3 вида еды, которые вы всегда должны иметь под рукой, по мнению RD

Чтобы получить планы питания и рецепты, а также фитнес-задачи, подкасты для прогулок и вдохновение, загрузите приложение «Начни СЕГОДНЯ»!

Услышали слово «приготовление еды» и потянулись к ближайшему меню на вынос? Мы понимаем: после насыщенной недели последнее, что вам хочется делать, — это тратить время на планирование, покупки и приготовление еды на предстоящую неделю. Но польза — как для вашего здоровья, так и для вашего кошелька — может быть достаточно убедительной, чтобы сделать это приоритетом.

Исследование, опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности, связало планирование питания с более здоровой диетой и меньшим риском ожирения. В исследовании у женщин вероятность ожирения снизилась на 21%, а у мужчин — на 19%. Исследования также показывают, что люди, которые используют списки покупок при планировании еды, с большей вероятностью съедают две или более порции овощей в день, предполагая, что приготовление еды приводит к формированию пищевых привычек, которые способствуют снижению веса, здоровью и долголетию.

Если одних преимуществ для здоровья недостаточно, чтобы вас убедить, возможно, стоит оставить немного денег в кошельке. В одном опросе люди сказали, что тратят около 20 долларов в неделю на обед, что составляет более одной тысячи долларов в год — и это мало для большинства людей!

Готовы сделать приготовление еды частью своей еженедельной рутины? Саманта Кассетти, дипломированный диетолог и автор книги «Сахарный шок», делится своими главными советами, как сделать планирование и приготовление здоровой еды менее головной болью.

Совет № 1 по приготовлению еды : Работайте умнее, а не усерднее

Первое практическое правило Кассетти: никогда не делайте покупки и не готовьте только один раз. «Если вы собираетесь готовить, учтите это», — говорит она. «Приготовьте достаточно, чтобы хватило на остатки. Никогда не покупайте и не готовьте что-то только на один прием пищи. Это неэффективно».

Другой способ применить работу более разумно, а не с более жестким менталитетом? Налегайте на полуфабрикаты. «Консервированные и замороженные продукты, такие как консервированная фасоль, замороженный адамам и замороженные цельно зерновые вафли, позволяют легко сэкономить время и использовать их во время еды в течение недели», — говорит Кассетти. «Подумай: адамами в б макароны с сыром, чтобы получить больше белка, или цельно зерновую вафлю в тостере с греческим йогуртом».

Кэссетти советует думать об этом как о создании цепочки еды, в которой ингредиенты меняют свое назначение по-разному по мере вашего перемещения в течение недели. Например, ужин в понедельник может состоять из кино с курицей-гриль, на следующий день вы готовите тарелку с кино и зерновыми овощами на обед, а на следующий день вы готовите тарелку с кино и зерновыми овощами, а на следующий день — рулет из курицы и овощей. Одни и те же ингредиенты, приготовленные разными способами, также помогают сохранять свежесть блюд и предотвращают скуку (и желание отказаться от коричневой сумки ради еды на вынос).

Совет №2 по приготовлению еды: приготовьте 3 вида блюд на палубе

Бывают дни, когда у вас есть время приготовить ужин, а в другие дни, когда у вас едва хватает времени, чтобы сесть и поесть. Вот почему Кассетти рекомендует готовить на палубе три вида еды, чтобы вы были обеспечены независимо от вашего графика:

• Готовьте. Приемы пищи: Для этого «вы используете рецепт и едите его хотя бы один раз в неделю», — говорит она.
• Собирайте блюда: «Вы собираете все вместе, используя ингредиенты, которые у вас есть под рукой», — говорит Кассетти. «Например, смешайте замороженный коричневый рис с копченым лососем и нарезанным огурцом, приправьте соевым соусом и кунжутным маслом, и вы получите сбалансированный стиль суши.
• Блюда на вынос: Они «полезны, когда у вас нет времени даже на привычные блюда, например, вы берете завтрак на работу или ужин на детское спортивное мероприятие», — говорит она. «Это может быть вафельный сэндвич PB&Fruit на завтрак или сэндвич с курицей-гриль и небольшим количеством молодой моркови на обед или ужин».

Совет по приготовлению еды. #3: Освободите место для пристрастия

Один из верных способов сделать приготовление еды нерациональным — не допускать употребления любимых блюд. Тяга к еде неизбежна, и небольшое предварительное планирование позволит вам насладиться едой, которая оставит вас довольными. Освободите пространство для маневра в своем рационе, чтобы насладиться любимыми продуктами, а также найти более здоровые альтернативы, которые устраняют тот же зуд.

«Вам гораздо лучше научиться жить с едой, которую вы любите, чем научиться жить без нее», — говорит Кассетти. «Иногда можно запланировать съесть то, что вы действительно жаждете. В других случаях попробуйте имитировать атмосферу более здоровым способом. Например, что вам нравится в пицце? Если это соус и сыр, возможно, вы хотите покрыть цельнозерновой английский маффин соусом и сыром или приготовить тарелку для пиццы с творогом. Вы можете применить эту идею к любой еде, которую любите».

Совет № 4 по приготовлению еды: Будьте проще

В конце концов, будет сложно поддерживать какую-либо здоровую привычку, которая является слишком сложной или отнимает много времени. Так что сделайте приготовление еды максимально простым! Для этого Кассетти рекомендует начать с одного приема пищи в неделю и найти ресурс, который поможет упростить планирование процесса покупок.

«Идея приготовления еды часто пугает, потому что мысль о том, чтобы провести полдня на кухне, невыносима. Если вы хотите это сделать, отлично, но я знаю, что не собираюсь этого делать, и не жду, что кто-то другой тоже!» — говорит Кассетти. «Поэтому, если у вас возникли трудности с приготовлением еды, выработайте привычку. Вы можете начать с одного приема пищи в неделю и посмотреть, как это пойдет, а затем на следующей неделе попытаться добавить второй прием пищи. Используйте ресурс Это похоже на приложение «Начни СЕГОДНЯ», которое позволяет легко выбрать план питания, выбрать рецепт и создать список покупок»