9 лучших фруктов, которые помогут снизить кровяное давление, уровень холестерина и риск сердечных заболеваний
Фрукты — друзья сердца укрепляют его здоровье, снижая некоторые ключевые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показали, что употребление большого количества фруктов может сыграть «важную роль» в предотвращении закупорки артерий, которая может привести к сердечному приступу.
Растворимая клетчатка во фруктах, например, может повысить уровень холестерина, говорит доктор Аннапурна Кини, кардиолог из кардиологической больницы Маунт-Синай Фустер в Нью-Йорке.
«В американской диете очень мало клетчатки. Обычная рекомендация по клетчатке составляет более 20 граммов, идеально от 25 до 30, но никто не может ее получить», — рассказывает Кини TODAY.com.
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое улавливает холестерин и его предшественники. Затем он выводится с кишечником, естественным образом снижая уровень холестерина в организме.
Употребление большого количества цельных фруктов также может снизить риск развития высокого кровяного давления, сообщили исследователи в журнале Hypertension. Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что во фруктах содержится калий, который может помочь ослабить напряжение стенок кровеносных сосудов и уменьшить воздействие слишком большого количества натрия.
Кроме того, по данным Национального института сердца, легких и крови, фрукты обладают способностью уменьшать воспаление — благодаря содержащимся в них витаминам и антиоксидантам, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучше всего есть разнообразные цельные фрукты, чтобы получить много различных питательных веществ, и употреблять фрукты в свежем виде, а не готовить или запекать их, чтобы не потерять ни одного питательного вещества в процессе, говорит Кини. Она также советует избегать фруктовых соков, которые могут привести к «сахарному приливу», поскольку в них не хватает клетчатки цельных фруктов.
Вот девять фруктов, которые следует учитывать, стремясь снизить риск сердечных заболеваний:
Ягоды
«Вам следует стараться есть фрукты с лучшим содержанием клетчатки, поэтому ягоды, вероятно, самые лучшие», — говорит Кини и добавляет: «В малине больше всего клетчатки».
Антоцианы, растительные пигменты, которые придают чернике ее характерный цвет, могут улучшить функцию эндотелия или кровоток, отмечают исследования. Ежедневное употребление черники снижает систолическое кровяное давление, верхнее значение показателя.
Исследование показало, что более высокое потребление антонианов, которые также содержатся в клубнике и ежевике, связано со снижением риска сердечного приступа на 32%.
Ягоды — одни из любимых фруктов кардиологов.
Виноград
Виноград содержит микронутриенты — полезные соединения, вырабатываемые растениями, такими как респиратор, свойства которого изучаются на предмет кардио защитных свойств. Эти соединения в основном содержатся в кожуре фруктов, говорит дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор журнала TODAY по питанию.
Полифенолы винограда, подгруппа фитонутриентов, могут снижать кровяное давление, отметили исследователи, определив виноград как фрукт, демонстрирующий «мощное сердечно-сосудистое защитное действие».
В список также входят черника, гранат, яблоки и авокадо.
Яблоки
Популярный фрукт богат пектином — растворимой клетчаткой. Рандомизированное исследование показало, что употребление двух яблок в день снижает уровень холестерина и улучшает кардио метаболические биомаркер.
Кверцетин, флаконное, содержащийся в яблоках, может снизить систолическое артериальное давление на три пункта, как показали исследования. Флавоноиды — это растительные соединения, полезные для здоровья, а кверците обладает «сильными противовоспалительными свойствами», отмечают исследования.
Не очищайте яблоки: в кожуре содержится большая часть фруктовой клетчатки и кверцита, советует Риццо.
Груши
Яблоки и груши схожи по содержанию питательных веществ, но в грушах еще больше клетчатки.
В одной средней груше содержится 6 граммов клетчатки, или около 20% рекомендуемой дневной нормы, отмечает Риццо.
«Этот восхитительный фрукт — мое секретное оружие для достижения ваших целей по клетчатке», — говорит она.
Обзор исследований показал, что употребление груш или яблок «значительно снижает» риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Авокадо
Множество исследований связывают авокадо со здоровьем сердца, отмечает Риццо. Он имеет хороший жир и является вкусным заменителем сливочного масла.
Зарегистрированный врач-диетолог Кристин Киркпатрик включила авокадо в свой список продуктов, снижающих кровяное давление.
Обзор исследований показал, что употребление авокадо два раза в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может помочь снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП, который закупоривает артерии. Отдельное исследование показало, что более высокое потребление авокадо связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Цитрусовые
Флавоноиды, содержащиеся в апельсинах, лимонах и грейпфрутах, могут снижать воспаление, уровень холестерина и кровяное давление, что является потенциальной причиной, почему они играют «терапевтическую роль» против атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, отмечается в исследовании.
Оболочки и сердцевина цитрусовых содержат пектин — растворимую клетчатку.
Гранат
Эти фрукты содержат ярко-красные зернышки или семена, богатые антиоксидантами. Цвет обусловлен антонианами — полезными растительными пигментами, которые также содержатся в чернике.
Гранатовый сок может «значительно снизить» как верхнюю, так и нижнюю цифру артериального давления, показал обзор исследований.
Соединение, вырабатываемое в организме после употребления граната, улучшает способность сердца расслабляться, что может привести к лечению, которое может помочь некоторым пациентам с сердечной недостаточностью, сообщили исследователи из Королевского колледжа Лондона в августе.
Арбуз
«Все, что красного цвета, хорошо, потому что красный цвет содержит вещество, называемое ликопин. Этот ликопин является хорошим антиоксидантом», — говорит Кини. «В арбузе очень много ликопин».
Количество ликопин в арбузе примерно на 40% выше, чем в сырых помидорах, отмечает Американская кардиологическая ассоциация.
Арбуз также богат тетралином, аминокислотой, связанной с выработкой оксида азота, который важен для здоровья кровеносных сосудов, добавляет AHA.
Вишня
Употребление вишни имеет «значительный потенциал» для снижения факторов риска, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, отмечается в исследовании.
, Как и ягоды, эти фрукты насыщенного цвета являются «богатым источником биологически активных соединений» и содержат флавоноиды и антонианы, которые помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина.
