Какие фрукты самые полезные? Нет. 1 вариант, по мнению диетолога

Нет ничего лучше сладкого сочного нектарина летом, хрустящего осеннего яблока или естественно сладкой клубники, собранной на пике. Как диетологу, мне легко попасть за фрукты. Он, естественно, богат необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, которые способствуют здоровью сердца, улучшают пищеварение, регулярность, функцию кишечника и помогают контролировать воспаление. 

Учитывая звездный пищевой профиль фруктов, неудивительно, что он рекомендован Американской диабетической ассоциацией и нашими диетическими рекомендациями. Большинство людей получают пользу от нескольких порций фруктов (и овощей – но это уже другая история) каждый день.

Несмотря на все преимущества фруктов, только 12% взрослых ежедневно получают рекомендуемые 1–2 чашки фруктов (или их эквивалента). Есть, кур есть много причин, по которым люди получают недостаточно фруктов в своем рационе, но один регулярно встречается в разговорах с людьми, которые следят за своим весом или обеспокоены уровнем сахара в крови: они беспокоятся о сахаре во фруктах. 

Фрукты содержат естественные сахара, но это не причина избегать этого. В отличие от добавленных сахаров в печенье или газировке, или даже цельнозернового хлеба, натуральные сахара во фруктах упакованы с клетчаткой, водой и множеством полезных растительных соединений, которые работают вместе для поддержания хорошего здоровья. 

Каждый фрукт имеет уникальные сильные стороны. Некоторые из них являются антиоксидантными электростанциями, другие поставляют впечатляющее количество калия или витамина С, в то время как другие выделяются содержанием клетчатки. Другими словами, все фрукты обладают сверхспособностями, даже если они не имеют одинаковых свойств. 

Некоторые фрукты обладают впечатляющими научно обоснованными преимуществами, и они заслуживают приоритетного внимания в вашей повседневной жизни. Но подход EST заключается в том, чтобы есть разнообразные фрукты, чтобы наслаждаться целым рядом питательных веществ, а также получать разнообразие вкуса, которое делает блюда интересными. Готовы расширить свою фруктовую игру? Ниже приведены некоторые из самых полезных фруктов, которые можно добавить в свой список покупок.

Какой самый полезный фрукт № 1?

Черника

Мой лучший выбор самых полезных фруктов, вероятно, неудивителен, учитывая статус черники как суперфрукта. Правда в том, что статус заслуженный. Антоцианиновое соединение в чернике (которое отвечает за их яркий синий цвет) является антиоксидантом, который, как полагают, отвечает за их многочисленные преимущества для здоровья. Черника связана с более низким риском сердечно—сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также с улучшением когнитивных функций. 

Черника также может поддерживать здоровое управление весом. В исследовании близнецов у тех, кто ел больше черники, было меньше жира в организме, чем у их генетически идентичных братьев и сестер, которые ели меньше. Исследование намекает на преимущества, выходящие за рамки простого подсчета калорий.

Моя рекомендация: держите морозильную камеру всегда заполненной замороженной черникой. Они так же питательны и свежи для смузи, парфайтов или быстрого «черничного компота», приготовленного в микроволновой печи, пока не станут сочными. Налейте разогретые фрукты на йогурт, овсянку, блины или тосты с ореховым маслом. Или перемешайте семена чиа, если вы предпочитаете более густую, похожую на желе текстуру.

Самые полезные фрукты

Черники много, но вы не можете существовать только на чернике. Употребление радужных фруктов обеспечивает более широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы помочь вам более эффективно удовлетворять свои потребности в питании.

Поворот выбора фруктов также питает разнообразный микробиом кишечника—ключевой маркер здоровья пищеварительной системы, связанный с преимуществами от улучшения настроения до сбалансированного уровня сахара в крови. Линия заключается в том, что разнообразные фрукты поддерживают общее самочувствие, а также возбуждают ваши вкусовые рецепторы.

Клубника

Всего восемь ягод клубники обеспечивают витамин С, антиоксидант, участвующий в иммунном функционировании и здоровье кожи и суставов, на целый день. Существуют также доказательства того, что клубника может снижать маркеры вредного воспаления и улучшать общий холестерин и холестерин ЛПНП у людей с высоким исходным уровнем.

Мне нравится есть нарезанную клубнику вместо тостов с ореховым маслом. Это отличная альтернатива желе и джему без добавления сахара.

