21 продукт, который снижает кровяное давление, и каких продуктов следует избегать

По данным Центров по контролю заболеваний, почти у половины всех американцев есть гипертония или высокое кровяное давление, но лишь немногие из них справляются с этим, по данным Центров по контролю заболеваний.

Более того, новое исследование показало, что многие люди с высоким кровяным давлением даже не подозревают, что оно у них есть, и что недостаточная осведомленность может расти.

В исследовании, которое проводилось с 2013 по 2023 год, приняли участие 15 000 взрослых американцев в возрасте 20 лет. И выше, которые жили с высоким кровяным давлением, диабетом или высоким уровнем холестерина. Результаты показали, что растущая группа людей, особенно молодые люди и женщины, не знают о своем высоком кровяном давлении, в то время как знания о диабете и высоком уровне холестерина оставались стабильными в течение периода исследования. По оценкам, по состоянию на 2023 год каждый шестой взрослый в США не знал, что у него высокое кровяное давление.

Авторы исследования утверждают, что пандемия COVID-19, возможно, сыграла свою роль, поскольку она нарушила доступ людей к регулярным медицинским обследованиям.

Высокое кровяное давление подвергает людей риску сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, которые являются основными причинами смертности в США. Помимо сердечно-сосудистых факторов риска, гипертония также может серьезно повлиять на функцию почек, сексуальную жизнь. Здоровье и здоровье глаз, а также повышают риск развития слабоумия.

Что вызывает высокое кровяное давление?

Артериальное давление измеряет давление крови, давящей на стенки артерий. Нормальное артериальное давление колеблется в течение дня, но здоровым считается артериальное давление ниже 120/80 мм рт. Ст. (миллиметров ртутного столба).

Эти цифры представляют собой систолическое (давление, когда ваше сердце бьется) и диастолическое (давление, когда ваше сердце находится в состоянии покоя между ударами). Когда кровоток имеет слишком большое давление, это называется гипертонией или высоким кровяным давлением.

К сожалению, люди с гипертонией не могут чувствовать повышенное давление на стенки артерий. По этой причине высокое кровяное давление часто называют «тихим убийцей».

Со временем высокое кровяное давление может привести к повреждению артерий, что может привести к таким заболеваниям, как инсульт, болезни сердца, проблемы с почками и деменция.

Существует множество факторов риска высокого кровяного давления. Некоторые из наиболее известных из них включают диабет, семейный анамнез и выбор образа жизни, например, чрезмерное употребление алкоголя, употребление табака, малоподвижный образ жизни или нездоровое питание.

Однако существуют и менее известные факторы риска. Было обнаружено, что сон менее семи часов в сутки увеличивает риск высокого кровяного давления. Исследование 2024 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что короткая продолжительность сна увеличивает риск на 7% при продолжительности менее 7 часов и возрастает до 11%, когда продолжительность сна составляет менее 5 часов. В исследовании также выяснилось, что риск гипертонии более значителен у женщин, чем у мужчин. Исследование 2019 года также показало, что нарушение сна с большей вероятностью вызывает скачки артериального давления вечером, а также на следующий день.

Хронический стресс также может привести к повышенному риску. Исследование, опубликованное в журнале Hypertension, показало, что люди с повышенным уровнем гормонов стресса более склонны к развитию гипертонии. Согласно исследованию 2024 года, в котором изучались детские стрессы и риски во взрослой жизни, даже стресс в раннем возрасте может создать повышенный риск в более позднем возрасте.

У некоторых людей также могут быть гены, которые повышают риск. Например, определенные гены могут сделать человека более чувствительным к соли и предрасположенным к гипертонии при употреблении продуктов с высоким содержанием соли. Для этих людей ограничение натрия может снизить риск.

Было обнаружено, что шум и загрязнение воздуха также увеличивают риск гипертонии.

Хотя различные факторы могут увеличить риск гипертонии, физические упражнения и диета могут значительно снизить риск.

Продукты, которые снижают кровяное давление

Существуют способы управлять гипертонией с помощью изменения образа жизни, включая более здоровое питание и физические упражнения. Деятельность. Реду Согласно новым данным, добавление натрия с помощью диеты DASH эффективно снижает кровяное давление, а улучшение здоровья кишечника также может помочь, согласно новым данным.

Если вы пытаетесь снизить кровяное давление, включите в свой рацион этот 21 продукт:

Авокадо

По данным наблюдательного исследования 2023 года, употребление авокадо пять или более раз в неделю привело к снижению гипертонии у женщин на 17%. Авокадо богато калием, минералом, который улучшает кровяное давление, смягчая воздействие натрия, выводя его из организма через мочу. Избыток натрия вызывает задержку жидкости, увеличивая объем крови, что, в свою очередь, увеличивает давление на кровеносные сосуды.

