Какие фрукты самые полезные? Выбор № 1 по мнению диетолога

Нет ничего лучше сладкого, сочного нектарина летом, хрустящего осеннего яблока или естественно сладкой клубники, собранной в самый разгар. Мне, как диетологу, легко отказаться от фруктов. Он естественно богат необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, которые способствуют здоровому сердцу, улучшают пищеварение, регулярность работы кишечника, функцию кишечника и помогают контролировать воспаление.

Учитывая великолепный питательный профиль фруктов, неудивительно, что они рекомендованы Американской диабетической ассоциацией и нашими рекомендациями по питанию. Большинству людей полезно есть несколько порций фруктов (и овощей – но это уже другая история) каждый день.

Несмотря на все преимущества фруктов, только 12% взрослых съедают рекомендуемые 1,5–2 чашки фруктов (или их эквивалент) в день. Конечно, существует множество причин, по которым люди получают недостаточное количество фруктов в своем рационе, но одна из них регулярно возникает в разговорах с людьми, которые следят за своим весом или обеспокоены уровнем сахара в крови: они беспокоятся о сахаре во фруктах.

Фрукты содержат природные сахара, но это не повод избегать их. В отличие от добавленного сахара в печенье, газировку или даже цельнозерновой хлеб, натуральные сахара во фруктах содержат клетчатку, воду и множество полезных растительных соединений, которые вместе поддерживают хорошее здоровье.

Каждый фрукт обладает уникальными преимуществами. Некоторые из них являются источниками антиоксидантов, другие содержат впечатляющее количество калия или витамина С, а третьи выделяются содержанием клетчатки. Другими словами, все фрукты обладают сверхспособностями, даже если они не имеют одинаковых свойств.

Некоторые фрукты обладают впечатляющими научно обоснованными преимуществами, и их стоит сделать приоритетными в вашей повседневной жизни. Но лучший подход — есть разнообразные фрукты, чтобы насладиться разнообразными питательными веществами и в то же время получить разнообразие вкусов, которое делает еду интересной. Готовы расширить свою фруктовую игру? Ниже немного здоровья Самые полезные фрукты, которые стоит добавить в свой список покупок.

Какой фрукт самый полезный для здоровья?

Черника

Мой лучший выбор самых полезных фруктов, вероятно, неудивителен, учитывая статус черники как суперфрукта. Правда в том, что статус заслужен. Антоциановое соединение в чернике (отвечающее за ее яркий синий цвет) является антиоксидантом, который, как полагают, несет ответственность за ее многочисленные преимущества для здоровья. Черника связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также с улучшением когнитивных функций.

Черника также может способствовать здоровому контролю веса. В исследовании близнецов те, кто ел больше черники, имели меньше жира в организме, чем их генетически идентичные братья и сестры, которые ели меньше. Это исследование намекает на преимущества, выходящие за рамки простого подсчета калорий.

Моя рекомендация: всегда держите в морозильной камере замороженную чернику. Они столь же питательны и свежи, что и смузи, парфе или быстрый «черничный компот», приготовленный путем разогревания горстки в микроволновой печи, пока она не станет сочной. Выложите нагретые фрукты на йогурт, овсянку, блины или тосты с ореховым маслом. Или добавьте семена чиа, если вы предпочитаете более густую желеобразную текстуру.

Самые полезные фрукты

Черника очень полезна, но вы не сможете существовать только на чернике. Употребление в пищу разнообразных фруктов обеспечивает более широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогут вам более эффективно удовлетворять свои потребности в питании.

Чередование выбора фруктов также питает разнообразный микробиом кишечника — ключевой показатель здоровья пищеварительной системы, связанный с улучшением настроения и сбалансированным уровнем сахара в крови. Суть в том, что разнообразные фрукты поддерживают общее самочувствие, а также возбуждают вкусовые рецепторы.

