Какая рыба самая полезная? Выбор № 1 от дипломированного диетолога

Добро пожаловать на старт СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу рассылку «Начни СЕГОДНЯ», чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик, — и присоединяйтесь к нам в Instagram!

Рыба играет важную роль в поддержании здоровой и полноценной диеты. Они являются отличным источником белка, содержат витамины и полезные для сердца жирные кислоты омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, замедлить рост бляшек в артериях и помочь снизить кровяное давление.

Эти преимущества особенно важны для беременных, кормящих грудью и детей, говорят Управление по контролю за продуктами и лекарствами и Агентство по охране окружающей среды США. Омега-3, железо, йод и холин, содержащиеся в рыбе, являются ключевыми питательными веществами, необходимыми во время беременности, кормления грудью и в раннем детстве для поддержки развития мозга. Холин в рыбе поддерживает развитие позвоночника у детей, цинк в рыбе укрепляет их иммунную систему, плюс рыба содержит витамин B12, витамин D и селен, минерал, необходимый для борьбы с инфекциями и повышения лейкоцитов.

Учитывая все, что дает рыба, скорее всего, вы не едите ее в достаточном количестве. Хотя Американская кардиологическая ассоциация и Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют съедать две порции морепродуктов в неделю, около 90% американцев все еще не достигают этой цели.

Если вы хотите увеличить потребление морепродуктов, существует множество вариантов. Разнообразие рациона питания — лучший способ получить полезные для здоровья питательные вещества, содержащиеся в рыбе, и при этом свести к минимуму риск воздействия определенных химических веществ, которые могут накапливаться в рыбе с течением времени.

Вот удобный справочник по самой полезной рыбе, которую можно положить на тарелку.

Какую рыбу лучше всего есть?

Сардины

Консервированные сардины являются самым ценным продуктом в мире морепродуктов, учитывая их доступность, стабильность при хранении и питательность, поэтому они занимают первое место. Эти крошечные рыбки богаты жирными кислотами омега-3 морского происхождения, типом жира, который, как известно, борется с воспалениями и поддерживает здоровье мозга, сердца и обмена веществ. Омега-3 также могут защитить от депрессии. Г баран на грамм, консервированные сардины содержат даже больше этого мощного питательного вещества, чем лосось.

Помимо содержания омега-3, сардины также являются одним из лучших диетических источников кальция: в одной банке содержится столько же, сколько в стакане молока. Они также богаты витамином D — питательным веществом, которое не только способствует усвоению кальция, но и играет решающую роль в иммунной функции и здоровье костей.

Исследование 2021 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, показало, что у людей с предиабетом наблюдалось снижение маркеров, указывающих на меньший риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, когда они включали сардины в свой рацион два раза в неделю по сравнению с теми, кто придерживался диеты для профилактики диабета без сардин.

Стоит отметить: Сардины обладают ярким вкусом, который можно привыкнуть. Если они для вас новичок, попробуйте включать их в еду, а не есть отдельно. Разомните их в тостах с авокадо, добавьте в блюдо для пасты с чесноком и оливковым маслом или сочетайте со свежим лимоном и зеленью, чтобы сбалансировать их интенсивность.

Какую рыбу полезнее всего есть?

Лосось

В то время как сардины занимают первое место среди самых полезных рыб, лосось является близким соперником. Он предлагает многие из тех же преимуществ, но с более мягким вкусом. Это отличный источник полезных для сердца жирных кислот омега-3 и высококачественного белка. Как и сардины, лосось также содержит витамин D.

Одной из распространенных проблем, связанных с морепродуктами, является ртуть и загрязнители окружающей среды, но лосось остается безопасным вариантом. Как дикие, так и выращенные сорта содержат одинаковое количество омега-3 и необходимых питательных веществ, и ни один из них не представляет значительного риска воздействия ртути, поэтому регулярно употреблять их безопасно.

Вор Примечание: Чтобы убедиться, что вы делаете экологически безопасный выбор, покупайте лосося, сертифицированного такой организацией, как Морской попечительский совет, чтобы гарантировать, что ваша рыба добывается ответственно и поддерживает здоровые экосистемы.

Форель

Если вы ищете более деликатную альтернативу лососю, форель — отличный выбор. Эти две рыбы тесно связаны и могут использоваться в рецептах как взаимозаменяемые, но форель имеет более мягкий и менее острый вкус, что делает ее отличным вариантом для тех, кто предпочитает морепродукты. Как и лосось, форель богата белком, полезными для сердца жирными кислотами омега-3 и необходимыми питательными веществами, включая витамин D.

