В какое время суток лучше всего употреблять белок? Диетологи взвешиваются

От протеинового порошка до протеиновых коктейлей, мясных блюд и блюд из яиц — модно наполнять рацион большим количеством белка.

На другом конце спектра, как показало недавнее исследование, люди, которые используют препараты для снижения веса GLP-1, часто едят «критически низкое» количество незаменимых макронутриенты.

Белок имеет ключевое значение для общего состояния здоровья. Он важен для роста мышц и восстановления тканей, поддерживает иммунную систему и обеспечивает чувство сытости. Диеты с высоким содержанием белка популярны, потому что они могут привести к снижению веса без лекарств.

Если вы сосредотачиваетесь на белке, вы можете задаться вопросом, принесет ли его употребление во время определенного приема пищи наибольшую пользу.

Лосось богат белком. Елена Ерёменко / 500px / Getty Images/500px Plus

В какое время дня лучше всего есть белок?

Лучшее время – каждый прием пищи, говорят эксперты.

«Людям нравится идея, что есть идеальное время для употребления белка, но правда в том, что речь идет не об одном» лучшем «моменте, а больше о том, как вы распределите его в течение дня», — говорит зарегистрированный диетолог Натали Риццо, редактор по питанию журнала TODAY.

Исследования показали, что взрослые едят в три раза больше белка за ужином, чем за завтраком, что озадачивает Лизу Янг, дипломированного диетолога из Нью-Йорка и автора книги «Наконец сытая, наконец стройная».

«Часто люди не едят много белка в начале дня — они просто откладывают его и съедают на ужин. Для чего вы его сохраняете? » Юные чудеса.

«Употребление небольшого количества в течение дня всегда будет лучшим способом регулировать аппетит, уровень сахара в крови и поддерживать постоянный уровень энергии».

Польза белка на завтрак

Употребление белка по утрам «самое важное», потому что оно создает чувство сытости и предотвращает провалы энергии, говорит Янг.

Завтрак — отличная возможность начать день с белка, — добавляет Риццо.

«После ночного голодания ваше тело готово к использованию белка, и начало дня с него может помочь с энергией, концентрацией внимания и дольше оставаться сытым. Поэтому я часто советую людям, особенно активным, не пропускать белок по утрам», — говорит она.

«Отдавая приоритет завтраку, вы сможете разнообразить свой рацион и чувствовать себя лучше в течение дня».

Исследования показали, что большее потребление белка за завтраком или в виде перекусов и меньшее за ужином связано с кардио метаболическим здоровьем у взрослых.

Для начала попробуйте эти идеи здорового завтрака с высоким содержанием белка, в который входят яйца, молочные продукты и другие вкусные ингредиенты.

Польза белка во время перекуса

Преимущества включают стабилизацию уровня сахара в крови и регулирование аппетита.

«Если вы чувствуете голод между приемами пищи, значит, ваше тело чего-то просит, и добавление белка может сделать этот перекус более сытным и стабилизировать вашу энергию», — объясняет Риццо.

«Вместо того, чтобы перекусывать с высоким содержанием углеводов, перекус, богатый белком, поможет вам избежать полуденного спада».

Янг рекомендует создать «идеальную пару» для здорового перекуса, например, из моркови и перегноя, яблока и арахисового масла или сыра и крекеров.

Если вам нужны дополнительные идеи, попробуйте эти высокобелковые закуски, которые помогут вам оставаться сытыми на ходу, от диетолога.

Польза белка после тренировки

Поскольку мышцы изнашиваются во время тренировки, им нужен белок для восстановления и роста силы, поэтому прием богатой белком еды или перекуса в течение часа или двух после тренировки может способствовать восстановлению и наращиванию мышечной массы, отмечает Риццо.

Но Янг считает, что многие люди переусердствуют с этим. Если вы не бежите марафон или не занимаетесь серьезными силовыми тренировками, после тренировки в спортзале можно немного перекусить протеином, но протеиновый коктейль вам не нужен, говорит она.

Польза белка за ужином

Он помогает насыщаться и может сократить количество вечерних перекусов, но Риццо напоминает людям, что не следует недоедать белок в течение всего дня, а затем нагружать его за ужином.

«Хотя это не вредно, это не самый эффективный способ употребления белка. Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один присест, поэтому более разумная стратегия — распределять его между приемами пищи», — говорит она.

Сколько белка мне следует съедать в день?

Оба диетолога рекомендуют употреблять 20–30 граммов белка в любой прием пищи, включая завтрак. Для более крупных и активных людей этот вес может достигать 30–40 граммов, добавляет Риццо. По ее словам, эта сумма, по-видимому, является «золотой серединой» для восстановления мышц и чувства сытости.

Согласно новым рекомендациям по питанию для американцев на 2025–2030 годы, взрослые должны потреблять 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это больше, чем ранее рекомендованная диетическая норма, составлявшая 0,8 грамма белка на килограмм в день.

Для человека весом 150 фунтов это составляет 81–109 граммов ежедневного белка.

В целом, большинство людей, вероятно, получают достаточно белка, говорит Риццо, отмечая, что «люди сейчас одержимы белком».

Эта одержимость означает недостаток других питательных веществ, таких как богатые клетчаткой овощи, цельно зерновые продукты или полезные жиры, говорят оба диетолога.

Лучше всего работает сбалансированный подход к приему всех макронутриенты в течение дня, говорит Риццо.