9 фруктов, в которых больше всего витамина С, по мнению диетологов

Многие фрукты естественным образом богаты витамином С, мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждений и важен для здоровья кожи, костей, зубов и десен.

Первыми на ум могут прийти апельсины, поскольку цитрусовые являются хорошо известными звездами витамина С, но другие фрукты содержат еще больше питательных веществ.

Получение достаточного количества витамина С из пищи важно для общего состояния здоровья, а также здоровья сердца.

Потребление витамина С из свежих фруктов и овощей может сыграть защитную роль. Роль, когда речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях, особенно у людей с диабетом 2 типа, показало исследование 2025 года, опубликованное в журнале BMC Nutrition. Авторы отмечают, что это не обязательно относится к добавкам витамина С.

«Мы предлагаем отдавать предпочтение потреблению свежих фруктов и овощей, а не добавкам витамина С», — пишут они.

Витамин С цельных продуктах, таких как фрукты, часто поставляется с другими питательными веществами, «которые могут усилить его антиоксидантное и противовоспалительное действие», — отметили авторы другого исследования. Было обнаружено, что витамин С рационе, но не в добавках, может помочь предотвратить подагру, тип воспалительного артрита.

Витамин С также играет роль в поддержании сильной иммунной системы, что помогает людям выздоравливать, когда они болеют во время сезона простуды и гриппа, — говорит Натали Риццо, редактор по питанию журнала TODAY.

«Поскольку простуда и грипп свирепствуют (в это) время года, важно иметь достаточно витамина С своем рационе, чтобы убедиться вы сможете быстро выздороветь, если заболеете», — говорит Риццо.

«Очень легко получить достаточное количество витамина С только с помощью диеты. Он способен усваивать питательные вещества из пищи лучше, чем из добавок, поэтому я всегда рекомендую начинать с продуктов».

Витамины могут заполнить пробелы, если вы не едите достаточное количество растительных продуктов с витамином С, но «мега дозы» питательных веществ не предотвратят заболевание большинства людей, отмечает она.

Тем не менее, люди, у которых уже есть дефицит витамина С, могут снизить риск простуды, получая достаточное количество питательных веществ, зарегистрированный диетолог Кэрол Джонстон, Доктор философии, эксперт по метаболизму витамина С, ранее рассказал TODAY.Com.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 90 миллиграммов для мужчин и 75 миллиграммов для женщин. Детям требуется меньше.

Безопасный верхний предел — 2000 миллиграммов в день, хотя это питательное вещество не вызывает серьезных проблем даже в высоких дозах, отмечает Национальный институт здравоохранения. Избыток витамина С моче.

Вот девять фруктов с самым высоким содержанием витамина С:

Болгарский перец

• 1 желтый болгарский перец, 342 миллиграмма витамина С
• 1 красный болгарский перец, 210 миллиграммов витамина С
• 1 зеленый болгарский перец, 132 миллиграмма витамина С

Вы можете думать о них как об овощах, но болгарский перец официально отнесен к фруктам и является суперзвездой витамина С, особенно желтый.

Красный болгарский перец — одна из любимых закусок Риццо для укрепления иммунной системы в сезон простуд и гриппа.

В нем мало калорий и жиров, а также содержится клетчатка. Помимо витамина С, он содержит витамин А, витамины группы В, минералы и антиоксиданты.

Яркие, сладкие и хрустящие, их можно нарезать ломтиками, а затем обмакнуть в них. Хумус или цуцике для сытной закуски, говорит Риццо.

Гуава

• 1 гуава, 125 миллиграммов витамина С

Сладкий тропический фрукт содержит почти вдвое больше витамина С, чем апельсин, плюс гуава очень богата антиоксидантами, калием и клетчаткой. Приносит пользу здоровью кишечника и сердца.

Гуава также является одним из фруктов с наибольшим содержанием белка.

Вы можете добавлять ее в смузи, салаты и пикантные блюда.

