Какие фрукты лучше всего подходят для похудения? Диетолог делится своим выбором №1

Добро пожаловать на старт С ЕГ ОД НЯ. Подпишитесь на нашу новостную рассылку Start T OD AY, чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик — и присоединяйтесь к нам в Instagram!

Несмотря на то, что фрукты содержат натуральные сахара и углеводы, исследования неизменно подтверждают их роль в поддержании здорового веса.

Одна из причин заключается в том, что фрукты богаты клетчаткой и водой, которые могут помочь вам дольше оставаться сытыми. Ощущение удовлетворения после еды естественным образом может привести к потреблению меньшего количества калорий, что будет способствовать усилиям по снижению веса.

Кроме того, фрукты относительно низкокалорийные, что делает их разумной заменой более калорийным перекусам. Выбор фруктов вместо обработанных или высококалорийных продуктов может помочь создать дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

Помимо содержания клетчатки, фрукты также содержат антиоксиданты и другие питательные вещества, которые могут поддерживать здоровый микробном кишечника, что, как показывают новые исследования, может играть роль в контроле веса. Определенные соединения во фруктах также могут помочь регулировать обмен веществ и снизить риск увеличения веса с течением времени. Вот 15 лучших научно обоснованных фруктов для похудения.

Какой фрукт номер 1 для похудения?

Яблоки — лучший выбор для похудания благодаря впечатляющему содержанию клетчатки и приятному хрусту. В большом яблоке содержится около 5 граммов клетчатки, включая как растворимые, так и нерастворимые виды. Растворимая клетчатка играет ключевую роль в контроле аппетита, замедляя пищеварение и вызывая чувство сытости, что естественным образом может привести к употреблению меньшего количества калорий.

Помимо клетчатки, яблоки требуют большего жевания, чем многие другие фрукты, что может помочь улучшить чувство сытости. Исследования показывают, что длительное жевание может сигнализировать о насыщении и снижать общее потребление пищи. Добавить В частности, яблоки помогают втягивать воду в пищеварительный тракт, что способствует пищеварению и дальнейшему регулированию аппетита.

Примечательно, что исследование 2015 года показало, что у тех, кто регулярно ел яблоки, вероятность ожирения на 30 % ниже, чем у тех, кто не ест яблоки.

Лучшие фрукты для похудения

Фрукты — одна из лучших вещей, которые можно есть, если вы пытаетесь похудеть (а если вы этого не делаете). Это потому, что он содержит клетчатку, антиоксиданты и другие необходимые питательные вещества. Эти защитные соединения помогают снизить риск возникновения многочисленных заболеваний.

Большинству людей полезно съедать две порции фруктов в день, но лишь немногие достигают этой цели. Итак, я советую вам есть фрукты, которые вам нравятся, а также пробовать другие фрукты. Если ваша цель — похудеть, эти фрукты могут принести дополнительную пользу.

Черника

Черника богата антонианами, разновидностью оловоносных антиоксидантов, которые могут играть роль в контроле веса. Исследования показывают, что среди различных флавоноидов антонианы, которых много в чернике, связаны с наименьшим увеличением веса с течением времени.

Кроме того, исследование на близнецах женского пола показало, что близнец, который ел больше черники, как правило, имел более стройное телосложение, чем тот, кто ел меньше. Это говорит о том, что даже при идентичной генетике выбор диеты, такой как употребление большего количества черники, может влиять на массу тела и общее состояние здоровья.

Арбуз

Согласно одному исследованию, арбуз может помочь набрать вес и похудеть. По сравнению с После перекуса печеньем те, кто ежедневно ел арбуз, сообщали о меньшем голоде, большей сытости и уменьшении желания есть в течение дня, а также теряли значительно больше веса, чем те, кто ел печенье, несмотря на то, что оба перекуса содержали одинаковое количество калорий.

Авокадо

Жирное авокадо технически является фруктом, и хотя может показаться нелогичным, что пища с высоким содержанием жиров может помочь с потерей веса, есть доказательства того, что любители авокадо набирают меньше веса, чем

Исследование 2013 года показало, что добавление ½ авокадо к обеду повышает чувство сытости и снижает желание есть на 28% в течение следующих пяти часов по сравнению с едой, в которой не хватает авокадо. Это позволяет предположить, что авокадо может помочь вам есть меньше и похудеть.

Вишня

Не только клетчатка и полифенолы в вишне снижают факторы риска, связанные с ожирением, но и вишня может помочь вам похудеть. Вес из-за их роли в улучшении сна. Исследования неизменно показывают, что регулярный сон менее семи часов в сутки повышает риск ожирения.

