Впечатляющие преимущества употребления 1/3 авокадо каждый день

Говорят, что яблоко в день не требует посещения врача, но есть еще один фрукт, который может творить чудеса с вашим здоровьем, если его включить в ежедневное меню.

Авокадо — да, это фрукт — известен своей главной ролью в гуакамоле, но сливочная пища имеет массу преимуществ для здоровья.

Поскольку авокадо содержит почти 20 витаминов и минералов, а также большое количество «хороших» жиров, неудивительно, что существует множество исследований, связывающих авокадо со здоровьем сердца, контролем веса и здоровьем кожи.

Но действительно ли полезно есть авокадо каждый день?Узнайте о пользе авокадо и креативных рецептах, как его есть больше.

Пищевая ценность авокадо

Порция авокадо (⅓ среднего или 50 грамм) содержит:

• 80 калорий
• 1 грамм белка
• 7 граммов жира
• 4 грамма углеводов
• 3 грамма клетчатки (11% дневной нормы (ДВ))
• 250 миллиграммов калия(6% дневной нормы)
• 15 граммов магния (4% дневной нормы)
• 0,1 мг витамина B6 (6% дневной нормы)
• 1 мг витамина Е (6% дневной нормы)
• 4 мг витамина C (4% дневной нормы)
• 11 мкг витамина К (10% дневной нормы)
• 5 мкг фолата (10% дневной нормы)

Является ли авокадо полезным жиром?

В одной порции авокадо (⅓ средней) содержится 6 граммов ненасыщенных жиров.

Когда-то жир считался врагом, но ненасыщенные жиры связаны со снижением риска сердечных заболеваний.

Именно насыщенные жиры связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний.

Фактически, «Руководство по питанию для американцев» рекомендует заменять в рационе насыщенные жиры ненасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в авокадо.

Авокадо может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Согласно недавнему систематическому обзору исследований, авокадо полезно для сердца.

Из изученных исследований десять заменили авокадо другими источниками жира, а два добавили авокадо в стандартный рацион участников.

Общие результаты показали, что употребление авокадо два раза в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.

Другое обсервационное исследование с участием более 68 000 женщин показало, что более высокое потребление авокадо связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Недавние исследования также показывают, что включение авокадо в ваш рацион может оказать положительное влияние на нарушения обмена веществ и диабет 2 типа.

Рандомизированное исследование с участием взрослых с избыточным весом показало, что употребление всего лишь половины авокадо во время обеда увеличивает чувство сытости, не оказывая при этом негативного влияния на уровень сахара в крови, что является основным преимуществом для людей с диабетом или преддиабетом.

Другими словами, авокадо может вызвать чувство сытости, не вызывая при этом скачка уровня сахара в крови.

Полезно ли авокадо для похудения?

Поскольку в авокадо больше калорий, чем в других продуктах, вы можете беспокоиться, что регулярное его употребление может привести к увеличению веса.

Хорошая новость в том, что исследования на самом деле указывают на обратное.

Одно исследование с участием более 55 000 человек показало, что люди, которые ели авокадо, весили меньше, чем те, кто не ел этот фрукт регулярно.

После наблюдения за участниками в течение 4–11 лет исследователи пришли к выводу, что участники, которые потребляли не менее 2 столовых ложек авокадо в день, имели наименьшие шансы набрать лишний вес или ожирение.

Исследования также показывают, что замена углеводов в традиционно высокоуглеводной пище авокадо способствует ощущению сытости.

Это связано с тем, что жир в авокадо помогает вам дольше оставаться сытым и в целом может привести к тому, что вы будете есть меньше.

Витамин Е в авокадо полезен для вашей кожи

Более поздние исследования начинают изучать потенциальную пользу кожи от витамина Е, содержащегося в авокадо.

Пилотное исследование, опубликованное в Журнале косметической дерматологии, показало, что употребление одного авокадо в день в течение 8 недель повышает эластичность и упругость кожи.

Итак, авокадо может стать восхитительным дополнением к вашему повседневному уходу за кожей.

Есть ли недостатки в употреблении авокадо?

Хотя авокадо обладает впечатляющими преимуществами, важно помнить о размере порции.

К сожалению, можно съесть слишком много авокадо.

Употребление ⅓ фруктов в день позволит контролировать калории и гарантировать, что авокадо не способствует увеличению веса.

