22 продукта с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, рекомендованные диетологом

Белок является одним из основных макронутриенты, которые нам нужны каждый день, наряду с жирами и углеводами. Итак, если вы сокращаете потребление углеводов, вам необходимо увеличить потребление продуктов с высоким и низким содержанием углеводов, чтобы оставаться сытыми, полными энергии и удовлетворенными.

К счастью, белок содержится в птице, молочных продуктах и рыбе, а также в вегетарианских источниках, таких как соя, бобовые, орехи и семена. Вы также можете найти меньшее количество белка в некоторых овощах, фруктах и цельно зерновых продуктах.

Белок необходим нам для основного функционирования, включая поддержание и восстановление клеток, выработку антител и свертывание крови. Белок также является основным компонентом таких тканей, как мышцы, кожа и волосы.

Поскольку наш организм переваривает белки медленнее, чем углеводы, диета с высоким содержанием белка может поддерживать чувство сытости в течение более длительных периодов времени. Белок также может повысить плотность костей и способствовать контролю веса. Получение белка из здорового источника с низким содержанием насыщенных жиров также может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить уровень «плохого» холестерина Л ПН П. Он также может регулировать уровень сахара в крови.

По данным клиники Мэйо, белок должен составлять 10–35% от общего количества калорий. Это означает, что если вы едите 2000 калорий в день, вам следует стараться получать 200–700 калорий из белка, или около 50–175 граммов. Вы также можете рассчитать потребность в белке, исходя из веса вашего тела — 0,8 грамма на килограмм. Если вы весите 165 фунтов, это около 75 килограммов, то есть около 60 граммов белка в день.

Итак, если вы ищете продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с некоторыми из моих любимых продуктов, как дипломированного диетолога, ниже:

Миндаль

Один из самых полезных орехов, которые вы можете съесть, всего одна чашка цельного миндаля содержит 30,3 грамма белка. Они также содержат полезные для сердца жиры, которые полезны для здоровья кишечника и оказывают противовоспалительное действие. Они также богаты антиоксидантами и могут снизить риск сердечных заболеваний, поскольку снижают уровень холестерина.

Черная фасоль

Черная фасоль содержит некоторое количество углеводов, но она также обеспечивает хорошее количество растительного белка и полезной для кишечника клетчатки. Они также богаты фитонутриентами, включая антиоксиданты, такие как антонианы и кверците. Всего полстакана содержит 7,5 граммов белка, 7,5 граммов клетчатки и 20 граммов углеводов.

Цветная капуста

Один кочан цветной капусты среднего размера содержит около 11 граммов белка. В одной чашке сырого содержится около 2 граммов. Цветная капуста также богата клетчаткой, благодаря которой вы с большей вероятностью будете чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени, антиоксидантами, которые обладают противораковыми свойствами, и холином, который не позволяет печени улавливать холестерин.

Курица

Порция курицы в 4 унции, являющаяся нежирным источником белка, даст вам колоссальные 26 граммов белка при минимальных 120 калориях без каких-либо углеводов. Попробуйте курицу в качестве начинки для салата, ингредиента для супа, протеина для жарки и многого другого.

Нут

Эти маленькие бобовые станут отличным дополнением к супам и салатам, особенно если вы пытаетесь сократить потребление животного белка. Попробуйте зажарить их с любимыми приправами, чтобы получить быструю и хрустящую закуску. В нем может быть больше углеводов, чем в других вариантах белка, но он также богат клетчаткой и антиоксидантами. Нут содержит от 7 до 9 граммов белка на полчашки и 20 граммов углеводов.

Треска

Одно филе трески содержит 41 грамм белка и ноль граммов углеводов. Эта чешуйчатая белая рыба также богата витамином B12, который полезен для здоровья крови и нервной системы, а также для синтеза Д НК. Треска также содержит витамины C, D и железо. Это популярный выбор для рыбы с жареным картофелем и рыбных такой.

Творог

Полстакана творога содержит около 100 калорий, 12 граммов белка и 5 граммов углеводов. Это универсальный ингредиент, который можно использовать в качестве основы для сладких или соленых блюд, а также он станет отличным соусом к овощам.

