9 фруктов, в которых больше всего растительных омега-3, по мнению диетологов

У большинства людей жирные кислоты омега-3 ассоциируются с рыбой, поэтому может быть сюрпризом, что эти полезные для сердца жиры можно найти в некоторых фруктах, хотя и в небольших количествах — за одним исключением.

«Вы можете получить омега-3 из растений, но они другого типа, чем в рыбе», — говорит дипломированный врач-диетолог Натали Риццо, редактор по питанию журнала TODAY.

Существует три основных вида жирных кислот омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Вы можете получить все три с помощью диеты.

Растительные продукты, такие как грецкие орехи и семена льна, содержат АЛК, а жирная рыба — ЭПК и ДГК.

Организм может преобразовать некоторое количество АЛК в два других типа, хотя и ограниченным образом, отмечает Риццо.

«Это не значит, что растительные источники бесполезны», — говорит она. «Но они не полностью взаимозаменяемы с рыбой».

EPA и DHA имеют более веские доказательства в пользу здоровья мозга, глаз и сердечно-сосудистой системы, поскольку они представляют собой формы омега-3, которые организм использует напрямую, объясняет Риццо.

Но исследования показывают, что диеты, богатые АЛК, связаны с улучшением здоровья сердца, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, объясняет Риццо. Кроме того, АЛК поддерживает здоровье клеточных мембран и обладает противовоспалительными свойствами.

Веганы и другие люди, которые не едят морепродукты, могут рассмотреть возможность приема добавок EPA/DHA на основе водорослей.

Любимые растительные источники омега-3 Риццо включают грецкие орехи, молотое льняное семя, семена что и семена конопли.

Большинство цельных фруктов содержат очень небольшое количество этих незаменимых жирных кислот. Но поскольку американцы в целом едят «ужасно мало» количества омега-3, по данным Американской кардиологической ассоциации, эти фрукты могут составлять рекомендуемую дневную норму в 1,1 грамма для женщин и 1,6 грамма для мужчин:

Грецкие орехи

• 1 Унция грецких орехов, 2,5 граммов АЛК

Грецкие орехи уникальны, поскольку с ботанической точки зрения они классифицируются как фрукты, хотя с точки зрения пищевой ценности они считаются древесными орехами, потому что люди именно так их и едят, говорит Риццо.

«Они — один из самых богатых пищевых источников АЛК», — отмечает она. Диетолог любит есть грецкие орехи в качестве закуски или измельченные в йогурт.

«Существенные доказательства» свидетельствуют о том, что ежедневное употребление грецких орехов может улучшить когнитивные функции и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, как показали исследования.

Когда людей спрашивали, есть ли у них симптомы депрессии, те, кто регулярно ел грецкие орехи, имели «значительно более низкие» баллы, указывающие на депрессию, согласно исследованиям.

Плантаны

• 1 Чашка жареных желтых бананов, 0,37 грамма АЛК

Они похожи на большие бананы, но менее сладкие, чем их меньшие собратья, и содержат больше клетчатки, витамина С и калия, говорят диетологи.

Подорожники также входят в список фруктов, в которых больше всего магния, калия и витамина А.

Их можно жарить, запекать, варить, готовить на пару или помещать во фритюрницу.

Черимойя

• 1 Чашка херимой, 0,25 грамма АЛК

Этот тропический фрукт также известен как заварное яблоко. Сладкий, мягкий и сливочный, вкус и текстура, как сообщается, вдохновили Марка Твена описать его как «самый вкусный фрукт, известный человеку».

Гуава

• 1 Чашка гуавы, 0,18 грамма АЛК

Гуава содержит больше витамина С, чем апельсин, и богата клетчаткой. Это полезная и вкусная добавка к сладким и соленым блюдам. Его вкус сравнивают с клубникой или грушей.

Гуава также входит в список фруктов с наибольшим содержанием белка.

Авокадо

• 1 Чашка нарезанного кубиками авокадо, 0,17 грамма АЛК

Тост с авокадо — один из любимых завтраков Риццо, и она смешивает его с простым греческим йогуртом, чтобы добавить белка, что делает его еще вкуснее наполнение.

Этот фрукт обладает противовоспалительным действием, богат полезными жирами и полезен для сердца.

Мейми Сапоте

• 1 Чашка Мейми Сапоте, 0,14 грамма АЛК

Любители этого тропического фрукта сравнивают его вкус с тыквенным пирогом. Он тоже немного похож на него своей мягкой сладко-оранжевой мякотью.

Сапоте Мейми можно есть в свежем виде отдельно или добавлять во фруктовые салаты, десерты, молочные коктейли, мороженое и чатни, отмечает Министерство сельского хозяйства Флориды.

Это также один из фруктов с наибольшим содержанием витамина Е.

Джекфрут

• 1 Чашка джекфрута, 0,13 грамма АЛК

Многие веганы Обожаю этот гигантский фрукт в качестве заменителя мяса в рецептах, поскольку он имеет текстуру незрелой курицы или свинины, и его можно готовить с соусом барбекю или другими приправами.

В созревшем виде этот родственник инжира сладкий, его можно есть сырым или добавлять в десерт.

Киви

• 1 Чашка нарезанного киви, 0,07 грамма АЛК

Его знаменитая ворсистая кожица покрывает ярко-зеленую и остро-сладкую мякоть, богатую клетчатка, что делает киви фруктом №1 для лечения запоров.

Риццо рекомендует есть фрукты с кожурой, чтобы почти вдвое увеличить содержание клетчатки и получить максимальную пользу, включая витамины и антиоксиданты.

Папайя

• 1 Чашка папайи, 0,07 грамма АЛК

Обладая тонким оттенком сладости, папайя входит в список фруктов с наименьшим количеством сахара.

Он богат витаминами А и С, а также магнием.