9 фруктов, в которых больше всего пребиотиков, по мнению диетологов

Добавьте пре биотики к длинному списку преимуществ употребления фруктов для здоровья.

Эти питательные вещества являются пищей для полезных микробов, живущих в кишечнике, что является важной частью здоровья кишечника и общего благополучия.

«Пребиотики — это тип клетчатки, которая действует как удобрение, питая полезные бактерии в кишечнике», — рассказывает TODAY.com Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

«Когда ваши полезные бактерии сыты и разнообразны, это может привести к улучшению пищеварения, усвоению питательных веществ, метаболическому здоровью, иммунитету и даже регуляции настроения».

Человеческий организм не переваривает пре биотическую клетчатку, что позволяет ей достигать нижних отделов кишечника и питать про биотики — живые микроорганизмы, которые там обитают.

Короче говоря, пре биотики помогают пробиотиками выполнять свою работу, сказала СЕГОДНЯ дипломированный диетолог Ванесса Риссетто.

Большинство людей вообще не едят достаточно клетчатки, поэтому им не хватает и этого особого типа клетчатки, говорит Кассетти. Добавки и газированные напитки с пробиотиками могут быть «легким решением», но лучше получать пре биотики из цельных продуктов, которые «приносят с собой другие полезные питательные вещества» и взаимодействуют так, как добавка или банка газировки не могут воспроизвести, добавляет она.

По данным Американского общества питания, в пятерку продуктов, богатых пробиотиками, входят зелень одуванчика, топинамбур, чеснок, лук-порей и лук.

Если вам это не по вкусу, фрукты также являются хорошим источником гребенщиков: некоторые содержат пре биотическую клетчатку, а другие богаты полифенольными антиоксидантами, которые действуют как пре биотики в кишечнике, отмечает Кассетти.

Вот фрукты, которые содержат больше всего гребенщиков:

Банан

Незрелые бананы содержат устойчивый крахмал, тип углеводов, который ведет себя как клетчатка, объясняет дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор по питанию журнала TODAY.

Он «сопротивляется» пищеварению в тонком кишечнике и в неизмененном виде попадает в толстую кишку, где ферментируется и питает полезные бактерии, отмечает Кассетти.

Но по мере созревания банана резистентный крахмал постепенно превращается в натуральные сахара, поэтому вам нужно искать банан, который все еще немного зеленый для большинства гребенщиков.

, Чтобы сделать незрелый банан более вкусным, она рекомендует смешать его со смузи с более сладкими фруктами, такими как чернослив или финики; или смешайте его с яйцами, чтобы получились пышные протеиновые блины, которые можно украсить другими фруктами и небольшим количеством кленового сиропа.

Яблоко

Яблоко является пребиотической пищей, поскольку оно богато пектином, который составляет около 30% общего содержания клетчатки в фрукте, отмечают исследователи.

Пектин — это растворимая пищевая клетчатка, которая «не разлагается ни человеческой слюной, ни желудочной кислотой», поэтому, как показали исследования, он достигает толстого кишечника, где ферментируется полезными кишечными бактериями.

Большинству людей пектин известен как крахмал, который используется в качестве натурального загустителя для желе или джемов, а также как растительная альтернатива желатину.

Груша

Подобно яблокам, груши содержат много пектина и в целом столько клетчатки, что Риццо называет употребление этих фруктов своим «секретным оружием» для достижения своих ежедневных целей по клетчатке.

Черника

Черника, одна из самых полезных ягод и фруктов в целом, богата клетчаткой и полифенолами — растительными соединениями, которые действуют как антиоксиданты.

Когда вы потребляете полифенолы, 95% из них достигают нижних отделов кишечника и взаимодействуют с местными микробами, что приводит к «эффекту, подобному пре биотику», по данным Международной научной ассоциации пробирщиков и гребенщиков.

Клубника

Еще одна звезда клетчатки и полифенолов, клубника — сладкий и вкусный способ улучшить здоровье кишечника. Пектиновая структура волокон фруктов «указывает на большой потенциал в качестве пребиотической пищи», пишут исследователи.

Исследование показало, что у взрослых, которые регулярно ели клубнику в течение 10 недель, наблюдались изменения в микробном разнообразии кишечника, которые могут быть связаны с улучшением здоровья.

Авокадо

Кассетти, работающая с Советом Хасса по авокадо, называет этот фрукт универсальным, богатым питательными веществами вариантом получения гребенщиков. Он также содержит пектин и полезные жиры.

Она указывает на исследование, которое показало, что люди, которые ели авокадо в день, имели более разнообразный кишечный микробном и больше полезных бактерий, которые питаются клетчаткой для поддержания здоровья кишечника, по сравнению с людьми, которые пропускали авокадо.

«Вам нужен здоровый и устойчивый кишечник, и разнообразный микробном с более полезными бактериями — хороший знак», — говорит Кассетти.

Финики

Финики, наполненные клетчаткой, — это сладкие плоды финиковой пальмы. Они выглядят сушеными, но на самом деле они свежие, влажные и очень спелые.

Исследования показали, что сложные углеводы в этих фруктах «проявляют пребиотический свойства», способствуя росту полезных кишечных бактерий, включая бифидобактерии и лактобактерии.

Невероятно сладкие финики входят в список фруктов, которые естественным образом содержат больше всего сахара.

Нектарины

Этот кузен персика имеет самое высокое содержание фруктоолигосахаридов, растительного сахара и пребиотической клетчатки среди всех фруктов, как показали исследования.

У нектаринов гладкая кожица и чуть более острый и сложный вкус, чем у персиков.

Грейпфрут

Мембраны этого цитрусового плода богаты пектином, пребиотической клетчаткой. Он также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, поэтому эксперты сообщили Американской кардиологической ассоциации, что лучше всего очистить грейпфрут и съесть его по частям как апельсин.

Грейпфрут также входит в список фруктов с самым низким содержанием углеводов.