20 лучших высокобелковых, низкокалорийных продуктов, по мнению диетолога
Белок является важным питательным веществом, которое приносит пользу вашему организму во многих отношениях, и это особенно модно в наши дни, когда люди повсюду запасаются высокобелковыми, низкокалорийными продуктами.
Большинство людей получают достаточное количество белка для удовлетворения своих основных потребностей, но исследования показывают, что нам может потребоваться больше для оптимального здоровья мышц и контроля веса. Как и в большинстве случаев в питании, точное количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, уровня активности, состава тела и целей в области здоровья.
Если вы пытаетесь похудеть, исследования показывают, что вы должны стремиться к 1,3–1,6 грамма белка в день на килограмм массы тела. Это может помочь сохранить мышечную массу и дольше сохранять сытость. Таким образом, в среднем 171-фунтовая самка, пытающаяся получить 1,3 грамма белка на килограмм тела, должна стараться потреблять около 101 грамма белка каждый день.
Время приема белка также имеет значение: вы не можете просто съесть углеводный завтрак и обед и загрузиться белком за ужином. Вместо этого исследования показывают, что мышцы больше выигрывают от употребления белка при каждом приеме пищи. Таким образом, в среднем 171-фунтовая женщина должна съедать 25 граммов белка при каждом из трех приемов пищи и еще 12 граммов при двух перекусах, или 30 граммов белка при каждом приеме пищи и 10 граммов за один перекус.
Имейте в виду, что источники белка различаются по своему здоровью, при этом постные продукты являются более здоровыми вариантами, чем те, в которых содержится большее количество насыщенных жиров, натрия или их комбинации. И да, вы можете получить достаточное количество белка на полностью растительной основе сгибает гормоны, которые снижают аппетит, одновременно подавляя гормон, который повышает аппетит, помогая контролировать переедание. Это делает высокобелковую диету полезной для похудения.
Недостаток белка может оказать заметное влияние на ваш организм. Это может привести к потере мышц, ломкости ногтей, истончению волос и ослаблению костей. Кроме того, диета с низким содержанием белка может поставить под угрозу вашу иммунную систему, затрудняя борьбу с инфекциями. Поскольку белок участвует в регенерации и восстановлении клеток, недостаточное потребление также может замедлить заживление и восстановление после травмы или болезни.
Низкокалорийные цельные продукты содержат микроэлементы, помогая контролировать потребление калорий, что полезно для контроля веса и здоровья. Низкокалорийные ультра обработанные продукты не так полезны, поскольку они связаны с проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, рак и диабет.
Полезны ли низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка для похудения?
Потеря веса включает в себя больше, чем употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка, но эти продукты, безусловно, могут помочь. Возможно, вы слышали о таких препаратах, как Ozempic и Wegovy, которые помогают управлять аппетитом, вызывая высвобождение гормонов GLP-1. Белок также вызывает высвобождение этих гормонов, подавляющих аппетит, что может помочь предотвратить переедание. Продукты, богатые белками, также помогают поддерживать мышечную массу, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями, которые связаны с более устойчивым метаболизмом.
Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка также облегчают лучшие продукты менее 200 калорий с высоким содержанием белка не менее 10 граммов для рекомендуемой порции.
Нежирный творог
- Размер порции: 1/2 стакана
- Калорийность: 90
- Белок: 12 грамм
Творог не только является хорошим источником белка, но и содержит ряд других питательных веществ, включая кальций, селен и витамин В12. Используйте творог для приготовления соусов и спритов вместо сыра ризотто в блюдах из макаронных изделий и для создания сливочных десертов.
Греческий йогурт
- Размер порции: 1 чашка
- Калории: 145
- Белок: 25 грамм
Греческий йогурт и его исландский двоюродный брат Skyr — простые способы получить много белка, кальция и полезных для вашего кишечника бактерий менее чем за 150 калорий. Если вы покупаете ароматизированный йогурт, обязательно купите тот, в котором мало добавленных сахаров, поскольку добавленные сахара способствуют увеличению веса и проблемам со здоровьем.
