9 фруктов с наибольшим содержанием кальция для крепких костей и зубов

Фрукты не возглавляют список продуктов, богатых кальцием, но некоторые фрукты содержат минерал, известный своей ролью в поддержании прочности костей и зубов.

Это может быть приятной новостью для людей, которые не пьют молоко и не едят молочные продукты и ищут другие источники, чтобы добавить их в свой рацион.

Потребление кальция и витамина D должно быть приоритетом на протяжении всей жизни, особенно если у человека высокий риск остеопороза, рассказала TODAY.com медицинский сотрудник NBC News доктор Натали Азар.

Витамин D помогает организму усваивать кальций, отмечает она. Во взрослом возрасте цель состоит в том, чтобы замедлить потерю костной массы и скорость снижения плотности костной ткани.

Женщины особенно склонны к проблемам с костями по мере взросления, поэтому важно получать достаточное количество кальция, говорит дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор по питанию журнала TODAY.

По данным Национального института здоровья, кальций также помогает вырабатывать гормоны, двигаться мышцам, нервам передавать сообщения, а крови течь и свертываться. «Это необходимо для волос, ногтей и кожи», — отмечает Риццо.

Тем не менее, как показали исследования, 42% американцев не получают достаточного количества кальция, в результате чего кальций внесен в список диетических компонентов, вызывающих «проблему общественного здравоохранения» населения США.

Включение разнообразных фруктов в сбалансированную диету может помочь поддержать потребление кальция, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми питательными веществами, — говорит Патрисия Баннан, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги «От выгорания к балансу».

«Фрукты не являются лучшими источниками кальция по сравнению с молочными продуктами, обогащенным растительным молоком или листовой зеленью», — говорит Баннан TODAY.com. «Но они все равно могут накапливаться в течение дня».

По данным НИЗ, взрослым необходимо 1000 миллиграммов кальция в день. Детям, подросткам и пожилым людям, особенно женщинам, нужно больше.

Для сравнения: в стакане молока содержится около 300 миллиграммов кальция, в то время как в большинстве фруктов содержится от 20 до 50 миллиграммов на порцию, поэтому по отдельности они вносят меньшие количества, говорит Баннан.

«100%-Ный фруктовый сок, обогащенный кальцием, может стать отличным вариантом для тех, кто не употребляет молочные продукты», — отмечает она.

Стакан обогащенного сока на 8 унций содержит такое же количество кальция, как и стакан молока. Но цельные фрукты обеспечивают дополнительные преимущества, такие как клетчатка, сытость и более широкий спектр питательных веществ, поэтому обогащенный сок должен дополнять, а не заменять другие богатые кальцием цельные источники пищи, советует Баннан.

Если вы веган, фрукты сами по себе обычно не обеспечивают достаточного количества кальция, но они вносят свой вклад — особенно в сочетании с другими богатыми кальцием растительными продуктами, такими как обогащенное растительное молоко, тофу, миндаль, тахине и листовая зелень, — добавляет она.

«Тщательно спланированная растительная диета может полностью удовлетворить потребности в кальции, а фрукты могут стать сладким и полезным дополнением», — говорит Баннан.

Вот девять фруктов с наибольшим количеством кальция:

Опунции

• 1 Чашка сырых опунций, 83 миллиграмма кальция

Широко распространенный на юго-западе, этот Исследования показали, что плоды кактуса, особенно его кожица, «удивительны» содержанием кальция. По данным Университета штата Нью-Мексико, из фруктов можно выжимать сок или использовать их в напитках, десертах и желе.

Опунции также можно есть сырыми, их вкус сравним с клубникой, арбузами и цитрусовыми, в зависимости от сорта, отмечают в Калифорнийском университете.

Апельсины

• 1 Большой апельсин, 65 миллиграммов кальция
• 1 Стакан апельсинового сока с добавлением кальция, 349 миллиграммов кальция

Зарегистрированный врач-диетолог Натали Риццо, редактор журнала TODAY по питанию, называет апельсины «мощным иммуностимулятором». Сладкие, острые и сочные, они входят в число фруктов с самым высоким содержанием витамина С, а также являются хорошим источником калия.

Многие марки апельсинового сока обогащены кальцием для дополнительного повышения иммунитета, но Риццо рекомендует употреблять один стакан в день.

Черная смородина

• 1 Чашка сырой черной смородины, 61 миллиграмм кальция

Черная смородина относится к семейству ягодных и имеет ароматный сладко-терпкий вкус.

Ее глубокий цвет свидетельствует о мощных биологически активных соединениях, которые могут принести пользу здоровью. Исследователи отмечают ее «противовоспалительные, антиоксидантные и антимикробные свойства», благодаря которым черную смородину называют «супер фруктами».

Их можно есть сырыми или сушеными, выжимать из них сок или превращать в джемы.

Сушеный инжир

• ¼ Стакана сушеного инжира, примерно трепать штук, 60 миллиграммов кальция

Сладкий и сытный инжир — один из фруктов с самым высоким содержанием натурального сахара, дающего здоровую энергию.

Баннан называет их «одним из лучших фруктовых источников» кальция. Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и минералами.

Инжир сам по себе является питательной закуской или отличной начинкой к простому йогурту, обеспечивая дополнительный заряд кальция.

Ежевика

• 1 Чашка свежей ежевики, 42 миллиграмма кальция

Ежевика с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий содержит мощные антиоксиданты. Исследования показали, что содержание питательных веществ в ягодах в целом представляет собой «заметный арсенал, снижающий риск развития рака».

Ежевику можно есть свежей отдельно или добавлять ее в овсянку, йогурт, смузи или фруктовый салат.

Папайя

• 1 Чашка папайи, 29 миллиграммов кальция

Тропические фрукты богаты питательными веществами, включая магний, калий, фолиевую кислоту, ликопин и витамины A, C, E и K.

Помимо кальция, в папайе также содержится немного железа.

Он внесен в список «супер продуктов долголетия», которые едят в «голубых зонах» — местах по всему миру, где люди живут необычайно долгой и здоровой жизнью.

Киви

• 1 Киви, 26 миллиграммов кальция

Маленький зеленый фрукт приносит огромную пользу для здоровья. В киви больше витамина С, чем в апельсине, он входит в число фруктов с самым высоким содержанием магния и калия и содержит мало сахара.

В нем много клетчатки, необходимой для здоровья кишечника, и было доказано, что он помогает при хронических запорах.

Чернослив

• ¼ Стакана чернослива, 19 граммов кальция
• 1 Стакан черносливового сока, 30 миллиграммов кальция

Чернослив, известный своей способностью стимулировать работу пищеварительной системы, также доставляет некоторое количество кальция для здоровья костей.

Плотные и жевательные, это питательная закуска. Сок чернослива обладает столь же мощной пользой для здоровья.

Курага

• ¼ Чашки кураги, 18 миллиграммов кальция

Сырые абрикосы естественным образом содержат немного кальция. Поскольку из сухофруктов удалена вода, они становятся более концентрированными в питательных веществах. Таким образом, курага содержит хорошее количество кальция и железа.

Они также входят в число фруктов с самым высоким содержанием белка.