Всегда набираете вес к праздникам? 5 простых способов разорвать порочный круг

Это время года может быть непростым для тех, кто стремится похудеть или просто пытается поддерживать здоровый вес.

Даже те, у кого самые благие намерения, могут столкнуться с препятствиями, возникающими в период отпусков — от меньшего количества сна и большего стресса до напряженного графика и слишком большого количества подносов с печеньем.

Вопрос, который я часто слышу от своих клиентов в это время года: во время праздников я всегда набираю вес.

Как мне разорвать порочный круг?

Исследования показывают, что набор веса является обычным явлением во время курортного сезона, который длится с ноября по январь.

Таким образом, вы не одиноки, оказавшись в ежегодном цикле переедания и наблюдая, как к Новому году на весах набирается несколько лишних килограммов.

Это не полностью ваша вина: в это время года на нас обрушиваются все искушения, описанные в книге, и у нас остается меньше времени, чтобы сосредоточиться на том, чтобы сделать себя и свое здоровье приоритетом.

И все ослабляют контроль и наслаждаются большим количеством поблажек в праздники, включая меня!

Но это не значит, что набор веса в праздники неизбежен.

Если вы беспокоитесь о том, что число на шкале снова увеличивается, знайте, что порочный круг можно разорвать.

В это время года не стоит ставить перед собой высокие цели.

Сейчас не время разрабатывать трудоемкие планы тренировок или устанавливать строгие правила диеты.

Вместо этого я призываю людей сосредоточиться на поддержании своего веса, в какой-то мере сохранять фитнес частью своего распорядка дня и выходить после праздников с чувством контроля над своим выбором и своим телом.

Для этого следует помнить пять основных советов.

1.

Сделайте свою тренировку проще

Если до сих пор вы придерживались постоянного графика тренировок, не позволяйте сезону отпусков сорвать вас.

Но признайте, что тренировки будут выглядеть по-другому.

У многих из нас сейчас просто нет времени на часовую тренировку.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться выполнить трудоемкий план, который в конечном итоге не реализуется, я призываю всех принять правило 50 %.

Взгляните на свой типичный график тренировок и сократите его вдвое!Вы тренируетесь четыре дня в неделю?Теперь это два.

Ваша силовая тренировка длится 30 минут?Сейчас им 15. Возможно, активность будет меньше, чем вы привыкли, но важно то, что вы постоянно двигаетесь и помогаете противодействовать дополнительному потреблению еды в этом месяце.

2.

Отметьте свой календарь — и соответственно планируйте питание и тренировки

Просматривайте свой календарь в начале каждой недели и отмечайте, на какие дни у вас есть планы, которые заставят вас побаловать себя — например, коктейльная вечеринка с друзьями, обмен праздничным печеньем или ужин с семьей, где вы не можете контролировать меню.

В эти дни соответствующим образом скорректируйте свою диету и план тренировок.

Облегчите завтрак и обед и наполните их большим количеством продуктов и нежирного белка.

И запланируйте тренировки в эти дни тоже.

Упражнения — даже если это просто прогулка или короткая силовая тренировка — сожгут лишние калории, ускорят метаболизм и дадут вам здоровое свободное пространство, чтобы сделать выбор, который вам понравится позже в течение дня.

Попробуйте одну из моих 10-минутных тренировок HIIT в приложении «Начни СЕГОДНЯ».

Они сочетают в себе массу занятий, ускоряющих метаболизм, в короткую тренировку, которую легко втиснуть в напряженный график!

3.

Ешьте, что хотите, но обращайте внимание на порции

Эл Рокер всегда говорит, что «в долгосрочной перспективе умеренность лучше, чем лишения», и я не могу с этим согласиться.

Поэтому, когда вы видите блюдо с любимой праздничной едой или десертом, не ограничивайте себя, просто обратите внимание на порции.

Это ключ к тому, чтобы позволить себе наслаждаться любимой едой (и не чувствовать себя обделенным), не чувствуя себя раздутым, слишком сытым или виноватым.

Рекомендую съесть одну порцию, насладиться ею, а затем встать из-за стола и отойти от еды.

Выпейте стакан воды, прогуляйтесь или насладитесь компанией, где бы вы ни находились.

Если вам все еще нужна вторая порция вечером, дерзайте!Но чаще всего тяга к баловству утихает

4.

Замедление

Стресс наносит серьезный ущерб организму: от прерывания сна до возникновения тяги к еде.

Если вы будете уделять время замедлению в течение дня, это может творить чудеса и держать стресс под контролем.

Но в такой беспокойный сезон, когда нас тянет во все стороны, это гораздо легче сказать, чем сделать.

Вот почему я советую людям иметь под рукой маленькие хитрости, которые помогут им быстро перевести дух, когда они чувствуют себя подавленными.

Дыхание ящиком — отличная тактика, чтобы успокоить нервную систему где угодно: в аэропорту, в толпе покупателей, во время жаркой праздничной дискуссии и так далее.

Просто вдохните на 4, задержите на 4, выдохните на 4, задержите на 4 и повторите.

Вы почувствуете, как ваше тело снимет напряжение всего за несколько раундов.

5.

Пейте много воды

Горячее какао, вино, яблочный сидр… у кого есть время на воду?Большинство моих клиентов забывают пить достаточно воды, когда они заняты (а мы все в это время года!), но это самый простой способ предотвратить переедание.

Побалуйте себя многоразовой бутылкой. вы можете легко носить с собой.

Если он у вас есть под рукой, вы, скорее всего, будете бездумно пить и избегать обезвоживания.

Помимо питья воды в течение всего дня, сделайте воду любимым напитком во время еды.

Сокращение количества лишних калорий в жидкостях поможет сбалансировать некоторые дополнительные калории, которые вы можете потреблять из продуктов (и из жидких угощений, когда они вам нравятся).пл. Для нас соблюдение гидратации также помогает поддерживать настроение и уровень энергии, которые нам всем нужны в это время года!

Чтобы узнать больше о профессиональных стратегиях, как провести курортный сезон, сохраняя здоровье, посмотрите нашу серию подкастов «7-дневный помощник по праздникам».