Что такое 75 Soft Challenge? Как выполнить более мягкую версию 75 Hard

Программа 75 Soft Challenge объединяет здоровое питание, физические упражнения и психическое здоровье в один общий режим для тела.

Следуйте ей в течение примерно двух с половиной месяцев, и вы, возможно, почувствуете себя лучше, легче и менее подвержены стрессу, говорят эксперты.

Участники часто делятся своим опытом в социальных сетях для мотивации и ответственности, причем некоторые называют 75 Soft «мягкой перезагрузкой» и замечают изменения в своем теле и

Многие люди считают, что это более практично и легче придерживаться, чем 75 Hard — вирусный 75-дневный режим со строгими правилами в отношении диеты, физических упражнений и самосовершенствования.

Некоторые участники делают это ежегодно, часто начиная с января, чтобы начать новый год заново.

«Это мое любимое время, чтобы начать этот вызов», — сказала одна последовательница TikTok, которая находится на четвертом раунде 75 Soft.

Оригинал 75 Hard — это требовательная и трудная для реализации программа, но она шумная, участники демонстрируют впечатляющие результаты в социальных сетях.

Для людей, которые хотят присоединиться к движению, но считают это слишком сложным, 75 Soft может быть более реальным способом реализации программы, говорят эксперты.

«Я думаю, что это одновременно выполнимо и реалистично для большинства людей», — говорит доктор Джордан Метцль, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. TODAY.com.

«Когда вы начинаете заниматься здоровьем, фитнесом и питанием, лучшим вариантом всегда будет тот, который не является таким уж утомительным», — добавляет Луиза Валентайн, сертифицированный персональный тренер, практикующий врач года Американского колледжа спортивной медицины и владелица Breaking Through Wellness.

Strong> Что такое 75 Soft?

Это более дружелюбная к новичкам и менее строгая версия 75 Hard. У него по-прежнему есть ежедневные рекомендации по диете, физическим упражнениям и самосовершенствованию, но правила более гибкие и менее требовательные.

Некоторые люди, опубликовавшие в TikTok свои 75 экспериментов с Soft, сказали, что похудели и почувствовали себя лучше умственно, эмоционально и физически. Другие упомянули т Эй, ему нравилось придерживаться распорядка дня, и он назвал его более доступной альтернативой 75 Hard.

Многие считают, что 75 Soft Challenge был создан Стивеном Галлахером, влиятельным лицом в области фитнеса в Ирландии, известным как @stephengfitness в TikTok. (Его аккаунт больше не активен.)

В видео, которое он опубликовал в 2021 году и которое просмотрели 2,5 миллиона раз, Галлахер так описал задачу: «Это похоже на 75 Hard, но для людей, у которых нет времени на две 45-минутные тренировки в день».

Strong> 75 Hard против 75 Soft

Вот как сравниваются эти две задачи:

Strong> 75 Hard Правила испытания

Делайте следующее каждый день в течение 75 дней:

1. Выберите диету, которой вы будете следовать, без алкоголя и метилов.
2. Выпивайте галлон воды ежедневно.
3. Выполняйте две 45-минутные тренировки по вашему выбору каждый день. Человек должен быть на улице, независимо от погоды.
4. Читать 10 страниц в день научно-популярной книги.
5. Делать фотографии прогресса каждый день.
6. Если вы пропустите день, вам придется начинать все сначала.

«Это напряженно. Это большое обязательство», — говорит Метцль.

«Это определенно подход «все или ничего», поэтому он не обязательно дает вам много свободу действий, чтобы вписать его в нее каждый день в реальной жизни», — отмечает Валентина.