Эдамаме
- Размер порции: 1 чашка (в капсуле)
- Калории: 180
- Белок: 18 грамм
Пакет замороженного адамами является обязательным для ваших потребностей в белке в последнюю минуту. Он очень питателен кальцием, железом, калием и колоссальными 16 граммами клетчатки на чашку. Вы можете подавать адамами самостоятельно или добавлять очищенный адамами в цельно зерновые и овощные миски для вкусной растительной муки с высоким содержанием белка. Я даже добавила его в коробочные макароны с сыром, чтобы повысить уровень белка и питательность.
Лосось консервированный
- Размер порции: 3 лосось так же, как консервированный тунец: одетый в майонез, место или винегрет и подаваемый в бутерброде, за салатом или с овощами и цельно зерновыми крекерами.
Консервированный тунец
- Размер порции: 3 унции
- Калории: 109
- Белок: 20 грамм
Консервированный тунец — это недорогой, стабильный при хранении белок. Думайте не только о бутербродах с тунцом и салатах; он также вкусный, смешанный с макаронами, фасолью (например, белой фасолью и нутом) или с котлетами в стиле гамбургера. Хотя эксперты рекомендуют употреблять морепродукты два раза в неделю, взрослые должны есть не более трех порций белого тунца (альбакора) в месяц, чтобы ограничить воздействие ртути. Светлого тунца можно есть чаще — до трех раз в неделю в соответствии с FDA.
Яйца
- Размер порции: 2 яйца
- Калории: 142
- Белок: 12 грамм
Хотя в последнее время цена на яйца резко возросла, они все еще относительно доступны по сравнению с мясом. Например, если вы делаете покупки в большом магазине, вы можете купить 24 яйца менее чем за $ 10.
Тем не менее, в яйцах не так много белка, как вы думаете. На 12 граммов белка нужно съесть два яйца. Помимо белка и других необходимых питательных веществ, яйца содержат антиоксиданты каротиноиды лютее и гипоксантин, которые помогают поддерживать хорошее зрение.
Яйца хорошо сочетаются с овощами, поэтому загрузите блюда из яиц помидорами, грибами, брокколи, шпинатом или любыми овощами, которые вам нравятся. В то время как яйца богаты диетическим холестерином, эксперты грудь можно использовать в бутербродах, салатах, супах, рагу, запеканках и такой.
Куриное бедро
- Размер порции: 1 бедро
- Калории: 135 калорий
- Белок: 17 грамм
Хотя мясо бедра содержит немного больше калорий, чем грудное мясо, оно все еще относительно нежирное, с менее чем 2 граммами насыщенных жиров. В нем также содержится больше железа и цинка, чем в грудном мясе. Кроме того, многие люди предпочитают нежное, богатое мясо бедра, и это также более доступный вариант, чем куриная грудка.
Креветки
- Размер порции: 3 унции
- Калории: 85
- Белок: 20 грамм
Пока ваши креветки не панированы и не обжарены, это отличный низкокалорийный вариант с высоким содержанием белка. Кроме того, розовый цвет креветок обусловлен аста ксантином, антиоксидантом, который поддерживает здоровье мозга и сердца. Вы можете добавлять приготовленные на пару или вареные креветки в салаты, цельно зерновые блюда, макароны и такой. Или обжарьте креветки с овощами для быстрого и питательного приема пищи.
Свежая грудка индейки
- Размер порции: 3 унции
- Калории: 125
- Белок: 27 грамм
Свежая грудка индейки — это простой способ повысить уровень белка во время еды и закусок. Он также богат питательными веществами, включая цинк, железо и витамин B12. Возьмите свежую грудку индейки на прилавке или сделайте свою собственную грудку или котлеты из индейки дома. Однако будьте осторожны с упакованной грудкой индейки и обработанным мясом индейки, которое вы покупаете в гастрономе. Даже если они не помечены нитратами, эти отличная замена говяжьего фарша в гамбургерах, такой, фрикадельках, блюдах из пасты и сковороде.
Тофу
- Размер порции: 3,5 унции
- Калории: 85 калорий
- Белок: 11 грамм
Не спите на тофу, универсальном низкокалорийном растительном белке. После приправы или маринования вы можете обжарить, обжарить на воздухе, запечь и приготовить на гриле. Регулярно ешьте, это может помочь защитить ваше сердце благодаря соединениям рибофлавинов.