Малина

Если вы изо всех сил пытаетесь получить рекомендуемые 25–38 граммов клетчатки, необходимые ежедневно, вы можете добавить малину в свое обычное меню. В чашке содержится 8 граммов клетчатки, а также магний, калий и витамин С. Малина также наполнена двумя антиоксидантами – эллаговой кислотой и кверцетином, которые защищают ваши клетки от повреждений, вызывающих заболевания. 

Вы можете положить шоколадную крошку в центр малины, чтобы насладиться вкусным, наполненным клетчаткой десертом с добавлением сахара.

Авокадо

Если вы думаете об авокадо как о здоровом жире, вы правы. Но если вы думаете о них как о фруктах, вы также правы, поскольку с ботанической точки зрения они таковыми и являются. Вот почему они заслуживают упоминания в списке самых полезных фруктов. 

Большая часть жира в авокадо мононенасыщенная, преобладает в оливковом масле холодного отжима. Этот тип жиров является основным продуктом средиземноморской диеты с самым высоким рейтингом, и считается, что это связано с некоторыми ее преимуществами.

Одно исследование показало, что замена некоторых углеводов в еде половинкой или целым авокадо приводит к улучшению показателей здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением.

Чтобы получить удивительный способ насладиться авокадо, попробуйте добавить его в смузи, где он придает роскошную сливочную консистенцию и 20 различных вкусов.Питательные вещества.

Арбуз

Я обнаружил, что многие люди ошибочно полагают, что им не следует есть арбуз из—за содержания в нем сахара.Однако в чашке этого летнего продукта содержится меньше натурального сахара, чем в такой же порции черники.Пойди разберись!

Арбуз и 100% арбузный сок содержат соединение под названием L—цитруллин, которое, как было доказано, уменьшает болезненность мышц после тренировки.Водяной арбуз также примерно на 90% состоит из воды, причем каждая чашка содержит около пяти унций жидкости, поэтому это замечательный вариант, когда вам нужна дополнительная гидратация, например, после тренировки.

Поскольку моей маленькой семье сложно съесть целый арбуз за несколько дней, я режу его на куски и замораживаю.Замороженный арбуз вкусен в коктейлях или смешан с кокосовой водой для освежающего напитка.Попробуйте подать свежий арбуз с фетой и грецкими орехами в качестве питательного перекуса.

Персики

Персики с сочной оранжевой мякотью богаты бета—каротином, который в организме преобразуется в витамин А. Они также содержат витамин С и калий, питательные вещества, которые поддерживают здоровье иммунитета, целостность кожи и здоровое кровяное давление.

Наслаждайтесь персиками отдельно или нарезайте их с греческим йогуртом, творогом или овсянкой, чтобы получить естественный заряд сладости.Они одинаково вкусны в свежем виде или слегка приготовленные на гриле и могут дополнять как сладкие, так и соленые летние блюда.Нектарины имеют схожий вкус и почти идентичную питательную ценность, но без характерной для персика ворсистой кожицы.

Финики

Карамельный, естественно сладкий вкус фиников делает их идеальной заменой добавленного сахара во многих рецептах.В отличие от типичных подсластителей, они имеют удивительно низкий гликемический индекс, а это означает, что они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Кроме того, их натуральные сахара обеспечивают быстрый источник топлива, а содержание клетчатки замедляет пищеварение.Этот баланс делает финики отличным источником постоянной энергии.

Финики также считаются одними из самых полезных фруктов, поскольку они связаны с целым рядом преимуществ для здоровья, включая поддержку здоровья мозга, кишечника и сердца.Мой любимый способ их употребления — самый простой — с начинкой из хрустящего орехового масла и шоколадной стружкой.

Чернослив

Многие люди думают, что чернослив помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, но он также имеет научно обоснованные преимущества для здоровья костей.

Исследование 2022 года предоставило убедительные доказательства: женщины в постменопаузе, которые съедали пять—шесть чернослива в день, сохраняли костную массу, в то время как у их сверстниц, отказавшихся от этой привычки, наблюдалось снижение массы тела.

Как женщина среднего возраста, это и другие подобные исследования побудили меня начать есть чернослив почти каждый день.Если вы еще не пробовали чернослив в темном шоколаде, вы многое упускаете.Они также очень вкусны, если их нарезать и добавить в салаты и зерновые блюда.