Strong>75 Sof Правила Challenge

Делайте следующее каждый день в течение 75 дней:

1. Strong> Хорошо питайтесь и пейте алкоголь только в общественных случаях : Это правило диеты немного расплывчато, говорит Валентин, поэтому она рекомендует сохранить его простым и реалистичным: начните с однолетних привычек питания, которые подходят вашей жизни, например, съедайте не менее пяти порций. Овощей в день, сокращая количество углеводов или ограничивая питание вне дома. Возможно, сейчас самое время попробовать средиземноморскую диету. Лучшие советы по питанию от Ди Эти врачи советуют есть больше растений, избегать ультра обработанных продуктов, таких как безалкогольные напитки и сладкая выпечка, и рассматривать каждый прием пищи как возможность начать новый день и добавить больше питательных веществ в свой день.
2. Strong> Тренируйтесь по 45 минут каждый день, с одним днем активного восстановления каждую неделю : Метцлю нравится, что это правило не определяет, какие конкретные упражнения вам нужно выполнять во время тренировки или активного восстановления. Это может быть 45 минут ходьбы, йоги или силовой тренировки. Такое ежедневное количество упражнений «определенно пойдет на пользу вашему долголетию и здоровью», добавляет Валентин. Новички могут начать с более короткой тренировки и увеличивать ее продолжительность до 45 минут в день, советует она. Также можно разбить его: например, совершить три 15-минутные прогулки в течение дня. В дни активного восстановления вы можете гулять более неторопливым шагом или плавать. Утро – обычно лучшее время для тренировки, говорят эксперты. Если вам трудно рано вставать с постели, чтобы заняться спортом, используйте мантру Ходы Котб из трех слов, чтобы получить мотивацию: «Сегодня тот день».
4. Strong> Прочитайте 10 страниц любой книги : Оба эксперта говорят, что это правило полезно для психического здоровья, расширяет ваш кругозор и заставляет вас чувствовать связь с миром. Преимущества чтения включают потенциально более продолжительную жизнь, усиление эмпатии, замедление когнитивного снижения и снижение стресса, как ранее сообщал TODAY.com. Чтение художественной литературы — это особенно хорош для поддержания четкости памяти, потому что мозгу необходимо запоминать персонажей и сюжетные линии.

Нет упоминания о том, чтобы фотографировать прогресс каждый день или начинать заново, если вы пропускаете день.

Метцлу нравится, что никаких фотографий прогресса не требуется, потому что они заставляют людей «слишком зацикливаться на том, как они выглядят, и я бы предпочел, чтобы основное внимание было сосредоточено на том, что они делают и что они едят», — говорит он.

Тем не менее, фотографии прогресса может помочь людям измерить свой успех, чтобы они могли сохранять мотивацию, отмечает Валентайн.

Strong> Преимущества 75 Soft

Программа 75 Soft Challenge безопасна и эффективна для выполнения в течение 75 дней и более и может привести к устойчивым изменениям и более здоровым привычкам, говорят оба эксперта.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения или диету.

Найдите то, что работает, и дайте себе немного терпения, чтобы распознать, когда что-то не так. Соответствуют вашему образу жизни, советует Валентина.

«Даже если вы просто сохранили одну из этих привычек и постепенно улучшаетесь с течением времени, вы все равно развиваете свое здоровье и физическую форму в правильном направлении», — добавляет она.

Такие испытания, как 75 Soft, могут быть приятными, позволяют людям стать частью сообщества и поставить цель — три фактора, которые, как показывают исследования, могут помочь вам придерживаться новых обязательств, — отмечает Метцль.

«У него довольно высокие шансы на долгосрочный успех», — говорит Метцль.

Выполнение упражнения в течение 75 дней также важно, потому что для выработки привычки требуется около двух с половиной месяцев, добавляет он.

Strong> Недостатки 75 Soft

Эксперты не увидели никаких негативных последствий, за исключением переусердствования в упражнениях в начале, особенно если кто-то малоподвижный образ жизни.

«Если кто-то поначалу выполнял слишком усердные или слишком агрессивные упражнения, это может привести либо к травме, либо к слишком быстрой усталости, либо к слишком быстрому достижению плато», — предупреждает Валентин.

«Так что я бы сказал, начните маленький, сохраняйте последовательность и прогрессируйте с течением времени».

Strong> Итог:

«75 Soft Challenge» безопаснее, реалистичнее, выполнимее и устойчивее, чем «75 Hard», говорят оба эксперта.

Оба призывали людей продолжать выходить за рамки 75 дней.