Клубника

• 1 чашка сырой клубники, 90 миллиграммов витамина С

«Клубника — отличный источник витамина С, который играет роль в иммунной функции и борьбе со свободными радикалами, связанными с раком и болезни сердца», — ранее рассказал TODAY.Com зарегистрированный диетолог Джеки Ньюджент.

«Клубника богата флакончиками и другими полезными для здоровья растительными питательными веществами, поэтому считайте ее супер фруктом».

Это также один из фруктов с наименьшим количеством сахара.

Папайя

• 1 чашка папайи, 88 миллиграммов витамина С

Папайя — один из «Суперпродукты долголетия», которые едят в «голубых зонах» — местах по всему миру, где люди живут необычайно долгой и здоровой жизнью.

Помимо витамина С, он богат питательными веществами, включая магний, калий, фолиевую кислоту, ликопин и витамины А, С, Е и К. O содержит немного железа и входит в список фруктов с высоким содержанием кальция.

Ананас

• 1 чашка ананаса, 79 миллиграммов витамина С

Диетологи впечатлены высоким содержанием витамина С в ананасе, особенно потому, что он помогает организму усваивать растительные источники железа.

«Так как люди переходят на растительное питание, иногда употребляя дополнительный витамин С может помочь вашему организму усваивать железо из таких продуктов, как шпинат или бобы, чтобы убедиться, что у вас нет дефицита железа», — ранее рассказала TODAY.Com Сара Ривенбург, зарегистрированный диетолог из OhioHealth.

Ананас также содержит нерастворимую клетчатку, или грубую пищу, которая помогает поддерживать регулярную работу кишечника; и броме лайн, фермент, расщепляющий белки и обладающий противовоспалительными свойствами.

Цитрусовые

• 1 средний апельсин, 68 миллиграммов витамина С
• ½ грейпфрута, 45 миллиграммов витамина С
• 2 маленьких мандарина, 40 миллиграммов витамина С

Апельсины, грейпфруты и мандарины являются отличным источником витамин С для многих людей. Они актуальны зимой и весной, что делает их лучшим выбором в месяцы простуды и гриппа. Мандарины — это очень портативная, вкусная, сочная и легко чистящаяся закуска.

, Чтобы получить витамин С, лучше съесть весь фрукт, а не пить сок, — советует Риццо. Ты получишь клетчатка для сытости и здоровья кишечника, включая пектин, тип клетчатки, содержащейся в оболочках и сердцевине цитрусовых, которая помогает снизить уровень холестерина.

Киви

• 1 киви, 64 миллиграмма витамина С

Киви сладко-терпкие, ярко-зеленого цвета, «исключительно богаты витамином С» и содержат большое количество клетчатки, калия, витамина Е, фолиевой кислоты и антиоксиданты, как показали исследования.

Актинидин, природный фермент, уникальный для киви, расщепляет белок, который помогает пищеварению, отмечают исследователи.

Употребление киви может даже улучшить сон, поскольку они содержат серотонин, нейротрансмиттер, который участвует в циклах сна и бодрствования, как показало одно исследование.

Манго

• 1 чашка манго, 60 миллиграммов витамина C

Вкусное, богатое витамином С и растворимой клетчаткой — типом, который превращается в гель в пищеварительном тракте — манго также является одним из фруктов с самым высоким содержанием сахара и здоровой энергией.

Зарегистрированный диетолог Саманта Кассетти включает манго в свой список 15 самых полезных фруктов из-за содержащихся в них каротиноиды соединений, которые придают манго золотистый цвет и обеспечивают здоровье. Польза.

Дыня

• 1 чашка дыни, 59 миллиграммов витамина С

Дыня — увлажняющий, низкокалорийный фрукт с высоким содержанием витаминов С и А.

В ней также мало сахара и много белка. Зарегистрирован Врач-диетолог Саманта Кассетти предлагает подавать его с греческим йогуртом, медом и фисташками для вкусного десерта или завтрака в стиле средиземноморской диеты.

Он также хорошо сочетается с продуто для более пикантной закуски.