Плохой сон может изменить ваши гормоны, регулирующие аппетит, что сделает вас более голодным и вам будет сложнее насытиться едой, которая могла бы быть сытной, если бы вы достаточно отдыхали. Недостаток сна также связан с более частым желанием поесть. Кроме того, кто хочет заниматься спортом, когда ему не хватает сна?

И терпкая, и черешня улучшают сон, что может помочь вам похудеть.

Киви

Доказано, что пара киви перед сном улучшает качество сна, сокращает время, необходимое для засыпания, и увеличивает продолжительность сна на 13%. Это более 45 дополнительных минут, если вы уже спите шесть часов в сутки. И эти дополнительные zzz могут облегчить вам похудение.

Как-то Помимо сна, киви может дать преимущество, поскольку шестинедельное исследование показало, что употребление двух киви в день привело к значительному снижению жира в организме среди молодых людей с избыточным весом и ожирением в конце исследования.

Грейпфрут

Если вы достаточно взрослые, чтобы помнить грейпфрутовую диету, вы не удивитесь, увидев его в этом списке лучших фруктов для похудения. И на то есть веские причины: исследования 2006 года показывают, что употребление половины грейпфрута перед едой приводит к значительной потере веса.

Другое исследование показало, что употребление грейпфрута связано со снижением массы тела, И МТ и объема талии.

Манго

Не спите на манго только потому, что оно по своей природе сладкое. Исследование, сравнивающее тех, кто ест манго, с теми, кто его не ест, показало, что регулярное употребление манго связано со снижением массы тела, И МТ и объема талии среди мужчин.

В ходе исследования любители манго потребляли больше необходимых питательных веществ, включая клетчатку, которая поддерживает пищеварение и чувство сытости, а также витамин С. Интересно, что люди с избыточным весом или ожирением могут иметь более высокие потребности в витамине С, чем предполагают текущие рекомендации, что делает манго хорошим выбором для удовлетворения потребностей вашего организма.

Малина

Малина, богатая полифенолами, также богата клетчаткой – 5 граммов на полчашки. Клетчатка в малине способствует насыщению, что делает малину отличным дополнением к диете для похудения. Клетчатка также способствует увеличению микробного разнообразия кишечника, что может помочь в предотвращении ожирения.

Абрикосы

Абрикосы — это натуральный низкокалорийный фрукт, который может стать отличным дополнением к диете, способствующей снижению веса. Имея всего около 17 калорий на свежий абрикос, он обеспечивает естественную сладость, не увеличивая при этом существенного количества ежедневного потребления калорий.

Что делает абрикосы особенно полезными для контроля веса, так это содержание в них растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и продлевая чувство сытости. Это может помочь p снизить общее потребление калорий, обуздав голод и сведя к минимуму тягу к еде. Кроме того, клетчатка поддерживает здоровье кишечника, что, как показывают новые исследования, может играть роль в регулировании веса.

Апельсины

Апельсины содержат почти дневную норму витамина С, что может помочь поддержать потенциал снижения веса. Одно исследование показало, что значительно более высокое потребление витамина Со связано с более низким И МТ, весом и окружностью талии, а также с меньшим риском избыточного веса или ожирения. Апельсины также содержат около 2 граммов растворимой клетчатки, которая способствует увеличению массы тела и уменьшению количества жира.

Бананы

Бананы часто подвергают клевете, потому что почти 95% их калорий поступают из углеводов. Но прежде чем волноваться по поводу углеводов, учтите, что менее спелые (более зеленые) бананы богаты углеводами, называемыми резистентным крахмалом. Резистентный крахмал может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды, что позволяет легче соблюдать потребности в калориях.

Кроме того, когда резистентный крахмал достигает толстой кишки, он ферментируется и производит полезные соединения, которые ваш организм может использовать для получения энергии. Этот процесс также поддерживает здоровье кишечника, питая полезные бактерии, которые, как показывают исследования, могут играть роль в регулировании веса.

Тем не менее, даже если вы любите спелые бананы, вам не нужно их избегать. Средний банан содержит около 100 калорий и 3 грамма клетчатки, поэтому лучше есть банан вместо других сладостей.

Груши

Большая часть из почти 6 граммов клетчатки в грушах является растворимой, которая, как было доказано, помогает вам чувствовать себя сытыми, меньше есть и способствует снижению веса. Кроме того, 12-недельное исследование показало, что употребление двух груш в день (по сравнению с грушевым соком) привело к значительному снижению объема талии в конце исследования.

Ананас

Ананас может способствовать улучшению сна, что может сыграть ключевую роль в контроле веса. Исследования показывают, что употребление ананаса значительно повышает уровень мелатонина — гормона, который помогает регулировать сон.