Стоит отметить: Порция форели в 3 ½ унции обеспечивает всю ежедневную потребность в витамине D, питательном веществе, необходимом для здоровья костей и иммунной функции.

Арктический голец

Арктический голец в сыром виде очень похож на лосося, но по мере приготовления он становится менее розовым. По вкусу он менее рыбный, чем лосось, и по вкусу больше похож на форель. Это делает его еще одним отличным претендентом, если вы новичок в сфере морепродуктов.

Арктический голец богат полезными жирными кислотами омега-3, которые могут помочь предотвратить болезни сердца и необходимы для здоровья и развития мозга.

Стоит отметить: Арктический голец очень универсален, и его можно использовать в любом рецепте, в котором используется лосось, что делает его простым способом разнообразить ваши морепродукты. Выбор.

Палтус

Эту твердую белую рыбу обычно продают в виде стейков, а не филе, что делает ее лучшим выбором для приготовления на гриле. Помимо того, что палтус является отличным источником нежирного белка, он обеспечивает более половины вашей ежедневной потребности в витамине B12. Это важное питательное вещество поддерживает здоровье нервов и помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию, помогая вам чувствовать себя лучше.

Стоит отметить: Палтус содержит более высокий уровень ртути, чем некоторые другие рыбы, поэтому FDA классифицирует его как «хороший», а не «лучший» выбор. Чтобы свести к минимуму воздействие, рекомендуется есть палтуса не чаще одного раза в неделю и выбирать источники белка, отличные от морепродуктов, в те дни, когда вы его едите.

Креветки

По данным Национального института рыболовства, креветки — самая популярная рыба в Америке. Это отличный низкокалорийный протеиновый продукт, богатый другими питательными веществами.

Одним из выдающихся соединений в креветках является астаксантин, каротиноидный пигмент, отвечающий за их розовый цвет. Исследования на животных и добавках показывают, что астаксантин обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, потенциально защищая от таких заболеваний, как болезни сердца, рак, нейродегенеративные расстройства и диабет 2 типа.

Стоит отметить: Исследования на крысах подтверждают то, что вы, вероятно, уже знали: креветки полезнее всего, если не готовить их во фритюрнице. При варке и приготовлении на гриле сохраняется больше питательных веществ, чем при жарке.

Треска

Треска — один из самых нежирных доступных вариантов морепродуктов: приготовленная порция содержит около 100 калорий и впечатляющие 23 грамма белка. Помимо содержания белка, треска содержит витамины группы B, которые играют решающую роль в преобразовании пищи в энергию для питания клеток вашего тела.

Стоит отметить: Если вы новичок в морепродуктах (или еще сомневаетесь), треска — отличная отправная точка. Его мягкий вкус делает его отличным выбором для тех, кто не любит рыбный вкус, а твердая текстура позволяет ему хорошо сохраняться при различных способах приготовления, включая гриль, запекание, а также сытные супы и тушеные блюда.

Бранзино

Бранзино, также известный как средиземноморский морской окунь, — нежная, слоеная белая рыба, обычно встречающаяся в Средиземном море. Это отл. Отличный источник нежирного белка и витамина D, ключевого питательного вещества, которое поддерживает иммунную функцию, усвоение кальция и метаболизм глюкозы.

Стоит отметить: Поскольку бранзино — небольшая рыба с легко удаляемыми костями, ее часто готовят и подают целиком.

Анчоусы

Эта маленькая жирная рыба богата питательными веществами, включая белок, жирные кислоты омега-3 и кальций. Они также богаты селеном, антиоксидантом, который защищает ваши клетки от повреждений, которые могут привести к болезням сердца, раку и другим проблемам со здоровьем.

Стоит отметить: Анчоусы чаще всего продаются упакованными в масло и засоленными в банках. Вы также можете найти их в пасте. Помимо классического использования, такого как заправка для салата «Цезарь» и соусы для пасты, попробуйте смешать анчоусы с маринадами, намазать их тонким слоем на тосты с авокадо или смешать их с тапенадом, чтобы получить дополнительный вкус умами.

Мидии

Эти двустворчатые моллюски богаты железом и витамином B12, а также вносят в ваш рацион значительное количество цинка и белка, но в них довольно мало калорий; типичная порция содержит всего около 100 калорий. Хотя мидии питательны, их обычно подают с картофелем фри, поэтому не ешьте картошку фри и добавляйте в нее немного овощей, чтобы получить от еды максимальную пользу для здоровья.

Стоит отметить: Мидии входят в список лучших блюд Аквариума залива Монтеррей, что указывает на то, что они являются лучшим выбором с точки зрения экологической устойчивости.

