9 фруктов с наибольшим количеством углеводов для здоровой энергии

Фрукты могут быть исключены из меню для людей, которые уделяют особое внимание употреблению белка и соблюдают низкоуглеродную диету для похудания.

Но они упускают важную пользу для здоровья, говорят диетологи.

«Люди боятся углеводов», — подтверждает дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор по питанию журнала TODAY.

«Но не все продукты, богатые углеводами, одинаковы».

Углеводы являются «наиболее эффективным источником топлива для нашего мозга, нашей нервной системы и наших мышц во время тренировок», — рассказала TODAY.com зарегистрированный диетолог Кэролайн Сьюзи.

Фрукты, которые могут быть полны углеводов, являются здоровой и необходимой частью рациона, отмечает Риццо. Они обеспечивают энергию для повседневной деятельности и тренировок, а также важные питательные вещества для общего состояния здоровья.

«Углеводы не враги — контекст имеет значение», — рассказывает TODAY.com Патрисия Баннан, дипломированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги «От выгорания к балансу».

«Углеводы в цельных фруктах естественным образом содержат клетчатку, воду и питательные вещества, которые поддерживают здоровье. Эта клетчатка замедляет пищеварение и помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови, что очень отличается от рафинированного или добавленного сахара».

Цельные фрукты также насыщают естественным образом благодаря содержанию клетчатки и воды, добавляет она.

Согласно «Рекомендациям по питанию для американцев на 2025–2030 годы», каждый должен есть разнообразные красочные, богатые питательными веществами фрукты. Правительственное руководство по питанию рекомендует употреблять две порции фруктов в день.

Исследования показали, что употребление большого количества свежих фруктов может защитить от диабета 2 типа. Тем не менее важно помнить о размере порции и придерживаться небольшого кусочка фруктов размером с теннисный мяч или одну чашку ягод, советует Американская диабетическая ассоциация.

«Углеводы и сахар могут накапливаться — особенно из сухофруктов или соков», — говорит Баннан. «Сочетайте фрукты со здоровыми жирами или белками, чтобы замедлить пищеварение и уменьшить скачки сахара в крови».

Она предлагает есть ягоды с греческим йогуртом, ломтики яблок с ореховым маслом или авокадо на цельнозерновой тосте.

Вот девять фруктов с естественным высоким содержанием углеводов. «Наслаждайтесь (ими) в умеренных количествах как часть разнообразной, цельной диеты», — Баннан. «Они по-прежнему содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты».

Финики

• 2 Финика между, 36 граммов углеводов

Финики, производимые пальмами, представляют собой карамельное, влажное и жевательное лакомство. Они также богаты полифенолами или полезными растительными соединениями и клетчаткой. Кроме того, они содержат медь, витамины группы В, кальций, железо и магний.

Исследования показали, что финики на самом деле имеют низкий гликемический индекс, то есть они не повышают уровень сахара в крови.

Банан

• 1 Средний банан, 27 граммов углеводов

Сладкие и крахмалистые бананы — вкусный источник углеводов для получения энергии. Исследования показали, что употребление банана до и во время интенсивных тренировок является «эффективной стратегией» для поддержания спортивных результатов. Неудивительно, что многие спортсмены обращаются к фруктам в качестве быстрого и удобного источника энергии.

Бананы также входят в число фруктов с самым высоким содержанием калия — электролита, который играет роль в гидратации и регуляции жидкости в организме.

, Чтобы получить достаточное количество калия, полезно съедать банан каждый день, — говорит Риццо.

Груша

• 1 Средняя груша, 27 граммов углеводов

«Кто не любит сладкую и сочную грушу? Этот восхитительный фрукт — мое секретное оружие для достижения ваших целей по клетчатке», — отмечает Риццо.

В одной средней груше содержится 6 граммов клетчатки, или около 20% от ежедневной потребности, добавляет она.

Груши также являются хорошим источником витамина С, они сочные и увлажняют кожу.

Виноград

• 1 Стакан винограда, 27 граммов углеводов
• 1/4 Стакана изюма, 32 грамма углеводов

Виноград и изюм составляют список Фрукты, содержат больше всего сахара, но они также содержат антиоксиданты, борющиеся с воспалениями, и полезны для здоровья сердца и кожи.

Изюм относится к числу фруктов с наибольшим содержанием железа. Риццо называет горсть изюма одним из своих любимых «простых, богатых углеводами закусок, которые быстро перевариваются и дают энергию для тренировки».

Манго

• 1 Чашка манго, 25 граммов углеводов

Манго, богатое витаминами А и С, сладкое, сочное и вкусное, как в свежем виде, так и в смузи.

В нем много растворимой клетчатки, которая превращается в гель во время пищеварения и замедляет его, что, по данным Национального института здравоохранения, связано с лучшим контролем уровня сахара в крови и меньшим риском сердечных заболеваний.

Яблоко

• 1 Среднее яблоко Гала, 23 грамма углеводов

Яблоки — классический перекус на протяжении всей истории человечества. Они питательны, портативны, увлажняют и насыщают.

Они по-прежнему являются одними из самых популярных фруктов, продаваемых в США

В яблоках мало калорий и жиров, но много клетчатки и питательных веществ, отмечают диетологи.

Употребление яблок связано со снижением риска развития различных типов рака, показал метаанализ исследований. Фрукт также полезен для здоровья сердца и кишечника.

Вишня

• 1 Чашка черешни, 22 грамма углеводов

Порция вишни обеспечивает 25% суточной потребности человека в витамине С и содержит дозу антонианы, антиоксиданты, которые придают вишне красный цвет и связаны со снижением риска хронических заболеваний.

Вишня входит в список самых полезных летних фруктов. Когда не сезон, Риццо всегда покупает замороженную вишню, чтобы круглый год добавлять ее в смузи для естественной сладости и для борьбы с воспалениями.

Черника

• 1 Стакан черники, 21 грамм углеводов

Небольшая по размеру, но богатая питательными веществами черника относится к фруктам с наибольшим количеством антиоксидантов.

Они очень полезны для здоровья мозга, а также полезны для сердца.

Черника входит в число фруктов, которые продемонстрировали «мощное сердечно-сосудистое защитное действие», как показало исследование, опубликованное в журнале Nutrients. Они обладают свойствами предотвращать воспаление и образование бляшек в артериях, пишут авторы.

Инжир

• 2 Средних сырых инжира, 19 граммов углеводов
• 1/4 Стакана сушеного инжира, 24 грамма углеводов

Инжир со сладким вкусом, напоминающим варенье, и крошечными хрустящими семенами делает его сытной закуской. Они являются частью средиземноморской диеты, помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

«Инжир — это звезда клетчатки», — ранее рассказала TODAY.com зарегистрированный диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот.

Сушеный инжир также относится к числу фруктов с наибольшим содержанием кальция и магния.