5 главных правил фитнеса для похудения

Не зацикливаться на одном направлении

Выбирать: кардио или силовые, нет нужды: элементы каждого из направлений стоит включить в тренировку.

Кардио (бег, плавание, велосипед, аэробика) заставляет работать сердце и легкие. В итоге окисляются жиры, начиная с внутримышечных, заканчивая подкожным (это и есть цель). Кардио дает результат только после 40-60 минут.

Силовые упражнения заставляют мышцы расти и повышать обмен веществ. Калории расходуются быстро и организм перестает их активно запасать в виде жиров. Часто такие упражнения выполняют со снарядом или собственным весом.

Локально не получится

К сожалению, только живот или ноги во всем теле похудеть не может. Процесс жиросжигания охватывает весь организм, и чаще бывает сначала заметен абсолютно не в тех местах: в груди и на щеках.

Женщины активно накапливают жир в животе и бедрах, при этом упражнения исключительно на пресс уменьшить талию не помогут. Поэтому стоит ориентироваться на постепенный результат и сброс жировой массы в целом. В этом помогут:

• Аэробные нагрузки, как ходьба, бег (с поставленной техникой), плавание, велосипед.

• Интервальные тренировки высокой интенсивности. Благодаря небольшому времени выполнения (до получаса) и отсутствию требований к снаряжению, пользуется популярностью.

• Упражнения, затрагивающие несколько групп мышц (берпи, планка, скручивания).

Подобрать интенсивность

Речь о том, как распределить нагрузку по времени, которое вы тратите на тренировку. Проще – сколько повторений за единицу времени сделать.

Например, если за час у вас 12 упражнений, в каждом из которых вы делаете по 14 повторений, интенсивность будет равна 168 в час, это и будет значение интенсивности. Среднеинтенсивные тренировки, длящиеся от часа, наиболее полезны при жиросжигании.

Также определить интенсивность можно по пульсу. Активнее процессы запускаются, когда максимальное количество ударов не превышает 220 минус возраст, при этом держится на стабильном уровне. В среднем это от 140 до 160 ударов в минуту.

Не частить, но и не бросать

Для набора массы необходимы промежутки для восстановления мышц, а для похудения устраивать тренировки можно чаще.

Результата можно достичь за месяц упражнений по 3-4 раза в неделю. При этом на показатель весов лучше здесь не ориентироваться: значение может колебаться в зависимости от съеденного, фазы цикла у женщин, также компенсации потери жира набором мышечной массы.

Вкупе с питанием

Об этом аспекте забывать нельзя: от рациона зависит 50% успеха в похудении. Чтобы худеть эффективно:

• Создайте дефицит калорий: расходуйте на 15% больше, чем потребляете.

• Ешьте часто, но немного, чтобы не чувствовать голода.

• Восполняйте энергию после тренировки, и лучше белковой пищей, чем углеводами и жирами.

И главное — ориентируйтесь на собственное состояние, заручитесь поддержкой близких и друзей. Возьмите за правило посещать фитнес-клуб в Королёве или в вашем районе Москвы.