5-дневный план питания для борьбы с увеличением веса в период менопаузы и советы по укреплению здоровья от диетолога

Всё началось с лопнувшей кнопки брюк. Я выступал на конференции, и прямо перед тем, как выйти на сцену, она прошла — стрельба на высокой скорости и приземление перед моим ботинком. Мои любимые черные брюки, которые подходят как перчатка в 30 и начале 40 лет, больше не будут соответствовать меняющемуся среднему сечению. Инцидент с нажатием на кнопки (наряду с приливами и нарушениями сна) был признаком того, что я обнаружила и отрицала в течение некоторого времени — я была в пери менопаузе.

Перименопауза — это период, когда организм начинает переход к менопаузе. По данным Кливлендской клиники, этот процесс может занять годы и связан с потерей эстрогена и может включать сопутствующие симптомы, такие как приливы, увеличение жира на животе, перепады настроения, сухость влагалища и нарушение сна. Менструальные циклы часто нерегулярны; как только вы проведете 12 месяцев без менопаузы, у вас официально наступит менопауза.

Многие женщины испытывают увеличение веса во время менопаузы. Хотя это нормально, есть также преимущества в попытке решить эту проблему, поскольку это может увеличить риск сердечных заболеваний, проблем с дыханием, диабета 2 типа и некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, толстой кишки и эндометрия. Вот план диеты, которому я следовал, чтобы уменьшить увеличение веса в период менопаузы.

Почему женщины набирают вес в период менопаузы?

Увеличение веса в период менопаузы, которое влияет на 60–70% женщин в период менопаузы, было связано со снижением мышечной массы из-за гормональных изменений. Смещение гормонов также вызывает перераспределение брюшной)И удержание жира в области живота сопряжено с рисками для здоровья: исследования показывают, что увеличение жира на животе может ухудшить чувствительность к инсулину и увеличить риск некоторых видов рака и сердечных факторов риска, таких как гипертония, ожирение и дислипидемия.

5-ступенчатая диета для уменьшения жира на животе и улучшения здоровья в период менопаузы

Вот некоторые из изменений диеты, которые я ввел (и посоветовал своим пациентам рассмотреть), которые помогли мне в борьбе с жиром на животе, связанным с менопаузой. Тем не менее потребовалось время и напряженная работа, а также внимание к нескольким компонентам образа жизни за пределами диеты (например, ко сну).

Конечно, у меня была эстетическая цель — уменьшить жир на животе. Но повышенное внимание к моему здоровью, поскольку оно связано с удержанием жира в средней части, также мотивировало меня. Например, знание данных о жире на животе и заболеваемости резистентностью к инсулину побудило меня предпринять шаги по его снижению, чтобы мои дети могли иметь меня на этой земле дольше. И всегда легче придерживаться диеты и изменения образа жизни, когда у вас есть мотивация, выходящая за рамки того, как вы выглядите.

Важно помнить, что трансформация не будет такой быстрой, как в 20 или даже 30 лет. Но хотя результаты не произойдут в одночасье, вы можете начать видеть положительные изменения в составе вашего тела от последовательного внесения этих корректировок.

Выбирайте продукты, которые перевариваются дольше

Исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может быть полезной для управления весом и ишемический индекс (ГИ) является показателем того, насколько сильно влияет пища на уровень сахара в крови и инсулин.

По шкале от 1 до 100:

• Продукты с высоким воздействием (перевариваются быстрее) имеют оценку 70 или выше.
• Продукты с умеренным воздействием оцениваются от 56 до 69.
• Продукты с низким воздействием (перевариваются медленнее) имеют оценку менее 55.

, Чтобы начать, сосредоточьтесь на средиземноморском подходе с низким ГИ, в котором особое внимание уделяется постному мясу, такому как жирная рыба и птица, здоровым жирам, таким как орехи, семена, авокадо и оливковое масло первого отжима, умеренному количеству бобов, чечевицы и неповрежденных зерен, а также обильному потреблению фруктов и овощей с низким ГИ, таких, как яблоки, груши, ягоды, апельсины, косточковые фрукты, листовая зелень, крестоцветные овощи, морковь, помидоры, огурцы, сельдерей и зеленая фасоль.

