9 фруктов, в которых больше всего кальция, по мнению диетологов

Фрукты могут быть удивительным источником кальция, минерала, который обычно ассоциируется с молоком и другими молочными продуктами.

Кальций известен своей ролью в поддержании прочности костей и зубов, но он выполняет в организме гораздо больше функций. По данным Национального института здоровья, он помогает высвобождать гормоны, двигаться мышцам, нервам передавать сигналы, а крови течь и свертываться.

Однако, как показали исследования, 42% американцев не получают достаточного количества пищи. Согласно действующим рекомендациям по питанию для американцев, кальций считается диетическим компонентом, вызывающим «проблему общественного здравоохранения», поскольку люди не едят достаточно продуктов, богатых питательными веществами.

Включение разнообразных фруктов в сбалансированную диету может помочь поддержать потребление кальция, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми питательными веществами, говорит Патрисия Баннан, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги «От выгорания к балансу».

«Фрукты» не являются лучшими источниками кальция по сравнению с молочными продуктами, обогащенным растительным молоком или листовой зеленью», — говорит Баннан TODAY.Com. «Но они все равно могут накапливаться в течение дня».

По данным НИЗ, взрослым необходимо 1000 миллиграммов кальция в день. Детям, подросткам и пожилым людям, особенно женщинам, нужно больше.

Для сравнения: в стакане молока содержится около 300 миллиграммов кальция, в то время как большинство фруктов содержат от 20 до 50 миллиграммов на порцию, поэтому по отдельности они дают меньшее количество, говорит Баннан.

«100%-ный фруктовый сок, обогащенный кальцием, может быть отличным вариантом для тех, кто не употребляет молочные продукты», — отмечает она.

Стакан на 8 унций Обогащенного сока содержит такое же количество кальция, как и в стакане молока. Но целые фрукты «Он обеспечивает дополнительные преимущества, такие как клетчатка, сытость и более широкий спектр питательных веществ, поэтому обогащенный сок должен дополнять, а не заменять другие богатые кальцием цельные источники пищи», — советует Бэннан. Добавляет.

«Тщательно спланированная растительная диета может полностью удовлетворить потребности в кальции, а фрукты могут стать сладким и полезным дополнением», — говорит Баннан.

Вот девять фруктов с наибольшим количеством кальция:

Опунции

• 1 стакан сырых опунций, 83 миллиграмма кальция

Этот плод кактуса, широко распространенный на юго-западе, особенно его кожура, — Исследования показали, что он «удивителен» своим содержанием кальция. По данным Университета штата Нью-Мексико, из фруктов можно выжимать сок или использовать их в напитках, десертах и желе.

Опунции также можно есть сырыми, их вкус можно сравнить с клубникой, арбузами и цитрусовыми, в зависимости от сорта, отмечает Калифорнийский университет.

Апельсины

• 1 большой апельсин, 65 миллиграммов кальция
• 1 стакан апельсинового сока с добавлением кальция, 349 миллиграммов кальция

. Зарегистрированный врач-диетолог Натали Риццо, редактор журнала TODAY по питанию, называет апельсины «силовой электростанцией, повышающей иммунитет». Сладкий, острый Сочные, они входят в число фруктов с самым высоким содержанием витамина С, а также являются хорошим источником калия.

Многие марки апельсинового сока обогащены кальцием для дополнительного повышения энергии, но Риццо рекомендует употреблять один стакан в день.

Черная смородина

• 1 чашка сырой черной смородины, 61 миллиграмм кальция

Черная смородина относится к семейству ягод и обладает ароматным вкусом. Сладко-терпкий вкус.

Ее глубокий цвет свидетельствует о мощных дедуктивных соединениях, которые могут принести пользу здоровью. Исследователи отмечают ее «противовоспалительные, антиоксидантные и противомикробные свойства», благодаря которым черную смородину называют «супер фруктами».

Ее можно есть сырой или сушеной, выжимать из сока или превращать в джемы.

Сушеный инжир

• ¼ стакана сушеного инжира, примерно трепать штук, 60 миллиграммы кальция

Сладкий и сытный инжир входит в число фруктов с самым высоким содержанием натурального сахара и здоровой энергии.

Бэннан называет его «одним из лучших фруктовых источников» кальция. Они также богаты клетчаткой, антиоксидантами и минералами.

Инжир сам по себе является питательной закуской или отличной начинкой к простому йогурту для дополнительного повышения уровня кальция.

Ежевика

• 1 чашка свежей ежевики, 42 миллиграмма кальция

Ежевика с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий содержит мощные антиоксиданты. Гайка Высокое содержание ягод в целом представляет собой «заметный арсенал, снижающий риск развития рака», как показали исследования.

Ежевику можно есть свежей отдельно или добавлять ее в овсянку, йогурт, смузи или фруктовый салат.

Папайя

• 1 чашка папайи, 29 миллиграммов кальция

Тропический фрукт богат питательными веществами, включая магний, калий, фолиевую кислоту, ликопин и витамины А, С, Е и К.

Помимо кальция, папайя также содержит некоторое количество железа.

Она внесена в список «супер продуктов долголетия», которые едят в Голубых зонах — местах по всему миру, где люди живут необычайно долгой и здоровой жизнью.

Киви

• 1 киви, 26 миллиграммов кальция

Маленькая зелень фрукты приносят большую пользу для здоровья. В киви больше витамина С, чем в апельсине, он входит в число фруктов с самым высоким содержанием магния и калия и содержит мало сахара.

В нем много клетчатки, полезной для здоровья кишечника, и доказано, что он помогает при хронических запорах.

Чернослив

• ¼ стакана чернослива, 19 граммов кальция
• 1 стакан черносливового сока, 30 миллиграммов кальция

Известен своей способностью Заставьте пищеварительную систему работать, чернослив также содержит кальций, необходимый для здоровья костей.

Плотный и жевательный, это питательная закуска. Сок чернослива приносит не менее огромную пользу для здоровья.

Курага

• ¼ стакана кураги, 18 миллиграммов кальция

Сырые абрикосы естественным образом содержат немного кальция. Поскольку из сухофруктов удалена вода, они становятся более концентрированными в питательных веществах. Так высохло абрикосы содержат большое количество кальция и железа.

Они также входят в число фруктов с самым высоким содержанием белка.