10 продуктов, богатых витамином Е для поддержания здоровья глаз, кожи и иммунитета

Витамин Е является важным питательным веществом, которое играет ключевую роль во многих функциях организма: от поддержки иммунной системы и борьбы с воспалениями до защиты нашего зрения и кожи. Это популярная добавка и ингредиент для ухода за кожей, но большинство людей могут получить достаточное количество этого питательного вещества из сбалансированной диеты, полной цельных продуктов.

Если вы хотите получать больше витамина Е для улучшения здоровья глаз, кожи и иммунитета, не ищите ничего, кроме кладовой или продуктового магазина.

«Витамин Е — жирорастворимый витамин и мощный антиоксидант», — говорит Уэсли Маквортер, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. С ЕГ ОД НЯ.com. Витамин Е нуждается в жире для усвоения и хранится в организме в жировых тканях и печени в течение длительного времени.

Существует восемь различных природных форм витамина Е. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, альфа-токоферол является наиболее распространенной и единственной формой, которая может удовлетворить наши диетические потребности.

Витамин Е естественным образом содержится в продуктах питания, добавляется в некоторые обогащенные пищевые продукты и доступен в виде пищевой добавки.

Витамин Е содержится в организме в жировых тканях и печени в течение длительного времени. Преимущества

Витамин Е является важным питательным веществом, имеющим различные преимущества для здоровья. Получение достаточного количества витамина Е может помочь:

• Укрепить иммунную функцию
• Уменьшить воспаление
• Защитить сердце
• Поддержать здоровье мозга
• Поддержать зрение
• Увлажнять кожу

«Это жизненно важно для здоровой иммунной системы», — рассказывает T OD AY.com зарегистрированный диетолог-диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот. Получение достаточного количества витамина Е помогает естественной защите нашего организма бороться с вирусами и бактериями, чтобы оставаться здоровыми.

Антиоксидантные свойства витамина Е защищают клетки от повреждений, вызванных вредными молекулами, называемыми свободными радикалами, отмечает Маквортер. По данным Национального института здравоохранения, это помогает снизить окислительный стресс, который может способствовать развитию рака, болезней сердца и нейродегенеративных расстройств.

«(Витамин Е) поддерживает здоровье сердца и мозга, уменьшая воспаление и улучшая кровообращение», — добавляет Маквортер.

По данным Национальной медицинской библиотеки, он также помогает формировать эритроциты, расширяет кровеносные сосуды и влияет на усвоение витамина К. «Это помогает предотвратить образование тромбов в артериях», — добавляет Ларджман-Рот.

Это также важно для здоровья глаз и кожи, — добавляет Маквортер. Витамин Е защищает здоровое зрение и может помочь предотвратить возрастные заболевания глаз, включая дегенерацию желтого пятна. По данным клиники Кливленда, этот мощный антиоксидант помогает поддерживать кожный барьер и защищать от таких угроз, как повреждение от солнца.

Сколько витамина Е вам нужно?

Рекомендуемая норма потребления витамина Е составляет 15 миллиграммов для взрослых женщин и мужчин, говорит Ларджман-Рот.

«Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине Е, придерживаясь разнообразной диеты с большим количеством растительной пищи», — говорит Ларджман-Рот. Маквортер добавляет.

А поскольку жир помогает организму усваивать витамин Е, «употребление продуктов, богатых витамином Е с жиром, — лучший способ получить максимальную пользу от витамина», — говорит Ларджман-Рот.

По данным Национального института здравоохранения С ША, дефицит витамина Е встречается очень редко. Эксперты отмечают, что чаще всего это вызвано проблемой, которая ухудшает способность организма использовать витамин Е, а не нехваткой витамина Е в рационе.

«Поскольку это жирорастворимый витамин, состояния, влияющие на усвоение жира, такие как болезнь Крона или муковисцидоз, могут увеличить риск дефицита», — добавляет Маквортер.

Недостаток витамина Е может привести к мышечной слабости, повреждению нервов, проблемам со зрением и ослаблению иммунной системы, — говорит Маквортер. Люди с дефицитом витамина Е могут часто болеть, терять чувствительность в руках и ногах (периферическая невропатия) или испытывать проблемы с координацией и равновесием.

Однако избыток витамина Е также может вызвать проблемы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если у вас есть проблемы и прежде чем начинать прием добавок. «Работа с Если дипломированный диетолог поможет вам получить достаточное количество витамина Е с пищей», — добавляет Маквортер.

Продукты с высоким содержанием витамина Е

Витамин Е естественным образом содержится во многих продуктах и маслах. «Сосредоточение внимания на цельных, минимально обработанных продуктах естественным образом обеспечивает витамин Е наряду с другими важными питательными веществами, которые поддерживают общее состояние здоровья», — говорит Маквортер.

Вот 10 продуктов, богатых витамином. E:

Масло зародышей пшеницы

Масло зародышей пшеницы — часто упускаемое из виду растительное масло, богатое витамином Е. Масло, которое извлекают из зародышей ядра пшеницы, «вероятно, является наиболее эффективным способом получить этот витамин», — говорит Ларджман-Рот.

Одна порция масла зародышей пшеницы (одна столовая ложка) содержит 20 миллиграммов витамина Е, по данным Национального института здравоохранения (N IH), что составляет целых 135% от нормы. «Помимо витамина Е, оно богато полезными для сердца полиненасыщенными жирами и холином», — говорит Ларджман-Рот.

Вы можете использовать масло зародышей пшеницы в заправках для салатов, сбрызгивать им макароны или добавлять его в смузи и овсянку. Масло зародышей пшеницы имеет низкую точку дымления и легко горит, поэтому избегайте его использования при приготовлении пищи при высоких температурах.