Гребешки

Гребешки часто называют маслянистыми и сладкими, поэтому они являются отличным выбором для людей, которые не любят более рыбную рыбу, для тех, кто плохо знаком с морепродуктами и придирчив в еде.

Как и другая рыба, гребешки содержат белок и другие ключевые питательные вещества, включая цинк и селен, которые поддерживают оптимальную иммунную функцию.

Стоит отметить: Морские гребешки входят в список лучших продуктов FDA, а это значит, что в них довольно мало ртути, поэтому их можно есть часто. Они также лучший выбор лед для экологической устойчивости, по данным организации Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Краб

Существует несколько видов крабов, в том числе дангенесс, каменный и камчатский краб. Когда их едят запеченными, вареными или приготовленными на пару, они представляют собой легкий и нежирный вариант: около 100 калорий или меньше и до 20 граммов белка на порцию.

Стоит отметить: Попробуйте крабов в классических блюдах, таких как крабовые котлетки, салаты из морепродуктов и авокадо, фаршированные крабами. Вы также можете добавлять его в макароны и ризотто. Вы также можете добавить куски крабового мяса в яичницу. Не поддавайтесь имитации крабового мяса, которая является более дешевой обработанной альтернативой крабовому мясу. Он может не содержать крабового мяса, но может содержать крахмал и другие нерыбные ингредиенты.

Камбала

Порция камбалы весом 3 ½ унции содержит менее 100 калорий и 15 граммов белка. Сокращение потребления красного и обработанного мяса за счет употребления более полезной рыбы, например камбалы, может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа.

Стоит отметить: Камбалу можно купить и приготовить целиком или в виде филе. Филе мягкое и слоеное, но покрытие его рублеными орехами или мукой поможет ему не развалиться.

Тунец

Консервированный тунец — недорогой и универсальный источник белка, богатый необходимыми питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3, витамин B12, железо и селен. Это простой способ добавить нежирный белок в пищу, независимо от того, нужен ли вам быстрый обед или простой вариант ужина. Хотя многие люди смешивают его с майонезом для приготовления классического салата из тунца, существует множество креативных способов насладиться им.

Вместо обычного салата из тунца попробуйте смешать консервированный тунец с греческим йогуртом и дижонской горчицей для более легкой пасты или смешайте его с авокадо и соком лайма, чтобы получить кремовую, богатую питательными веществами альтернативу. Вы также можете сложить его в миски для риса и использовать в качестве протеиновой добавки в овощных обертках. Если ты Если вы ищете быстрое блюдо в средиземноморском стиле, смешайте тунец с нарезанными помидорами, оливками и бальзамическим уксусом, а затем подавайте с цельнозерновыми продуктами или листовой зеленью.

Стоит отметить: Выбирая консервированный тунец, имейте в виду, что сорта альбакора (белого) и желтоперого тунца содержат больше ртути, чем скипджек (светлый) тунец. Чтобы ограничить воздействие, лучше всего придерживаться светлого тунца и есть его чаще, чем раз в неделю. Ограничьте употребление сортов с более высоким содержанием ртути до одного раза в неделю.

Польза рыбы

Регулярное употребление рыбы — по крайней мере, два раза в неделю — обеспечивает ряд питательных веществ, которые способствуют общему здоровью и профилактике заболеваний.

• Высококачественный источник белка

Если вам нужен нежирный белок, рыба — прекрасный выбор, поскольку она содержит незаменимые аминокислоты, которые помогают дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать вес, уменьшая чувство голода между приемами пищи. Белок также имеет решающее значение для сохранения мышечной массы по мере старения, играя ключевую роль в поддержании силы и обмена веществ с течением времени.

• Натуральный источник витамина D

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, но рыба, особенно жирная рыба, включая лосося и сардины, является одним из лучших диетических источников. Витамин D необходим для здоровья костей, иммунной функции и контроля воспалений. Более 90% взрослых в США не получают достаточного количества витамина D, что увеличивает риск развития остеопороза, ослабления иммунитета и потенциально более высокой восприимчивости к таким заболеваниям, как болезни сердца, депрессия и некоторые виды рака.

• Богата жирами омега-3

Рыба богата жирными кислотами омега-3 морского происхождения, которые обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Эти незаменимые жиры поддерживают работу мозга, здоровье сердца и подвижность суставов, а также играют роль в уменьшении хронического воспаления, связанного с различными заболеваниями. Многие преимущества рыбы для здоровья связаны с этими полезными жирами.

