9 фруктов с наибольшим количеством антиоксидантов по мнению диетологов

Фрукты являются одним из главных источников антиоксидантов в рационе, обеспечивая мощные питательные вещества с каждым кусочком.

Почему это так важно?

Антиоксиданты борются со свободными радикалами — вредными соединениями, которые усиливают воспаление, связанное с хроническими заболеваниями, — и выводят их из организма, — говорит дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор журнала T OD AY по питанию.

«Итак, по сути, употребление продуктов с антиоксидантами уменьшает воспаление и полезно для вашего здоровья». Говорит Риццо.

«В целом, темные фрукты, такие как ягоды, гранаты, красный виноград и сливы, содержат больше антиоксидантов».

Антиоксиданты включают витамины А, С и Е; бета-каротин, лютее, ликопин и селен, по данным Национальной медицинской библиотеки.

Антоцианы, натуральные растительные пигменты, которые придают фруктам пурпурный, синий или красный цвет, указывают на наличие продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, как показали исследования.

Если вы едите только яблоки и бананы, которые являются одними из самых популярных фруктов в С ША, вы получаете меньше антиоксидантов, чем другие фрукты. Лучше всего «есть радугу», потому что фрукты разного цвета содержат разные питательные вещества и антиоксиданты — разнообразие имеет ключевое значение, советует Риццо.

Растительная диета защищает от хронических заболеваний, связанных с окислительным стрессом, отмечают исследователи, таких как болезни сердца и рак.

Прием антиоксидантных добавок — это не одно и то же — они не заменяют здоровую диету, и нет никаких доказательств того, что антиоксидантные добавки могут предотвратить рак или болезни сердца, по данным Национального центра дополнительных и интегративных исследований. Здоровье.

Возможно, у вас нет доступа к плодам африканского баобаба, в котором содержится самое высокое содержание антиоксидантов среди фруктов, как показал анализ 3100 продуктов.

Но вот девять доступных фруктов с самым высоким содержанием антиоксидантов:

Вишня

Существует два основных типа вишни: кислая (или терпкая) и сладкая. Вишня меньше по размеру, но содержит гораздо больше антиоксидантов, чем сладкая. Им труднее покупайте свежими, но иногда их можно приобрести на фермерских рынках в сезон в начале лета. Их также можно купить замороженными.

Терпкая вишня содержит мелатонин и триптофан, которые помогают заснуть, поскольку T OD AY.com ранее сообщал о том, что терпкий вишневый сок перед сном рекомендуется пить в качестве средства для сна.

Если вы предпочитаете более сладкие фрукты, сушеная черешня также особенно богата антиоксидантами.

Ягоды

Ежевика, малина, клубника, черника — звезды антиоксидантов, благодаря своим глубоким свойствам. Фиолетовый, красный и синий оттенки указывают на высокое содержание антиоксидантов.

Зарегистрированный врач-диетолог Саманта Кассетти поставила чернику на первое место в своем списке самых полезных фруктов, подчеркнув наличие антониана, антиоксидантного растительного пигмента.

Употребление ягод всех видов — «правдоподобная и потенциально полезная диетическая стратегия для снижения риска развития рака», как показали исследования. Они также входят в число фруктов с наименьшим количеством сахара.

«Ягоды — отличное дополнение к ежедневному рациону», — говорит Риццо. «Лично у меня всегда есть замороженные ягоды в морозилке, и мои дети любят их есть в качестве закуски».

Замороженные ягоды быстро замораживают сразу после сбора, сохраняя все питательные вещества и сладость, поэтому они имеют те же преимущества, что и свежие ягоды, но по более низкой цене, добавляет она.

Клюква также попадает в категорию ягод, хотя она слишком терпкая, чтобы ее можно было есть отдельно. Попробуйте добавлять их в смузи, салаты или пикантные блюда, например, пульсу из клюквы и авокадо.

Курага

В кураге в несколько раз больше антиоксидантов, чем в свежих фруктах. Они также среди фруктов с наибольшим количеством белка.

Когда из фруктов удаляют воду, сушеная версия более сконцентрирована всеми типами питательных веществ, включая антиоксиданты, говорит Риццо.

«Сухофрукты не должны заменять все свежие фрукты в вашем рационе, но небольшие количества — около четверти чашки — определенно могут вписаться в здоровую диету», — отмечает она.

В некоторые сухофрукты добавлен сахар, что рекомендует Риццо. Избегайте употребления.

Чернослив

Жевательные и сладко-терпкие черносливы содержат много тех же питательных веществ, что и свежие фиолетовые фрукты, но в более высоких концентрациях.

Чернослив богат клетчаткой, поэтому может помочь облегчить запор. Зарегистрированный врач-диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот советует употреблять их в качестве полезного перекуса для похудания.

Если вы предпочитаете свежие фрукты, сорт сливы «Блэк Даймонд» особенно богат антиоксидантами.

Сушеные ягоды годжи

Маленькие красные ягоды растут на кустарниках, произрастающих в Средиземноморском регионе и Азии. Исследователи отмечают, что их обычно используют в китайских супах и травяных чаях.

Одна унция сушеных ягод годжи богата витамином А — по данным Министерства сельского хозяйства С ША, это более чем в два раза превышает рекомендуемую дневную дозу.

Они содержат соединения, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови, а также стимулировать иммунную систему, отмечает Национальная медицинская библиотека.

Гранат

Обладает темно-красным оттенком и сочные семена, называемые зернышками, цвет граната также обусловлен антонианами, полезными растительными пигментами с антиоксидантным действием.

«Они обладают множеством противовоспалительных эффектов», — рассказала T OD AY.com Тереза Джентиле, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Гранаты содержат клетчатку и противовоспалительные жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца.

Фиолетовый виноградный сок

, Как и сухофрукты, сок более концентрированный, чем свежий, поэтому он богат антиоксидантами.

Фиолетовый 10 Виноградный сок 0% производится только из винограда сорта Конкорд, не содержит добавленного сахара и тщательно изучается на предмет его потенциальной пользы для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, отмечает Риццо.

«Небольшое количество 100%-го сока — около четверти стакана — это хороший способ получить антиоксиданты в своем ежедневном рационе. Но избегайте соков с добавлением сахара», — говорит она.

Если вы любитель винограда, изюм также содержит хорошее количество антиоксидантов.

Гуава

В тропиках фаворитом являются фрукты с наибольшим количеством витамина С, который помогает поддерживать иммунную систему. Это год назад богата клетчаткой и является хорошим источником магния.

«Растворимая клетчатка, содержащаяся в гуаве, может помочь улучшить здоровье сердца, снизить кровяное давление и уровень плохого холестерина», — ранее рассказала T OD AY.com Шелли Вегман, зарегистрированный диетолог U NC Rex Nutrition Services.

Ягоды Асаи

Темно-фиолетовые плоды происходят из пальмы Асаи, широко распространенной в бразильском регионе Амазонки, по данным Национального центра дополнительных и Интегративное здоровье.

Ягоды богаты фитонутриентами, такими как антонианы, антиоксидантные растительные пигменты, и содержат большое количество растительных химических соединений, которые «проявляют мощные противовоспалительные свойства», отмечает Национальный институт рака.