Клубника

Всего восемь ягод клубники обеспечивают дневную норму витамина С, антиоксиданта, участвующего в функционировании иммунной системы, а также здоровье кожи и суставов. Еще есть ев Установлено, что клубника может снизить маркеры вредного воспаления и улучшить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП у людей с высоким исходным уровнем холестерина.

Я люблю есть нарезанную клубнику поверх тостов, намазанных ореховым маслом. Это отличная альтернатива желе и варенью без добавления сахара.

Малина

Если вам сложно получить рекомендованные 25–38 граммов клетчатки, необходимые ежедневно, вы можете добавить малину в свое обычное меню. В чашке содержится 8 граммов клетчатки, а также магний, калий и витамин С. Малина также богата двумя антиоксидантами – эллаговой кислотой и кверцетином – которые защищают ваши клетки от болезнетворных повреждений.

Вы можете положить шоколадную стружку в центр малины, чтобы насладиться вкусным, насыщенным клетчаткой десертом с небольшим количеством сахара.

Авокадо

Если вы думаете об авокадо как о полезном жире, вы правы. Но если вы думаете о них как о фруктах, вы тоже правы, поскольку с ботанической точки зрения это так. Вот почему они заслуживают упоминания в списке самых полезных фруктов.

Большая часть жиров в авокадо является мононенасыщенными, этот тип жиров преобладает в оливковом масле первого отжима. Этот тип жиров является основным продуктом средиземноморской диеты с самым высоким рейтингом и, как полагают, связан с некоторыми из ее преимуществ.

Одно исследование показало, что замена некоторых углеводов в еде половинкой или целым авокадо приводит к улучшению показателей здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением.

Чтобы получить удивительный способ насладиться авокадо, попробуйте добавить его в смузи, где он придает роскошную сливочную консистенцию и 20 различных вкусов. Питательные вещества.

Арбуз

Я обнаружил, что многие люди ошибочно полагают, что им не следует есть арбуз из-за содержания в нем сахара. Однако в чашке этого летнего продукта содержится меньше натурального сахара, чем в такой же порции черники. Пойди разберись!

Арбуз и 100% арбузный сок содержат соединение под названием L-цитруллин, которое, как было доказано, уменьшает болезненность мышц после тренировки. Арбуз тоже o около 90% воды, причем каждая чашка содержит около пяти унций жидкости, поэтому это замечательный вариант, когда вам нужна дополнительная гидратация, например, после тренировки.

Поскольку моей маленькой семье сложно съесть целый арбуз за несколько дней, я режу его на куски и замораживаю. Замороженный арбуз вкусен в коктейлях или смешан с кокосовой водой для освежающего напитка. Попробуйте подавать свежий арбуз с фетой и грецкими орехами в качестве питательного перекуса.

Персики

Благодаря своей сочной оранжевой мякоти персики естественным образом богаты бета-каротином, который в организме преобразуется в витамин А. Они также содержат витамин С и калий, питательные вещества, которые поддерживают иммунитет, целостность кожи и здоровое кровяное давление.

Наслаждайтесь персиками отдельно или нарезайте их с греческим йогуртом, творогом или овсянкой, чтобы получить естественный заряд сладости. Они одинаково вкусны как в свежем виде, так и слегка приготовленные на гриле, и могут дополнять как сладкие, так и соленые летние блюда. Нектарины имеют схожий вкус и почти идентичную питательную ценность, но без характерной для персиков нечеткой кожицы.

Финики

Карамельный, естественно сладкий вкус фиников делает их идеальной заменой добавленного сахара во многих рецептах. В отличие от типичных подсластителей, они имеют удивительно низкий гликемический индекс, а это означает, что они не вызывают резких скачков уровня сахара в крови.

Кроме того, их натуральные сахара обеспечивают быстрый источник топлива, а содержание клетчатки замедляет пищеварение. Этот баланс делает финики отличным источником стабильной энергии.

Финики также считаются одними из самых полезных фруктов, поскольку они связаны с целым рядом преимуществ для здоровья, включая поддержку здоровья мозга, кишечника и сердца. Мой любимый способ их употребления — самый простой — с начинкой из хрустящего орехового масла и шоколадной стружкой.

