Полезно ли правило 80/20? Плюсы и минусы диетического плана

Правило 80/20 — это простой и гибкий подход к питанию, который поощряет сбалансированное и питательное питание в 80% случаев, а выбор едока — или продукты, которые могут быть менее полезными — в 20% случаев.

Когда диетологи рекомендуют сбалансированное питание, это может звучать расплывчато и бесполезно.

Таким образом, правило 80/20 предлагает более конкретные рекомендации без каких-либо жестких правил питания или ненужных ограничений в еде.

Если вам нравится идея съесть печенье после обеда или коктейль в счастливый час, сохраняя при этом питательную диету, философия 80/20 может быть хорошим вариантом.

Вот как это работает и как определить, подходит ли оно вам.

Правило 80/20: Вот что следует есть 80% времени

Самый здоровый образ питания основан на цельных продуктах, а на вашей тарелке преобладают растения.

Это означает, что вы должны заполнить примерно три четверти своей тарелки растительной пищей, такой как овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты и оливковое масло первого отжима.

Оставшаяся четверть вашей тарелки — это белковая часть, будь то растительная или животная.(Конечно, вы также можете придерживаться исключительно растительной диеты, если хотите.) Здоровые продукты животного происхождения включают греческий йогурт, творог, яйца, морепродукты, птицу и говядину травяного откорма.

Вот пример блюд, которые вы едите 80% времени.

Завтрак: Овсянка на ночь, приготовленная из соевого молока, семян конопли и ягод.

Обед: Салат тако, приготовленный из нарезанного ромэна, помидоров и сладкого перца, курицы, креветок или тертого тофу, нарезанного кубиками авокадо и сальсы.

Ужин: Паста из нута с фаршем из индейки или томатным соусом из чечевицы и жареной брокколи на гарнире.

Перекусы: Снежный горошек и гуакамоле, яблоко с ореховым маслом

Правило 80/20: вот как составить 20% своего рациона

Наполняя свою тарелку здоровой пищей большую часть времени, вы гарантируете, что в вашем организме есть клетчатка, необходимые витамины и минералы, антиоксиданты и другие вещества, поддерживающие здоровье, необходимые для процветания.

Это дает вам возможность иногда есть менее питательную пищу, и вы сами решаете, какое у вас настроение в таких случаях.

Итак, вы можете однажды вечером съесть за ужином немного картофеля фри, пончик в комнате отдыха в офисе или кусок пиццы на вечеринке.

Одна из причин, по которой этот подход полезен, заключается в том, что нет ничего запретного.

Реальность такова, что пытаться постоянно избегать всех ваших любимых блюд — это стресс.

Скажи, что ты любишь мороженое.

Всякий раз, когда вы видите кого-то с шариком мороженого, будь то в ресторане, по телевизору или просматривая Instagram, ваш мозг должен работать сверхурочно, чтобы избежать этого.

В конце концов, эта умственная тренировка становится слишком утомительной, потому что кажется, что мороженое повсюду.

Вы начинаете больше интересоваться мороженым, и, поскольку ограничение может привести к перееданию, вы можете прекратить его переедать.

Вместо прохождения этого цикла подход 80/20 поможет вам научиться включать мороженое и другие менее полезные для здоровья продукты здоровым образом.

Подводные камни правила 80/20

Поскольку официальных правил не существует, вы можете структурировать план 80/20 так, как вам нравится.

Например, вы можете съедать немного десерта каждый вечер или перекусить тут и там фаст-фудом.

Проблемы возникают, когда вы едите только здоровую пищу в течение недели и менее здоровую в выходные дни.

Как дипломированный диетолог, я бы предостерег от такой структуры.

Отсутствие выходных на выходных играет роль в менталитете включения/выключения — что вы «хороши» в течение недели и «плохи» в выходные, что может иметь неприятные последствия следующим образом:

• Слишком жесткое соблюдение здорового питания в течение недели может привести к тому, что вы будете чувствовать себя менее удовлетворенным и, следовательно, с меньшей вероятностью сделаете здоровый выбор.
• Жесткий недельный график питания может показаться неустойчивым в течение недели.
• Употребление большого количества нездоровой еды подряд может привести к ухудшению самочувствия из-за плохого пищеварения, плохого сна или просто чувства вялости, тяжести и других неприятных ощущений, возникающих в результате нескольких дней менее здорового питания.
• Отказ от плана на выходных можно сравнить с менталитетом чит-дня, и есть данные, свидетельствующие о том, что это повышает риск расстройства пищевого поведения.

Правда в том, что ваше здоровье зависит не только от того, что вы едите;дело также в том, как вы строите свои внутренние разговоры о еде (в дополнение к другим факторам, таким как достаточный сон и физические упражнения).

Итак, когда вы используете такие слова или фразы, как «Я буду хорош в течение недели и плох на выходных», вы разговариваете сами с собой таким образом, что это может вызвать чувство вины и стыда в отношении еды, что приводит к нездоровым отношениям с едой.

Преимущества диеты по правилу 80/20

Действительно, акцент на правильном питании в 80% случаев — это здоровый подход для вашего разума и тела.

Нет ничего запретного, поэтому вы можете есть менее здоровую пищу, которую любите, в пределах разумного, до 20% времени.

Кроме того, здесь нет никакого отслеживания или подсчета, что также может спровоцировать или ошеломить некоторых людей.

Наконец, диету по правилу 80/20 можно адаптировать к любому рациону питания. Что вы предпочитаете, будь то диета без глютена, веганская, с низким содержанием FODMAP или что-то еще.

Недостатки диеты по правилу 80/20

Гибкость диеты является одновременно плюсом и минусом.

Без особой структуры или руководства вы сами принимаете решения о том, что есть.

Добавьте к этому тот факт, что вы не просто принимаете решения о еде в течение дня;вы также принимаете массу других решений, касающихся работы, семьи, школы и отношений, и все эти решения истощают вашу умственную энергию.

Это известно как усталость от принятия решений, из-за которой через некоторое время становится сложнее сделать здоровый выбор, как показывают исследования.

Еще одним недостатком является то, что если вы думаете о 20%-ном периоде расслабленного питания как о читерстве или дне, это также может отразиться на вашем психическом благополучии.

Кроме того, план 80/20 не устраняет причины, по которым вы можете выбирать менее здоровую пищу.

Например, если вы едите, когда испытываете стресс или скучно, план не научит вас справляться с этими эмоциями.

А диета 80/20 не предлагает информации о других вспомогательных инструментах, таких как умение определять, когда вы голодны, но не голодны, и когда вам комфортно, но не наелись.

Итог

Реальность такова, что хорошее здоровье включает в себя ряд правил поведения, включая физические упражнения, управление стрессом и гигиену сна, которые выходят за рамки ваших привычек в еде.

Но питательное питание — это прочная основа, и если диета 80/20 поможет вам лучше питаться, не создавая стресса и чувства вины, вы получите пользу от этого плана

.