Пар У участников, которые употребляли ананас, уровень мелатонина утроился в течение двух часов. Поскольку качественный сон необходим для регуляции голода, обмена веществ и снижения тяги к еде, добавление в рацион продуктов, богатых мелатонин ом, таких, как ананас, может способствовать как лучшему отдыху, так и достижению целей по снижению веса.

Гранаты

Полстакана семян граната содержит почти 4 грамма клетчатки, борющейся с голодом. Гранаты также богаты антиоксидантами-полифенолами, которые могут быть особенно полезны при попытке похудеть. Исследователи полагают, что эти растительные соединения могут помочь в борьбе с ожирением, возможно, из-за их роли в здоровье кишечника или способности способствовать расщеплению жира.

Ежевика

Ежевика богата клетчаткой, которая способствует насыщению и помогает контролировать чувство голода. Но их потенциальная польза для контроля веса выходит за рамки простого поддержания сытости. Исследования показывают, что ежевика может поддерживать способность организма расщеплять жир, делая его доступным для получения энергии. Этот процесс может быть полезен для снижения веса, а также может сыграть роль в предотвращении постепенного набора веса с течением времени.

Финики

Не игнорируйте финики только потому, что они очень сладкие на вкус и представляют собой сухофрукты. Они все еще могут быть частью вашего плана по снижению веса. Во-первых, финики могут заменить более калорийные и менее полезные для здоровья обработанные сладости, что может помочь вам чувствовать себя более сытым, снизить общее количество калорий и похудеть.

Кроме того, финики имеют низкий гликемический индекс, который является показателем способности продуктов повышать уровень сахара в крови. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диета с низким Г И может уменьшить отложение жира в организме, ускорить расщепление жира и помочь контролировать массу тела.

Может ли употребление слишком большого количества фруктов привести к увеличению веса?

Для большинства людей употребление слишком большого количества фруктов не является серьезной проблемой — на самом деле большинство из них не едят достаточно. Нет сингла еда напрямую вызывает увеличение веса; Самое главное — это общее качество вашей диеты и то, соответствуете ли вы еде энергетическим потребностям вашего организма.

Прибавка в весе происходит, когда потребление калорий превышает то, что сжигает ваш организм, но на это влияет множество факторов, включая генетику, обмен веществ и доступность пищи. Пока фрукты являются частью сбалансированной диеты, они, скорее всего, будут полезны, а не виновниками набора веса.

Фрукты, которых следует избегать при похудении

Исследования подтверждают роль фруктов в контроле веса, но некоторые фрукты, такие как сухофрукты и 100%-ные соки, легче переедать. Поскольку из сухофруктов удалена вода, они более калорийны, а это означает, что важно контролировать порции. Полезная порция — это ¼ стакана сухофруктов, что эквивалентно ½ стакана свежих фруктов.

Аналогичным образом, хотя 100% фруктовый сок содержит полезные питательные вещества, в нем не хватает клетчатки, и его легко перепить. Анализ 2024 года показал, что употребление более одного стакана сока в день связано с небольшим увеличением веса. Чтобы контролировать порции, стандартная порция сока для взрослых составляет 8 унций, а маленьким детям — еще меньше. Если ваша цель — похудеть, я бы посоветовал придерживаться еще меньших порций — около 4 унций. Вы можете смешать его с сельтерской водой, если хотите выпить больше.

Является ли фруктовая детоксикация безопасным способом похудеть?

Это категорическое нет. Думайте о своем теле как о самоочищающейся духовке — в нем есть встроенные процессы удаления токсинов и поддержания бесперебойной работы. Ваша печень, почки и пищеварительная система работают круглосуточно, фильтруя отходы, поэтому детоксикация не просто не нужна — она также может быть небезопасной.

Детокс, основанный только на фруктах, слишком ограничителен: в нем не хватает белка и необходимых питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания сжигания жира в мышцах и поддержания общего состояния здоровья. Более здоровый и эффективный способ контролировать вес — сосредоточиться на цельных растительных продуктах, сводя к минимуму сильно обработанные продукты. Стремитесь заполнить половину своего места. Ешьте богатые клетчаткой не крахмалистые овощи, а остальное разделите между белком и углеводами из цельных продуктов, такими как фрукты, цельно зерновые продукты, крахмалистые овощи и бобы.

Рекомендуемое количество сна и физическая активность также могут помочь вам контролировать свой вес. Тем не менее ожирение — это сложное заболевание, и некоторым людям может потребоваться медицинское вмешательство наряду с изменением образа жизни, чтобы эффективно справиться с ним.