Эдамаме

Эдамаме, распространенная закуска в японских ресторанах, представляет собой незрелые соевые бобы, все еще находящиеся в стручках. Приготовление простое: стручки отварить, затем остудить и при желании посолить. Эдамаме содержит 17 граммов белка в 1 чашке и богато витамином С, кальцием, железом и фолиевой кислотой.

Яйца

Яйца — это простой, богатый питательными веществами и недорогой способ обеспечить белок, а также некоторую дозу жира со следами углеводов. Имея 6 граммов белка в яйце, вы можете легко получить его с помощью простого и полезного завтрака из двух яиц с тушеной зеленью.

Говядина травяного откорма

Травяной откорм и содержание на свободном выгуле означает, что мясо поступает от коров, которые свободно пасутся на траве всю свою жизнь. Этот вид говядины — лучший выбор из-за более здорового жирового профиля и большего количества антиоксидантов. Говядина травяного откорма содержит в внутри раза больше конципированных линолевых кислот (К ЛК) по сравнению с говядиной зернового откорма. К ЛК — это полезные жиры, связанные со снижением риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний и повышением уровня холестерина. Эта говядина содержит 22 грамма белка и не содержит углеводов на порцию в 4 унции.

Семена конопли

Семена конопли — простая и питательная добавка к смузи или овсянке. Трудно найти столько питательных веществ в одном продукте, сколько в семенах конопли. Всего в 3 столовых ложках содержится около 160 калорий, 10 граммов белка, 240 миллиграммов калия и 15–20% вашей ежедневной потребности в железе (в зависимости от марки). Конопля содержит общие жирные кислоты омега-3 и омега-6, но она также богата менее распространенными спиридоновой кислотой (S DA) и гамма-линолевой кислотой (G LA). Эти жирные кислоты нужны вам для борьбы с воспалениями и защиты сердца и иммунной системы.

Чечевица

Чечевица – это легкая задача для тех, кто хочет увеличить потребление растительных белков (а это действительно должно быть всем нам). Ты Подобно животным белкам, которые доставляют насыщенные жиры (тип жира, который может повысить уровень «плохого» холестерина Л ПН П), растительные белки, такие как чечевица, не содержат насыщенных жиров. Опять же, этот вариант содержит больше углеводов, но также и пищевых волокон, что имеет решающее значение для стабилизации уровня сахара в крови, а также снижения уровня холестерина Л ПН П. Порция вареной чечевицы на 1 чашку обеспечит 18 граммов белка и 40 граммов углеводов.

Арахисовое масло

Ореховое масло — это вкусный ингредиент или самостоятельная еда в самых разных контекстах. Являетесь ли вы любителем арахисового масла, любителем миндального масла или ценителем кешью, выбирайте натуральное ореховое масло, приготовленное всего из одного ингредиента: орехов! Одна порция в 2 столовые ложки добавляет в вашу тарелку около 8 граммов белка и 6 граммов углеводов.

Свиная вырезка

При умеренном употреблении свиная вырезка (нежирный кусок с меньшим содержанием жира, чем другие) может быть полезным белком с низким содержанием углеводов, который можно добавить в свой рацион. Порция весом 3 унции содержит 22 грамма белка. Свинина также содержит витамины В12 и В6, железо и цинк. Он также богат селеном, который содержит антиоксиданты. Если вы покупаете вырезку в магазине, старайтесь избегать предварительно приправленных продуктов, так как они обычно содержат много натрия.

Семена тыквы

Семена тыквы — это богатый питательными веществами ингредиент, который можно использовать в течение всего года, а не только после того, как вы нарежете тыкву! Эти маленькие, но мощные семена содержат 9 граммов белка на порцию в 1 унцию, а также содержат важные минералы, такие как цинк, магний и железо. (На самом деле, белок тыквенных семечек содержит больше магния, чем другие популярные протеиновые порошки растительного происхождения, такие как сыворотка и соя.) Они также являются хорошим источником полезных жиров и придают приятный хруст практически любому блюду, всего лишь 4 грамма углеводов на порцию в скорлупе.

Лосось

Эта рыба является восхитительным источником омега-3 (важных для вашего метаболизма) и белка, около 17 граммов на порцию в 3 унции и никаких углеводов. Покупая лосося, убедитесь, что вы выбираете тот сорт, который выловлен в дикой природе. Это хусейн способны и на самом деле могут принести больше питательной пользы, чем варианты, выращенные на ферме. Лосось также является источником белка, который можно быстро и легко найти на столе в беспокойный будний вечер по такому рецепту, как этот лосось, запеченный в пергаменте.