Авокадо также может стать дорогим дополнением к вашему списку покупок из-за множества факторов, таких как недостаток предложения, изменения погоды, проблемы сельского хозяйства и инфляция.

Кроме того, они остаются созревшими всего 2-3 дня, прежде чем начнут подрумяниваться.

Поскольку большая часть авокадо в супермаркете еще не созрела, вам придется внимательно следить за ним, чтобы убедиться, что вы съели его в нужное время.

Интересные факты об авокадо

Помимо пользы для здоровья, есть еще несколько интересных моментов, которые следует учитывать во время вашего следующего визита в продуктовый отдел.

Существуют сотни разновидностей авокадо

По данным California Avocados, существуют сотни разновидностей этого зеленого фрукта.

Но вы, вероятно, больше всего знакомы с сортом Хасс, поскольку на его долю приходится 95% авокадо, съеденного в Соединенных Штатах.

Авокадо Хасс среднего размера, овальной формы, с мятно-зеленой мякотью и темно-зеленой кожицей.

Их можно выращивать год- в таких местах, как Калифорния, Чили, Мексика, Новая Зеландия, Перу, Доминиканская Республика и Колумбия.

Вы также можете увидеть авокадо из Флориды на полках магазинов.

Этот крупный сорт выращивается в солнечном штате, и в нем немного меньше калорий и жиров, чем в сорте Хасс.

Но на вкус они более пресные из-за низкого содержания жира.

Они являются хорошим заменителем сливочного масла

Если вы пытаетесь сократить потребление насыщенных жиров, используйте авокадо вместо сливочного масла в выпечке.

Их сливочная консистенция делает их отличной заменой сливочного масла в рецептах, а поскольку они имеют нейтральный вкус, вы даже не заметите разницы во вкусе всего блюда.

Используйте соотношение 1:1, чтобы заменить масло на авокадо в любом рецепте.

Как вырастить авокадо самостоятельно

Независимо от того, где вы живете, вы можете вырастить дерево авокадо у себя дома.«Вы можете прорастить косточку авокадо и превратить ее в домашнее растение у себя дома, погрузив ее наполовину в чашку с водой», — говорит зарегистрированный диетолог из Сиэтла Джинджер Халтин, диетолог, владелец ChampagneNutrition® и автор электронной книги «Приготовление еды для похудения 101».

Съев авокадо, сохраните косточку и дайте ей высохнуть.

Воткните в яму 3–4 зубочистки и подвесьте ее над стаканом воды так, чтобы нижняя половина ямы была погружена в воду.

Поставьте стакан с водой на солнце, и через 2–6 недель корни прорастут.

Появится стебель, и растение авокадо начнет расти.

Посадите его в горшок с землей и наблюдайте, как растет ваше дерево авокадо!

Полезные рецепты из авокадо

«Авокадо невероятно универсален», — говорит Халтин.«Я рекомендую своим клиентам включать их в качестве здорового источника жиров и противовоспалительных продуктов различными способами».

Вот здесь Вот несколько творческих способов включить больше авокадо в свой рацион:

Саймон и Шустер

Получите рецепт

Кето-смузи с ванилью и авокадо

Время приготовления: 5 минут Порции: 1 Джей Джей Смит

Shutterstock

Получите рецепт

Запеченные яйцаАвокадо

Порций:2Адам Ричман

СЕГОДНЯ

Получить рецепт

Паста с кремом из авокадо, рукколой и жареными помидорами черри

Время приготовления:15 минутВремя приготовления:10 минутПорций:4Сама Дада Джой Бауэр

ПолучитьРецепт

Курица с чипотами от Джой Бауэр, тушеная в лодочках из авокадо

Порций: 2 Джой Бауэр

С разрешения Джой Бауэр

Получить рецепт

Миска с арбузом «Poke» с кунжутом и лаймом

Порций: 2 Джой Бауэр

С разрешенияДжейк Коэн

Получить рецепт

Оставшиеся тартины с лососем и авокадо

Время приготовления: 10 минутПорции: 1 Джейк Коэн Джои Складани

Получить рецепт

Веганский шоколадный пудинг с авокадо

Время приготовления: 5 минут Время приготовления: 5минутПорции:2Джои Складани

Больше информации о пищевой ценности повседневных продуктов

• Яйца
• Банан
• Чеснок
• Греческий йогурт
• Миндаль