Киви

Киви не только обеспечивает более 100% вашей ежедневной потребности в витамине С, но и способствует улучшению сна, пищеварения и настроения.Считается, что польза киви для здоровья связана с широким спектром питательных веществ, антиоксидантов и биологически активных веществ.

Вы можете сделать из киви пюре со 100% апельсиновым соком и заморозить его в формочках для кубиков льда.Затем наслаждайтесь ими в коктейлях или используйте их для ароматизации газированной воды.

Вишня

Вишня входит в список самых полезных фруктов благодаря ее пользе для сна и восстановления.Как сладкая, так и терпкая вишня содержит мелатонин, гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования, а это указывает на то, что вишня может помочь вам лучше спать.

Они также содержат противовоспалительные соединения, которые могут облегчить боль в мышцах, связанную с физическими упражнениями.Терпкая вишня, в частности, была изучена на предмет этих восстанавливающих свойств.

Чтобы получить лучшее из обоих миров, держите под рукой смесь замороженной сладкой и терпкой вишни.Смешайте их в быстрый шоколадно—вишневый сорбет, чтобы получить натуральный сладкий десерт без добавления сахара, или разогрейте и подавайте с ложкой сыра рикотта сверху.

Бананы

Бананы имеют много преимуществ: они портативны, удобны, естественно сладки и питательны, содержат питательные вещества, начиная от клетчатки, калия, меди и магния до витамина B6.

Бананы — замечательный ингредиент для выпечки, потому что они добавляют влажности и естественной сладости вашей выпечке, поэтому вы можете уменьшить количество сахара.

Еще одна вещь, которая мне нравится в бананах, — это то, что в замороженном виде они имеют кремообразную, похожую на десерт консистенцию.Я наслаждаюсь замороженными кусочками банана со всеми сверху немного тахини и кардамона.

Яблоки

Этот осенний фрукт содержит клетчатку и кверцетин, антиоксидант, способствующий улучшению кровяного давления и уровня холестерина.Это также может улучшить здоровье ваших кровеносных сосудов.

Яблоки хорошо сочетаются со сладкими и солеными блюдами.Попробуйте положить их в бутерброды с сыром на гриле, нарезать кубиками, посыпать корицей и обжарить для уютного десерта или овсяной начинки, или намазать ореховым маслом для быстрого перекуса.

Грейпфрут

Яркий и пикантный грейпфрут насыщен витамином С, который помогает организму вырабатывать коллаген, сохраняя кожу упругой и эластичной.Витамин С также действует как антиоксидант, поддерживая иммунную защиту и помогая защитить клетки от повреждений.

Грейпфрут содержит дополнительные растительные соединения, которые могут оказывать противораковое действие. Исследования связывают более высокое потребление витамина С с меньшим риском развития некоторых видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы, легких, поджелудочной железы и простаты.

Одно предупреждение: грейпфрут может взаимодействовать с рядом рецептурных лекарств, от некоторых препаратов, снижающих уровень холестерина, до лекарств от артериального давления.Если вы регулярно принимаете рецепты, проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что грейпфрут безопасен для вас.

Гранат

Гранаты богаты антиоксидантами, особенно пуникалагинами и антоцианами, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса.Некоторые исследования показывают, что эти соединения могут даже действовать как естественный «внутренний солнцезащитный крем», уменьшая повреждение кожи, вызванное ультрафиолетом B.(0:600)Исследования также связывают гранат и его сок с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение памяти, снижение кровяного давления, уменьшение мышечных болей после тренировок и потенциальный противораковый эффект.

Наслаждайтесь похожими на драгоценные камни семенами (зернами) отдельно или посыпайте ими салаты, зерновые миски или йогурт, чтобы получить сладко—терпкий вкус и яркий цвет.Несладкий гранатовый сок также может стать освежающей основой для коктейлей или его можно добавить в газированную воду, чтобы получить натуральный фруктовый напиток.

Папайя

Папайя богата витамином С и витамином А — питательными веществами, которые поддерживают здоровье иммунитета и делают кожу сияющей.Папайя также содержит фолиевую кислоту, калий и магний, которые способствуют здоровью сердца и помогают поддерживать здоровое кровяное давление.

Однако что действительно отличает папайю, так это содержание в ней ферментов.Папаин, пищеварительный фермент, содержащийся в папайе, помогает расщеплять белки и поддерживает здоровое пищеварение.