Чечевица
- Размер порции: 3/4 чашки
- Калории: 170 калорий
- Белок: 14 грамм
Бобовые, включая чечевицу, являются прекрасными источниками растительного белка. В то время как животной пище не хватает клетчатки, именно здесь сияют растительные белки, такие как чечевица. Чечевица содержит 5 граммов на три четверти чашки, не говоря уже о других питательных веществах, включая железо и филат. Добавьте чечевицу в супы, рагу, зерновые миски, салаты и такой.
Фасоль пента
- Размер порции: 3/4 чашки
- Калории: 184 калории
- Белок: 12 граммов
Одна вещь, которая делает фасоль такой замечательной, это то, что вы получаете здоровенную порцию и много белка менее чем на 200 калорий. Между этим и количеством клетчатки — 12 граммов в трех четвертях чашки бобов пента — это очень сытный и питательный выбор. Фасоль пента имеет мягкий вкус и хорошо подходит для супов, рагу, чили и мексиканских блюд.
Нутовая мука
- Размер порции: 1/2 стакана
- Калорийность: 178
- Белок: 10 грамм
Нут готовить хлебобулочные изделия с высоким содержанием белка, от блинов и вафель до печенья и пирожных.
Куриный фарш
- Размер порции: 3 унции
- Калории: 171
- Белок: 23 грамма
Куриный фарш — это нежирный и универсальный белок, который содержит меньше жира и калорий, чем говяжий фарш, поэтому вы можете использовать его вместо говяжьего фарша, когда хотите сэкономить калории и насыщенные жиры. Это хороший источник необходимых питательных веществ, таких как витамины группы В, которые поддерживают энергетический обмен. Используйте его в салатных обёртывания, фрикадельках, такой или фаршированном перце.
Гребешки
- Размер порции: 3 унции
- Калории: 94
- Белок: 17 грамм
Гребешки менее 100 калорий на порцию — это нежирный, питательный, насыщенный белком вариант. Морские гребешки богаты холином, питательным веществом, важным для здоровья мозга, функции нервной системы и обмена веществ. Холин играет ключевую роль в памяти и когнитивной функции, и большинство людей не получают достаточного количества в своем рационе, что делает морские гребешки вкусным способом восполнить этот пробел.
Наслаждайтесь обжаренными гребешками над подстилкой из обжаренного шпината, добавьте их в цельнозерновой ризотто или бросьте в жаркое для приготовления блюда с питательными веществами.
Простой, нежирный кефир
- Порция: 1 чашка
- Калорийность: 104 на чашку
- Белок: 10 грамм
Кефир — это ферментированный молочный напиток, который поставляет белок и миллиарды живых и активных культур. Пробиотики в кефире помогают поддерживать здоровый кишечный микробном, связанный с улучшением пищеварения, иммунной Нежирное молоко
- Размер порции: 1,25 чашки
- Калории: 127
- Белок: 10 граммов
Чашка молока содержит чуть менее 10 граммов белка, но увеличьте размер порции до 1,25 чашки, и вы получите хороший источник белка с меньшим количеством калорий, чем многие продукты в этом списке. Если вы не хотите обманывать размер порции, вы можете попробовать молоко Fairlife, ультра фильтрованное молоко, которое содержит 13 граммов белка и 80 калорий на чашку.
Молоко также является основным источником кальция и содержит 12 других необходимых питательных веществ. Молочные продукты, такие как молоко, связаны с более низким кровяным давлением и более низким риском развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Я недавно вернулся к использованию молока в кофе, потому что я ценю повышение уровня белка, и ни одна из растительных альтернатив, которые я пробовал, не может сравниться с молоком из сливочной пены. Вы также можете добавить молоко в свой штамп, используя его в качестве основы для смузи, смешивая его с хлопьями с низким содержанием сахара или в сливочном супе.
Сардины
- Размер порции: 3,75унции банки
- Калории: 191
- Белок: 23 грамма
Помимо того, что сардины являются высокобелковой, низкокалорийной пищей, они содержат омега-3 жирные кислоты, противовоспалительные жиры, которые хвалят за их роль в здоровье сердца, функции мозга и способность снижать риск депрессии.
Сардины также являются одним из лучших пищевых источников кальция и витамина D, двух ключевых питательных веществ для поддержания крепких костей. Кроме того, они удобны и приправить их лимоном и зеленью и измельчить в пасту или смешать в пасту.