Свекла

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Hypertension, одна чашка свекольного сока может помочь снизить кровяное давление. Свекла богата нитратами, а нитраты преобразуются в оксид азота, что, в свою очередь, помогает улучшить функцию кровеносных сосудов, расширяя сосуды и обеспечивая больший кровоток.

Гранат

Употребление в пищу плодов граната и употребление его сока связано с уменьшением воспаления, снижением артериального давления и снижением риска развития некоторых видов рака. Богатые антоцианами фрукты также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Вы можете использовать сок и семена (или зернышки) в салатах, смузи, заправках и соусах.

С разрешения Фрэнсис Ларджман-Рот, RD

Получить рецепт

Свекольно-цитрусовый коктейль

Время приготовления: 5 минут Порции: 1 Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN

Лимоны

Согласно многочисленным исследованиям, лимоны и лимонный сок способствуют улучшению состояния при гипертонии. Доказано, что минералы и лимонная кислота, содержащиеся в лимонах и цитрусовых, снижают кровяное давление.

Курага

Поскольку калий помогает расширять кровеносные сосуды и помогает почкам выводить излишки натрия из организма, абрикосы — хороший выбор, если вы пытаетесь улучшить гипертонию. Согласно одному исследованию, они содержат 378 миллиграммов калия в половине чашки, а сухофрукты в целом могут помочь снизить систолическое кровяное давление.

Темный шоколад

Было обнаружено, что темный шоколад помогает снизить кровяное давление благодаря высокому содержанию флавоноидов. Исследование 2021 года по оценке потребления флавоноидов и его влияния на кишечный микробиом показало, что участники, которые потребляли больше всего продуктов, богатых флавоноидами, таких как темный шоколад (а также красное вино, ягоды и чай), имели самое низкое систолическое кровяное давление.

Кофе

Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что три или более чашек кофе в день могут помочь снизить кровяное давление. Исследование показало, что эти преимущества, скорее всего, связаны с соединениями, содержащимися в кофейных зернах. Однако другие исследования связали умеренное (2 чашки и более) употребление кофе с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с тяжелой гипертонией. (Риск не наблюдался у людей, которые выпивали одну или меньше чашек в день.) Если вы любите кофе, учтите свои личные факторы риска, прежде чем пить несколько чашек в день. Определение того, насколько хорошо вы усваиваете кофеин, и оценка степени тяжести вашей гипертонии может помочь определить, сколько кофе ваш организм может безопасно переварить.

Миндаль

В исследовании 2014 года сравнивались две группы людей. Одна группа придерживалась своей обычной диеты, а другая добавляла 50 граммов (около половины чашки) миндаля в день в течение одного месяца. После исследования у группы, евшей миндаль, в крови наблюдалось большее количество антиоксидантов, лучший кровоток и более низкое кровяное давление. Помимо миндаля, потребление фисташек и грецких орехов также связано с более низким кровяным давлением.

Веган-вегетарианец Всеядный

Получите рецепт

Кора миндаля в темном шоколаде с вишней и имбирем

Количество порций: 24 Анна Томас

Сельдерей

Исследования показывают, что употребление сельдерея может помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, приводящий к снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление.

Шпинат

Подобно свекле, шпинат является источником нитратов. Исследования показывают, что всего одна чашка листовой зелени в день, такой как шпинат (а также капуста, мангольд, руккола, листовая капуста и бок-чой), может значительно снизить риск сердечных заболеваний. В этих исследованиях улучшение кровяного давления часто упоминается как важнейший компонент.

Яблоки

Как и темный шоколад, яблоки (особенно их кожура) богаты флавоноидами, которые, как было доказано, повышают кровяное давление. Исследования показывают, что чем более темный оттенок имеет кожура, тем больше флавоноидов содержится в яблоке.

Дикий лосось

Нежирные белки играют роль в снижении кровяного давления, а дикий лосось является одним из лучших вариантов, которые следует учитывать из-за высокого содержания жирных кислот омега-3. Одно исследование показало, что употребление 3 граммов омега-3 в день (кусок лосося весом примерно 4–5 унций) может помочь снизить кровяное давление, а употребление большего количества, как отметили авторы, может принести еще большую пользу людям с гипертонией. Другие источники омега-3 включают семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Cook Smarts

Получите рецепт

Лимонно-чесночный лосось со спаржей

Порции: 4 Джесс Данг

Оливковое масло первого отжима

В исследовании 2020 года, опубликованном в журнале Nutrients, оливковое масло названо «оптимальным жиром». Выбор в протоколах лечения гипертонии как у здоровых пациентов, так и у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Олив Масло e богато полифенолами и олеиновой кислотой, что может помочь снизить общие факторы риска, такие как артериальное давление, сердечно-сосудистых заболеваний.