Попробуйте папайю с небольшим количеством лайма — она сделает вкус вкусной закуски или легкого завтрака ярче.

Груши

Высокое содержание клетчатки в грушах способствует здоровью пищеварения, контролю уровня сахара в крови, здоровью сердца и контролю веса.Кроме того, данные свидетельствуют о том, что употребление двух груш каждый день улучшает показатели метаболического здоровья у людей с метаболическим синдромом.

Но, что немаловажно, груши также имеют приятный вкус, и их легко взять с собой в офис или взять с собой в рюкзак для перекуса.

Ежевика

Как и черника, ежевика содержит антоцианы – защитные растительные соединения с антиоксидантной активностью.Помимо того, что ежевика богата клетчаткой, она входит в число фруктов с наибольшим количеством белка: 2 грамма на чашку.

Соединения в ежевике могут помочь защитить от бактерий полости рта, вызывающих кариес и заболевания десен.Исследования также показывают, что ежевика может способствовать повышению чувствительности к инсулину и защищать от ожирения.(0:7 2) Ежевика придает салатам пикантную сладость — попробуйте ее с рукколой, козьим сыром и поджаренными грецкими орехами, чтобы получилось свежее и ароматное сочетание.

Манго

Два питательных вещества в манго — лютеин и зеаксантин — способствуют улучшению зрения, а третий, мангиферин, защищает от рака.Ранние исследования также показывают, что это питательное вещество может помочь уменьшить прыщи.

Приготовьте сальсу из свежих манго и замените жевательные конфеты сушеным манго.Просто ищите несладкие версии, чтобы избежать лишнего сахара — манго и без него достаточно сладкие.

Лучшие фрукты, которые можно есть ежедневно

Ягоды являются выдающимися питательными веществами, но ни один фрукт не может обеспечить все, что нужно вашему организму.Каждую неделю меняйте разноцветное разнообразие фруктов — лучший способ обеспечить получение широкого спектра витаминов, минералов и защитных растительных соединений.

Самый питательный способ употребления фруктов

Вы можете варьировать не только тип фруктов, которые вы едите, но и их форму.Все формы фруктов – сушеные, свежие или замороженные – полезны, если они не содержат добавленного сахара или, что желательно, других добавок (которые, например, могут сохранить цвет и продлить срок хранения сухофруктов).

Небольшое количество 100% фруктового сока, например чистого апельсинового или грейпфрутового сока, также может быть частью здорового питания, поскольку 100% фруктовый сок богат питательными веществами и может помочь заполнить пробелы, когда вы едите мало фруктов.

Однако, поскольку сока не хватает клетчатка и более концентрированная, чем цельные фрукты, ограничьте ее примерно 4 унциями в день, а остальную часть ваших фруктовых целей удовлетворяйте свежими, замороженными или несладкими сухофруктами.

Есть ли вредные для здоровья фрукты?

Натуральный фруктовый сахар связан с клетчаткой, водой и фитонутриентами, поэтому он ведет себя иначе, чем добавленный сахар в газированных напитках или конфетах.

Исследования последовательно поддерживают фрукты как полезную для здоровья пищу, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что некоторые фрукты содержат слишком много натурального сахара.

Однако фруктовые напитки содержат много добавленного сахара.Итак, хотя в названии есть фрукты, пунши и ад (например, лимонад), лучше их ограничить.Также полезно ограничить употребление сухофруктов, содержащих добавленный сахар.

Самые полезные фрукты для похудения

Некоторые фрукты, включая яблоки, могут дать вам небольшое преимущество в потере веса.Однако все виды фруктов могут быть частью диеты для похудения.Клетчатка и вода фруктов помогают вам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, а натуральные пребиотики действуют как удобрение для кишечных бактерий, которые играют роль в обмене веществ и регулировании веса.

Помимо того факта, что фрукты обладают многими свойствами, которые делают их полезными для снижения веса, они также являются отличным выбором для замены высококалорийных, тщательно обработанных закусок.Это может облегчить достижение дефицита калорий, необходимого для снижения веса.

Ключевые выводы

Фрукты содержат целый ряд питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают общее состояние здоровья и защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и депрессия.

Итог: Все фрукты приносят уникальную пользу.Я за микс о f цветов и видов каждую неделю и пробуйте разные формы: свежие, замороженные или несладкие сушеные, чтобы придать больше удовольствия, питательности и удовлетворения вашим блюдам и закускам.