

• 90 Калорий
• 12 Граммов белка
• 2,5 Грамма жира
• 5 Граммов углеводов
• 125 Миллиграммов кальция (10% дневной нормы)

Творог — менее соленый вариант, чем другие сорта, и вы можете купить его версии с еще более низким содержанием натрия, — говорит Арнетт.

Топ самых полезных сыров

Второе место в категории самых полезных сыров занимают, как правило, мягкие сыры, такие как ризотто или моцарелла, которые изготавливаются из нежирного или обезжиренного молока, поэтому они, как правило, содержат меньше насыщенных жиров и в целом более полезны для здоровья, говорит Риццо.

Риссетто рекомендовал декокту, потому что в ней меньше натрия по сравнению с другими сырами. Она любит намазать его на вафлю, сбрызнуть небольшим количеством меда и съесть эту смесь на завтрак.

Еще один хороший вариант — сыр фета, потому что он нежирный, вкусный и ароматный, — добавил Риссетто.

Твердые сыры, такие как пармезан, чеддер и швейцарский, содержат меньше лактозы, поэтому людям с чувствительностью к лактозе может быть полезно выбирать эти продукты, говорит Арнетт.

Но в целом любой сыр хорош в умеренных количествах, а содержание питательных веществ в разных сортах лишь незначительно различается, отмечает Риццо. Она отмечает, что даже мягкие сыры, такие как бри, которые могут показаться более декадентскими, не менее полезны для здоровья, чем другие сыры.

«Бри всегда похожа на этого злодея, но это потому, что мы ее запекаем, заворачиваем в тесто дело и добавляем в него джем», — сказал Риссетто.

Самый полезный сыр для похудения

Любой сыр можно есть для похудения — дело не столько в его разнообразии, сколько в количестве, которое вы потребляете, а также в том, какие еще продукты вы едите, рассказывает TODAY.com Патрисия Баннан, дипломированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги «От выгорания к балансу».

Но если врачам-диетологам пришлось выбирать, то один вариант им больше всего понравился: творог.

Творог

«Я предпочитаю сыр с низким содержанием жира (2%), потому что в нем много белка и меньше калорий, чем в других видах сыра», — говорит Риццо.

«Размер порции составляет полчашки, так что это значительная сумма, которая также позволит вам насытиться по сравнению с более твердым сыром или даже моцарелла, порция которой составляет 1 унцию», — отмечает Баннан.

Белок насыщает и помогает наращивать мышечную массу — два элемента, которые важны для похудения, добавляет Риццо. Одна порция других сыров обычно содержит от 5 до 7 граммов белка.

Творог тоже универсален. По словам Баннана, им можно покрывать листовой зеленый салат, подавать с фруктами, добавлять в рецепты или заменять сыром с более высоким содержанием жира в лазанье или других запеченных блюдах.

Швейцарский сыр

Это еще один любимый полезный сыр Риццо для похудения. В нем немного больше белка, чем в других сырах: 8 граммов на ломтик.

Сырные палочки моцареллы

По питательной ценности они схожи со швейцарским сыром, отмечает Риццо, называя оба продукта «действительно хорошими закусками для похудения».

В моцарелла меньше натрия, чем в чеддере, а частично обезжиренная версия содержит белок и кальций с меньшим количеством калорий и жиров по сравнению с жирным сыром, отмечает Баннан.

Как есть сыр здоровым образом

Используйте сыр как средство передвижения — добавьте к нему клетчатку и используйте его в качестве дополнительного белка, — сказал Риссетто.

Важно, чем бы вы ни сопровождали сыр, поэтому сочетайте бри с кусочками сырых овощей, а не с чипсами или крекерами, например, чтобы замедлить пищеварение.

«Теперь у вас есть клетчатка, люди будут насыщаться больше, они не будут тратить место на чипсы», — отметила она.

«Сначала вам нужно насытиться клетчаткой, а затем белком и жиром».

Полезен ли нежирный или обезжиренный сыр?

Большинство обезжиренных сыров не очень приятны на вкус, потому что жир удаляется из молока перед обработкой, и это теряет большую часть вкуса, говорит Риццо. Лично Риццо говорит, что предпочла бы вообще отказаться от сыра, чем есть его обезжиренный сорт.

Часто в рацион добавляются наполнители, чтобы компенсировать недостаток жира, отмечает Арнетт. И когда люди пытаются заменить обезжиренный вариант своим любимым сыром, они часто в конечном итоге едят его больше, чтобы восполнить недостаток жира, «таким образом сводя на нет замену», — говорит она.

Можно ли есть сыр ежедневно?

«Я ем сыр каждый день», — сказал Риссетто. «Вы можете есть это каждый день».

Если вы придерживаетесь порции сыра в 1 унцию, что соответствует примерно четверти чашки тертого сыра, он может найти место в вашем рационе, говорит Риццо.

«Если у кого-то хорошее здоровье и он хочет есть небольшую порцию сыра каждый день, он может это сделать», — добавляет Арнетт.

Обратите внимание, что некоторые американские сыры — супер плавкие, обработанные сорта с желтыми ломтиками — состоят в основном из воды, поэтому в них меньше питательных веществ, чем в других сырах, отмечает Риццо.