Семена подсолнечника

Подсолнечник. Семена — одни из самых полезных семян, которые вы можете есть, и один из лучших источников витамина Е, — говорит Маквортер. — По данным Национального института здравоохранения, одна порция или одна унция жареных семян подсолнечника обеспечивает 7,4 миллиграмма витамина Е, что составляет примерно половину вашей дневной нормы.

Эти крошечные питательные вещества также богаты полезными жирами, белком, селеном и железом. Добавляет.

Миндаль

Миндаль — еще один отличный источник витамина Е. Одна унция сухого жареного миндаля содержит 6,8 миллиграмма витамина Е, что составляет 45% вашей дневной нормы, согласно Национальному институту здравоохранения

Есть причина, по которой горсть миндаля является любимой закуской среди многих экспертов по питанию. Помимо витамина Е, миндаль содержит белок, полезные жиры и клетчатку, которые помогают вам чувствовать себя сытыми и поддерживают здоровье кишечника и сердца, как ранее сообщал T OD AY.com.

Подсолнечное масло

В последнее время масла из семян получили плохую репутацию, но эти растительные масла часто являются отличным источником полезных жиров и питательных веществ, включая витамин Е. Подсолнечное масло, которое получают из семян подсолнечника, — это универсальное кулинарное масло, которое можно использовать для увеличения потребления витамина Е, отмечает Маквортер.

Одна столовая ложка подсолнечного масла содержит 5,6 миллиграмма витамина Е, что составляет 37% вашей дневной нормы. Согласно Н ИЗ. Подсолнечное масло имеет мягкий вкус и высокую точку дымления, что делает его отличным вариантом для приготовления пищи при низкой и высокой температуре, например, для жарки и жарки.

Арахис

Арахис богат полезными жирами, белками и питательными веществами. «Эта вкусная закуска поможет вам получать витамин Е, необходимый вам каждый день», — говорит Ларджман-Рот. Одна унция сухого жареного арахиса содержит 2,2 миллиграмма витамина Е, что составляет почти 15% вашей дневной нормы.

«Арахис и арахисовое масло также содержат много магния для поддержки функций мышц и производства энергии, а также клетчатки», — говорит Ларджман-Рот. «Ореховое лакомство также богато белком: на унцию приходится семь граммов растительного белка», — добавляет она.

Шпинат

Шпинат — один из самых питательных овощей, которые вы можете съесть, и достойный источник витамина Е. Полстакана вареного шпината обеспечивает 1,9 миллиграмма, или около 13% дневной нормы витамина Е, по данным Национального института здравоохранения.

«Этот удивительный источник витамина Е также предлагает множество других питательных веществ, от железа (0,8 миллиграмма на чашку) до цинка и витамин К», — говорит Ларджман-Рот. Листовая зелень, такая как шпинат, также является хорошим источником клетчатки, полезной для кишечника, добавляет Маквортер.

«Наполните салатницу этой полезной зеленью, добавьте горсть в смузи или добавьте ее в кексы блендера», — говорит Ларджман-Рот.

Сладкий картофель

Сладкий картофель — один из самых полезных видов картофеля, который можно есть. Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства С ША, в одном отварном сладком картофеле среднего размера содержится около 1,42 миллиграмма витамина.

«Они добавляют естественную сладость блюдам, обеспечивая при этом витамин Е, клетчатку и бета-каротин, которые поддерживают здоровье иммунитета», — говорит Маквортер. Сладкий картофель — универсальный источник сложных углеводов, который можно добавлять в любой прием пищи.

Авокадо

«Авокадо — это богатый питательными веществами выбор, наполненный полезными для сердца жирами, клетчаткой и большим количеством витамина Е», — говорит Маквортер.

По данным Министерства сельского хозяйства С ША, одна порция (одна треть или 50 грамм авокадо) содержит 1,1 миллиграмма витамина Е, или около 7% дневной нормы. «Ваша любимая начинка для тостов — отличный способ получить больше витамина Е, а сливочные фрукты содержат полезные моно ненасыщенные жиры, три грамма клетчатки, улучшающей работу кишечника, и калий», — говорит Ларджман-Рот.

Дикий лосось

«Жирная рыба, такая как лосось, содержит некоторое количество витамина Е, а также омега-3, которые полезны для здоровья сердца и мозга», — говорит Маквортер.

Дикий лосось — один из самых полезных морепродуктов, которые вы можете съесть, а консервированная версия не менее богата питательными веществами. По словам Ларджман-Рот, одна порция консервированной дикой нерки весом в три унции содержит 1,76 миллиграмма витамина Е — это около 12% вашей дневной нормы.

«Дикий лосось содержит другие важные витамины, в том числе труднодоступный витамин D, который жизненно важен для иммунной функции и здоровья мозга», — говорит Ларджман-Рот. Это также отличный источник нежирного белка. Добавляйте его в салаты, макароны и зерновые блюда.

Киви

Киви — острый и вкусный источник питательных веществ. «Один маленький киви содержит 1,1 миллиграмма витамина Е», — говорит Ларджман-Рот.

«Киви также богаты клетчаткой: в каждом плоде содержится 2,4 грамма, а также 94 миллиграмма витамина С, что делает их мощным антиоксидантом», — добавляет она.

В целом, важно каждый день получать разнообразные цельные продукты. «Э Сбалансированная диета, богатая растениями, полезными жирами и клетчаткой, не только обеспечивает достаточное потребление витамина Е, но и поддерживает общее благополучие, от здоровья сердца и мозга до иммунной функции и долголетия», — говорит Маквортер

.