Сардины

Сардины — это мелкая рыба, которую часто упаковывают в банку, одна из которых содержит около 23 граммов белка. Сардины также богаты витамином B12, витамином D и кальцием, и одна порция поможет вам почти или полностью достичь вашей ежедневной нормы по жирным кислотам омега-3, которые защищают от болезней сердца и укрепляют здоровье мозга. Эти маленькие рыбки также могут помочь улучшить уровень хорошего холестерина. Попробуйте приготовить их на гриле или запечь.

Креветки

Хранение пакета креветок в морозильной камере — это простой способ добавить немного белка в любое блюдо, поскольку они легко размораживаются и быстро готовятся. (Покупка замороженных также означает, что они сохраняются в максимальной свежести, а не размороженными.) В отличие от других морепродуктов, креветки содержат мало ртути. Они также повышают уровень хорошего холестерина, поскольку имеют высокое содержание жирных кислот омега-3 и низкое содержание насыщенных жиров.

Спирулина

Эти зеленые водоросли популярны среди сторонников здорового образа жизни, и не зря. По грамму прелина может быть самым питательным продуктом на планете. Качество белка в прелине считается сопоставимым с яйцами. Он содержит все необходимые вам незаменимые аминокислоты: 4 грамма в столовой ложке сушеной прелины (и менее 2 граммов углеводов). У него сильный вкус, поэтому замаскируйте его в смузи — он также добавит веселый синий оттенок!

Семена подсолнечника

Высокое содержание клетчатки и белка в семечках делает их отличным перекусом на ходу, который на некоторое время сохранит чувство сытости. Они содержат 29 граммов белка в порции на 1 чашку. Исследование Исследования показали, что употребление семян подсолнечника связано со снижением риска сердечных заболеваний, а также снижением уровня холестерина и артериального давления.

Темпе

Темпе не только является источником полезных для кишечника пробирщиков, но также богат растительным белком. Попробуйте поэкспериментировать с новыми вариантами блюд, например, хашимом на завтрак в темпе, беконом в темпе или жареным блюдом в темпе. Не знакомы с ингредиентом? Ознакомьтесь с этим руководством по темпе. В порции весом 4 унции вы получите около 15 граммов белка и 13 граммов углеводов.

Тофу

Тофу — отличный вегетарианский источник белка, но вам не обязательно быть вегетарианцем, чтобы насладиться им. В частности, я люблю обжаривать раскрошенный тофу с яркими овощами, такими как сладкий перец, лук и шпинат, и получаю завтрак с высоким содержанием белка и без яиц. Не забудьте приправить тофу такими специями, как куркума, черный перец, тмин и чеснок. Тофу содержит около 20 граммов белка и менее 4 граммов углеводов на порцию в полстакана.

Тунец

Тунец содержит ноль углеводов на порцию и 24 грамма белка на порцию весом 3 унции, поэтому можно с уверенностью сказать, что это рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это также отличный источник витаминов B12 и B6, а также витамина D. В нем также много жирных кислот омега-3, которые могут помочь снизить уровень холестерина Л ПН П, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже улучшить здоровье глаз, как показывают исследования.

Грецкие орехи

Одна чашка молотых грецких орехов содержит около 12 граммов белка. Они также считаются продуктами с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием многих важных питательных веществ, таких как витамины группы B, железо, магний, цинк, клетчатка и полезные для сердца жиры. Добавляйте грецкие орехи в салаты и другие блюда или ешьте их в качестве закуски.

Йогурт

Любой йогурт содержит достаточное количество белка. Но некоторые виды йогурта, особенно сцеженные, такие, как греческий йогурт и исландский скирд, дадут вам еще больший заряд энергии. Выбирайте несладкую версию, чтобы избежать добавления сахара, а затем добавьте свои собственные натуральные подсластители, такие как свежие фрукты и корица. Или, но Если вы хотите еще больше белка, посыпьте его орехами и семенами. Вы получите более 15 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию в три четверти чашки, в зависимости от бренда

.