9 фруктов с самой нерастворимой клетчаткой, по мнению диетологов
Многие люди обращаются к фруктам, чтобы предотвратить и облегчить запор, и не зря. Высокое содержание клетчатки во фруктах эффективно решает распространенную проблему и приносит важные преимущества для здоровья толстой кишки и снижения веса.
Разница заключается в нерастворимой клетчатке, одном из двух типов клетчатки, содержащихся в цельных фруктах.
Другой тип, растворимая клетчатка, обладает своими уникальными супер силами, такими как снижение уровня холестерина.
Оба типа представляют собой углеводы растительного происхождения, которые не перевариваются, поэтому они путешествуют. Через тело в основном неповрежденным.
«Они оба помогают контролировать вес, потому что они оба помогают вам чувствовать себя сытыми», — рассказывает TODAY.com Лиза Янг, доктор философии, дипломированный диетолог и адъюнкт-профессор диетологии в Нью — Йоркском университете.
Но если у кого-то геморрой или сильный запор, то лучше нерастворимый
Чтобы клетчатка любого типа работала эффективно, важно пить много воды, добавляет Янг, автор книги «Наконец сытая, наконец стройная».
Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в кишечнике, которое связывается с холестерином и помогает предотвратить его всасывание в пищеварительном тракте. К фруктам с высоким содержанием растворимой клетчатки относятся абрикосы и апельсины.
Польза нерастворимой клетчатки
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и практически остается целой при прохождении через желудок.
Она увеличивает объем стула и помогает продвигать пищу через пищеварительный тракт. Таким образом, это помогает предотвратить Это помогает предотвратить рак толстой кишки, потому что пища как бы проходит через вас.
Нерастворимая клетчатка обладает «способностью связываться с канцерогенами, мутагенами и другими токсичными химическими веществами, которые образуются во время переваривания пищи» и выводить их через кишечник, отмечают исследователи.
Она также ускоряет транзит испражнения проходят через организм, а это означает, что эти токсичные вещества проводят меньше времени в толстой кишке, поэтому слизистая оболочка кишечника меньше подвергается их воздействию, показало другое исследование.
Обильное питье помогает сделать стул мягким и легким для прохождения.
Взрослые должны съедать в общей сложности 25–38 граммов клетчатки в день.
Эмпирическое правило заключается в том, что если вы потребляете Если фрукты со съедобной кожицей, вы получаете нерастворимую клетчатку, поскольку она сконцентрирована в кожуре, говорит Янг.
Вот девять фруктов с самым высоким содержанием нерастворимой клетчатки:
Сушеный инжир
- . 25 Чашек сушеного инжира, 3,5 грамма нерастворимой клетчатки клетчатка
Сушеный инжир, являющийся основным продуктом средиземноморской диеты, сладкий и сытный. «Инжир — звезда клетчатки», — ранее рассказала TODAY.com зарегистрированный диетолог Фрэнсис Ларджман — Рот.
Сушеный инжир — один из ее любимых полдников. Список фруктов с наибольшим содержанием магния.
Малина
- 1 Стакан малины, 2,4 грамма нерастворимой клетчатки
Малина – одна из самых полезных ягод, содержащая антиоксиданты, витамины и множество полезных веществ. Клетчатки.
, Чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы клетчатки, «самое простое — это купить тонну малины, положить ее в холодильник, выпить полчашки на завтрак и полчашки на полдник», — рассказала ранее Кэролайн Сьюзи, зарегистрированный диетолог из Далласа. TODAY.com.
Яблоко
- 1 Яблоко с кожицей, 1,8 грамма нерастворимой клетчатки
Не чистите яблоки — ешьте их целиком, чтобы получить максимальное количество нерастворимой клетчатки.
«Наука также предполагает, что полезные антиоксидантные свойства яблок исходят из кожуры», — отмечает зарегистрированный диетолог Натали Риццо, редактор по питанию TODAY.com.
Груша
- 1 Груша с кожурой, 1,8 грамма нерастворимого вещества клетчатка
Как и яблоки, ешьте груши с кожурой, так как именно там содержится нерастворимая клетчатка. Это территория сынок, почему кожура такая жесткая.
Груша с ореховым маслом — это закуска с высоким содержанием клетчатки и белка — мощное сочетание для здоровья и сытости.
Абрикосы
- 4 Абрикоса с кожицей, 1,7 грамма нерастворимого вещества клетчатка
Насыщенные питательными веществами, вкусные и ярко-оранжевого цвета, эти косточковые фрукты содержат мало калорий и много клетчатки.
Абрикосы также входят в список фруктов с наибольшим содержанием витаминов. А.
Клубника
- 1 Чашка клубники, 1,7 грамма нерастворимой клетчатки
Эти маленькие семена клубники полны клетчатки, а весь плод является фаворитом, его ценят за сладость, сочность и красивый красный цвет.
Растительные соединения в клубнике полезны для здоровья, например, снижают кровяное давление и уровень холестерина, отмечает Риццо.
Слива
- 2 Сливы, 1,3 грамма нерастворимых веществ клетчатка
Сливы также относятся к фруктам со съедобной кожицей, поскольку содержат хорошую дозу нерастворимой клетчатки. Их темно-фиолетовый цвет сигнализирует об антиоксидантах и других мощных растительных соединениях.
Сушеные сливы или чернослив также известны тем, что помогают облегчить запоры. Они содержат сорбит, природный сахарный спирт, обладающий слабительными свойствами.
Апельсин
- 1 Апельсин, 1,1 грамма нерастворимой клетчатки
Клетчатка – важная причина есть апельсины целиком, а не сок их. Че Цельные фрукты — это сладкая и портативная закуска, которая содержит много витамина С и калия.
Апельсины также входят в список фруктов с наибольшим количеством белка.
Киви
- 1 Киви, 1 грамм нерастворимого белка клетчатка
Ярко зеленый и терпко-сладкий, этот фрукт богат витамином С.
Люди, страдающие хроническими запорами, должны съедать три киви в день, что, как было доказано, улучшает частоту стула, согласно диетическим рекомендациям, опубликованным в Журнале питания человека и Диетология.
Кожа съедобна, поскольку содержит еще больше нерастворимых волокон, но нечеткая текстура, скорее всего, неприятна большинству людей.