Фисташки

Многочисленные исследования выявили пользу для некоторых аспектов здоровья сердца, когда фисташки входят в рацион. В исследованиях также было обнаружено, что фисташки оказывают впечатляющее влияние на снижение артериального давления: один систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований связывают потребление фисташек со снижением систолического и диастолического артериального давления. Гипертония.

Тыквенные семечки

Эта осенняя закуска должна быть угощением круглый год, если у вас высокое кровяное давление. Семена тыквы богаты магнием — минералом, который помогает контролировать кровяное давление. Исследование на животных, проведенное в 2019 году, показало, что у крыс с 4% тыквенных семечек или мякоти кровяное давление было на 20% ниже, чем у крыс на контрольной диете.

Фрэнсис Ларджман-Рот

Получить рецепт

Мускатная тыква и йогуртовое парфе из тыквенных семечек

Время приготовления: 20 минут Время приготовления: 20 минут Порции: 4 Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN

Корица

Добавьте в свой шкаф для специй несколько ингредиентов, снижающих кровяное давление. Рандомизированное контролируемое исследование 2021 года выявило значительное снижение систолического артериального давления при добавлении 1500 мг корицы в рацион в течение 90 дней. Помимо корицы, другие корни, такие как куркума и имбирь, также могут играть полезную роль в регулировании артериального давления.

Орегано

Орегано — отличная добавка к яйцам, соусам, заправкам и птице. Это также полезно для вашего кровяного давления. В исследовании 2021 года было проанализировано влияние трав и специй на реакцию артериального давления. Исследование показало, что у людей, которые потребляли больше всего трав и специй, спустя 24 часа показатели артериального давления были ниже.

Чеснок

Любите чеснок? Дерн o ваши артериальные стенки. Одно исследование показало, что люди с более низким уровнем кровяного давления чаще употребляют чеснок.

Rica Blue / Kitchen Matters от Памелы Зальцман

Получить рецепт

Курица в греческом листе

Время приготовления: 40 минут Время приготовления: 10 минут Порции: 6 Памела Зальцман

Черника

Соединение, которое дает черника: их глубокий оттенок такой же, как и в исследованиях по снижению кровяного давления. Авторы отметили, что улучшение кровяного давления было замечено уже через два часа после употребления черники.

Чай

Исследования показали, что некоторые чаи, особенно зеленый и черный чай, содержат соединения, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и снизить риск гипертонии.

Добавки от гипертонии

Помимо еды, некоторые добавки могут играть роль в снижении риска.

Дефицит витамина D может быть связан с повышенным риском гипертонии. Гипертония. Исследование 2024 года показало, что добавки витамина D могут снизить риск гипертонии у пожилых людей с ожирением. Другие исследования, оценивавшие статус витамина D, гипертонию и здоровье артерий, показали аналогичные результаты.

Помимо пищевых источников жирных кислот омега-3, добавки омега-3 также могут играть роль в снижении артериального давления, особенно добавки рыбьего жира с EPA и DHA. Исследование 2023 года показало, что более высокие дозы омега-3 могут помочь снизить общий риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения воспаления и артериального давления. Добавки с рыбьим жиром могут быть полезны тем, кто не любит рыбу.

Исследование 2022 года показало, что коэнзим Q10 (CoQ10) может помочь снизить систолическое артериальное давление. Исследование показало, что чем выше концентрация CoQ10, тем больше польза для артериального давления, что указывает на дозозависимую связь с добавкой.

Некоторые исследования показали, что добавки с витамином С также могут играть роль в снижении гипертонии.

Продукты, которых следует избегать при высоком кровяном давлении

Ограничение определенных продуктов также может помочь в контроле высокого кровяного давления.

Во-первых, людям с гипертонией рекомендуется ограничить потребление натрия примерно до 1500 миллиграммов или меньше в день — чуть больше половины чайной ложки. Ограничьте потребление обработанных и ультрапереработанных продуктов, а также обработанных продуктов из красного мяса.

Вы также можете поискать консервированные продукты с низким содержанием натрия, такие как суп, сыр, хлеб, томатный сок, соленые огурцы, приправы, замороженные продукты и мясные деликатесы. Также следует ограничить потребление продуктов с добавлением сахара, таких как сладкие напитки, выпечка, десерты и конфеты. Фи Наконец, поскольку даже умеренное употребление алкоголя оказалось значимым фактором риска развития гипертонии, возможно, вы захотите ограничить его или вообще избегать.

Помимо диеты, регулярная физическая активность, достаточный сон, управление стрессом и снижение веса, а также ограничение алкоголя и отказ от курения также могут иметь большое значение для контроля высокого кровяного давления.