• Защищает от хронических заболеваний

Употребление богатой рыбой диеты связано с меньшим риском возникновения многих проблем со здоровьем. Например , любители рыбы могут иметь защиту от высокого кровяного давления, болезней сердца и преждевременной смерти от болезней сердца, депрессии, ревматоидного артрита и слабоумия. Жиры омега-3 также поддерживают здоровье мозга на протяжении всей жизни.

Рыба с высоким содержанием жиров омега-3

Хотя жиры омега-3 содержатся во всей рыбе, больше всего их содержится в жирной рыбе. Лучшими источниками полезных жиров омега-3 являются лосось, форель, сардины и анчоусы. Следующими по вкусу являются белый тунец, мидии и крабы. Совет есть рыбу два раза в неделю призван помочь вам получить в среднем от 250 до 500 миллиграммов ЭПК и ДГК – двух морских жиров омега-3.

Рыба с высоким содержанием белка

Большинство рыб содержат 15 или более граммов белка на приготовленную порцию весом 3 ½ унции. Эта рыба содержит не менее 20 граммов белка для такого размера порции, что делает ее высокобелковой пищей.

• Анчоусы
• Треска
• Палтус
• Лосось
• Сардины
• Креветки
• Форель
• Тунец

Рыбные калории

Низкая калорийность рыбы содержит около 100 калорий, в то время как жирная рыба, такая как лосось, содержит около 200 калорий на приготовленную порцию в 3 ½ унции. Для сравнения: такое же количество вареной куриной грудки без кожи содержит 165 калорий, а та же порция приготовленного стейка из фланга, очищенного от жира, содержит 200 калорий.

Рыба, которую никогда не следует есть

Есть много причин есть рыбу и варьировать ее потребление, но не вся рыба безопасна для употребления из-за высокого уровня ртути и экологических проблем. FDA не рекомендует употреблять в пищу королевскую макрель, марлина, полярного большеголова, акулу, рыбу-меч, кафельную рыбу и большеглазого тунца, поскольку эти виды склонны накапливать опасно высокие уровни ртути, что может представлять опасность для здоровья, особенно для беременных женщин, маленьких детей и людей с определенными заболеваниями.

Помимо проблем с ртутью, некоторые виды рыб имеют серьезные экологические недостатки, такие как чрезмерный вылов рыбы или вредные методы ведения сельского хозяйства. Сделать Если вы выбираете экологически чистый и устойчивый выбор, обратитесь к журналу Seafood Watch аквариума Монтерей-Бей, чтобы получить актуальные рекомендации по экологически чистым вариантам морепродуктов.

Еще один способ убедиться в том, что вы выбираете ответственно добываемую рыбу, — это поискать такие сертификаты, как синяя этикетка Морского попечительского совета (MSC) или печать Best Aquacultural Practices (BAP), которая указывает на то, что рыба выловлена экологически устойчивым образом или выращивается ответственно.

Являются ли добавки с рыбьим жиром такими же полезными, как употребление рыбы?

Это тема постоянных научных дебатов. Хотя регулярное употребление рыбы тесно связано с многочисленными преимуществами для здоровья, исследования добавок с рыбьим жиром дали разные результаты, что может быть связано с различиями в дозировке, продолжительностью исследований и индивидуальными факторами здоровья.

Наиболее убедительные доказательства подтверждают, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень триглицеридов, улучшают кровяное давление и облегчают боль и скованность в суставах у людей с ревматоидным артритом.

Тем не менее, рыба предлагает больше, чем просто омега-3, она обеспечивает высококачественный белок, необходимые витамины и витамины. Минералы, которых не хватает в добавках с рыбьим жиром. Если вам сложно съедать рекомендованные две порции рыбы в неделю, некоторые эксперты в области здравоохранения предлагают принимать добавки с рыбьим жиром, но лучше сначала проконсультироваться с врачом, поскольку рыбий жир может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.

Основные выводы

Употребление рыбы по крайней мере два раза в неделю обеспечивает высококачественный белок, жирные кислоты омега-3, а также необходимые витамины и минералы, которые поддерживают здоровье сердца, работу мозга и общее благополучие. Чаще всего выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, а если вы едите рыбу с немного более высоким содержанием ртути, до конца недели выбирайте другие источники белка, кроме рыбы.

Хотя добавки с рыбьим жиром могут принести некоторую пользу, они не заменяют весь спектр питательных веществ, содержащихся в цельной рыбе, и исследования их эффективности остаются неоднозначными. Тем не менее, если вы Если вы не едите рыбу два раза в неделю, поговорите со своим врачом о приеме добавок

.