Лучшее время дня для употребления клетчатки, по мнению диетологов

Высокое содержание клетчатки приносит пользу для здоровья сердца, кишечника, снижения веса и контроля уровня сахара в крови.

Взрослым необходимо 25–35 граммов клетчатки в день, но, по данным Национального института здоровья, только 5% американцев получают рекомендуемую ежедневную дозу, лишая себя всех этих преимуществ для организма.

Если вы пытаетесь потреблять больше клетчатки, в какое время дня лучше всего ее есть?

«Клетчатка — это не то, что вам нужно точно рассчитывать. Самое главное — получать ее достаточное количество постоянно в течение дня», — говорит дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор по питанию журнала TODAY.

«Тем не менее, начинать свой день с клетчатки на завтрак — действительно разумная стратегия».

«Если вы начинаете свой день утром, вы получаете большое преимущество», — соглашается Лиза Янг, дипломированный диетолог из Нью-Йорка и автор книги «Наконец сытая, наконец стройная».

Клетчатка на завтраке обеспечивает пользу на весь день. Francesco Carta fotografo / Getty Images

Польза клетчатки за завтраком

Клетчатка по утрам помогает вам оставаться сытыми в течение дня, что может предотвратить переедание во второй половине дня и вечером и задает тонус питания на весь день, отмечает Риццо.

«Если вы пропускаете клетчатку на завтрак, вам придется» восполнять ее «позже в тот же день, и вы всегда будете догонять», — говорит она.

Утренняя клетчатка также стабилизирует уровень сахара в крови, — добавляет Янг. Это тип углеводов, который организм не может переварить, поэтому он не вызывает скачков уровня сахара в крови, как другие углеводы, поясняют Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Еще одним преимуществом является то, что сосредоточение внимания на клетчатке на завтрак означает употребление более питательных продуктов, таких как овсянка, цельнозерновой хлеб и фрукты, а не блинов или бекона, говорит Янг.

Риццо нравится, когда люди потребляют на завтрак не менее 5 граммов клетчатки, а в идеале — около 10 граммов. «Это дает вам солидное преимущество, не перегружая систему за один присест», — говорит она.

Тост с авокадо и нутом или овсянка с орехами и ягодами — это «завтрак, не содержащий клетчатки», отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Типичная порция овсянки содержит около 4–5 граммов клетчатки. Ягоды, особенно малина, богаты клетчаткой.

, Чтобы получить больше идей, попробуйте 12 завтраков с высоким содержанием клетчатки, рекомендованных диетологами.

Польза клетчатки на ужине

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки на ужин может помочь вызвать дефекацию по утрам, говорит Янг.

«То, что вы едите за ужином, может абсолютно повлиять на опорожнение кишечника на следующее утро», — добавляет Риццо. «Клетчатка помогает набухать и перемещать стул через пищеварительную систему».

Кроме того, добавление овощей, цельно зерновых продуктов, бобов и других продуктов с высоким содержанием клетчатки в основной прием пищи также означает, что «вы, вероятно, будете есть меньший стейк и меньше фартучен Альфредо», — объясняет Янг. В результате получается меньше насыщенных жиров и рафинированных углеводов.

«Это как двойная выгода. Клетчатка сама по себе имеет преимущества, но то, где она находится, дает вам дополнительные преимущества, потому что вы едите ее вместо чего-то другого», — отмечает Янг.

Попробуйте эти рецепты ужина с высоким содержанием клетчатки, включая жареную брокколи и макароны из цветной капусты.

Лучший способ употреблять клетчатку

Лучше всего распределять потребление клетчатки в течение дня между тремя приемами пищи и перекусами, говорят оба диетолога.

«У большинства из нас мало клетчатки, поэтому каждый раз, когда вы собираетесь ее съесть, это всегда хорошее время», — отмечает Янг.

За один присест можно переборщить с клетчаткой, особенно если вы к ней не привыкли, что может привести к вздутию живота, газам и дискомфорту, предупреждает Риццо. Поэтому вместо того, чтобы нагружать все сразу, увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы позволить кишечнику приспособиться.

Пейте много воды, чтобы клетчатка начала работать, советует Янг. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель, который прилипает к холестерину и его предшественникам в кишечнике, предотвращая его всасывание в пищеварительном тракте.

, Чтобы обеспечить регулярный стул, регулярно ешьте клетчатку в течение дня, пейте больше жидкости и двигайтесь, — говорит Риццо.