Добавление этих продуктов с более низким ГИ также означает ограничение вариантов с более высоким ГИ. Недавнее исследование показало, что отказ от десертов и подслащенных напитков помог сохранить вес в период менопаузы в долгосрочной перспективе. Несмотря на то, что исследования нацелены на продукты с более низким индексом GI, исследования показывают, что умеренное общее количество углеводов, которые вы потребляете, также может помочь.

Наконец, диета с низким ГИ также связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у женщин в пост менопаузе. Он также может играть роль в уменьшении приливов.

Познакомьтесь с ерославовнами

, Чтобы получить больше удовольствия от менопауз альной диеты, рассмотрите сою. Эта пища с низким ГИ может принести пользу женщинам в менопаузе из-за присутствия рибофлавинов. Изофлавоны наука предоставляет много хороших новостей о сое, в исследованиях продолжаются споры о том, насколько эффективна соя при менопаузе, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Ешьте больше растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка замедляет опорожнение желудка. Это означает, что он держит вас полнее, дольше. Одно исследование показало, что на каждые 10 граммов ежедневного увеличения растворимой клетчатки жир на животе уменьшался на 3,7%. Растворимая клетчатка содержится в крестоцветных овощах, бобах, авокадо, овсе, орехах и семенах. Десять граммов растворимой клетчатки — это половина авокадо на тосте из цельного зерна на завтрак, добавление бобов в обед и сочетание белка за ужином с брюссельской капустой.

Стимулирование потребления белка

Наблюдательные исследования связывают более высокое потребление белка с увеличением мышечной массы тела у женщин в пост менопаузе. Кроме того, исследования, посвященные жиру на животе, показали, что диетическая комбинация с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может дать наиболее эффективные результаты. Употребление белка в течение дня поможет вам придерживаться ежедневных рекомендаций. Например, йогурт с орехами и ягодами на завтрак, суп из фасоли на обед, сыр и яблоко на перекус, дикий лосось и зелень на ужин.

Потерял выпивку

Я значительно изменил свой рацион после вступления в пери менопаузу. Одной из привычек, которая значительно улучшила мой вес, было ограничение потребления алкоголя. Эта диетическая модификация также повлияла на пациентов в менопаузе, которых я консультировал. Данные о пользе и рисках алкоголя употребление алкоголя несколько дней в неделю и не более 5 унций в день может помочь в контроле веса.

Образ жизни для увеличения веса в период менопаузы

Диета — не единственное решение для уменьшения жира на животе в период менопаузы. Исследования показывают, что управление стрессом, улучшение качества сна, повышение аэробной активности и тренировки с отягощениями также могут помочь. Обсуждение заместительной гормональной терапии с вашим врачом — еще один вариант.

Пример 5-дневного плана питания в период менопаузы

Понедельник

• Завтрак: запеченные яйца с авокадо и гарниром из ежевики
• Обед: салат из руккола с оливковым маслом, лимоном, стружкой пармезана и фрикадельками из индейки
• Ужин: выйди замуж за цыпленка с гарниром из риса с цветной капустой

Вторник

• Завтрак: блинчики с яблочным протеином
• Обед: бургер с бендерским лососем на цельнозерновой булочке с гарниром из приготовленной на пару брокколи
• Ужин: кабачки с молотой индейкой

Среда

• Завтрак: овес с клубникой
• Обед: индейка в высокобелковом творожном обертывании с ростками и сыром
• Ужин: спагетти с томатным соусом и измельченным молотым цыпленком

Четверг

• Завтрак: яичница с грибами и спаржей, а также тост из проросшего зерна и ломтики авокадо
• Обед: салат из рубленой капусты с фисташками, грушами и бальзамической заправкой, увенчанный жареным лососем или курицей
• Ужин: чечевица тахине с селиновыми капустами

Пятница

• Завтрак: фритт ата из грибов и бутерброды из сладкого картофеля
• Обед: кино с измельченным миндалем, жареной брюссельской капустой и измельченным фиником
• Ужин: такой из черной фасоли с цукини и гуакамоле

Идеи закусок

• Плитка темного шоколада
• Смешанные орехи
• Попкорн
• Творог или йогурт с корицей
• Хумус и лаваш из цельного зерна
• Смешанные ягоды
• Протеиновые шарики
• Вяленое мясо цыпленка лосося
• Сельдерей