Чернослив

Многие люди думают, что чернослив помогает поддерживать пищеварительную систему в норме, но он также имеет научно подтвержденную пользу для здоровья костей.

Исследование 2022 года предоставило убедительные доказательства: женщины в постменопаузе, которые съедали пять-шесть чернослива в день, сохраняли костную массу, в то время как у их сверстниц, отказавшихся от этой привычки, наблюдалось ее снижение.

Как женщина среднего возраста, это и другие подобные исследования побудили меня начать есть чернослив почти каждый день. Если вы еще не пробовали чернослив в темном шоколаде, вы многое упускаете. Они также очень вкусны, если их нарезать и добавить в салаты и зерновые блюда.

Киви

Киви не только обеспечивает более 100 % вашей ежедневной потребности в витамине С, но и способствует улучшению сна, пищеварения и настроения. Считается, что польза киви для здоровья связана с широким спектром питательных веществ, антиоксидантов и биологически активных веществ.

Вы можете приготовить пюре из киви, добавив немного 100% апельсинового сока, и заморозить его в формочках для кубиков льда. Затем наслаждайтесь ими в коктейлях или используйте их для ароматизации газированной воды.

Вишня

Вишня входит в список самых полезных фруктов из-за ее пользы для сна и восстановления. И сладкая, и терпкая вишня содержит мелатонин, гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования, а это значит, что вишня может помочь вам лучше спать.

Они также содержат противовоспалительные соединения, которые могут облегчить боль в мышцах, связанную с физическими упражнениями. Терпкая вишня, в частности, была изучена на предмет этих восстанавливающих свойств.

Чтобы получить лучшее из обоих миров, держите под рукой смесь замороженной сладкой и терпкой вишни. Смешайте их в быстрый шоколадно-вишневый сорбет, чтобы получить натуральный сладкий десерт без добавления сахара, или разогрейте и подавайте с ложкой сыра рикотта сверху.

Бананы

Бананы имеют много преимуществ: они портативны, удобны, естественно сладки и питательны, содержат питательные вещества, начиная от клетчатки, калия, меди и магния до витамина B6.

Бананы являются замечательным ингредиентом для выпечки, потому что они добавляют влаги и естественной сладости вашей выпечке, поэтому вы можете уменьшить количество сахара.

Еще одна вещь, которая мне нравится в бананах, это то, что в замороженном виде они имеют кремовую, десертную консистенцию. Мне нравятся замороженные ломтики банана с небольшим количеством тахини и кардамона сверху.

Яблоки

Эти осенние фрукты содержат клетчатку и кверцетин, антиоксидант, способствующий улучшению кровяного давления и уровня холестерина. Это также может улучшить здоровье ваших кровеносных сосудов.

Яблоки хорошо сочетаются со сладкими и солеными блюдами. Попробуйте положить их в бутерброды с сыром на гриле, нарезать кубиками, посыпать корицей и обжарить для уютного десерта или овсяной начинки, или намазать ореховым маслом для быстрого перекуса.

Грейпфрут

Яркий и пикантный грейпфрут насыщен витамином С, который помогает организму вырабатывать коллаген, сохраняя кожу упругой и эластичной. Витамин С также действует как антиоксидант, поддерживая иммунную защиту и помогая защитить клетки от повреждений.

Грейпфрут содержит дополнительные растительные соединения, которые могут оказывать противораковое действие, и исследования связывают более высокое потребление витамина С с меньшим риском развития нескольких видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы, легких, поджелудочной железы и простаты.

Одно предупреждение: грейпфрут может взаимодействовать с рядом рецептурных лекарств, от некоторых препаратов, снижающих уровень холестерина, до лекарств от артериального давления. Если вы регулярно принимаете рецепты, проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что грейпфрут безопасен для вас.

Гранат

Гранаты богаты антиоксидантами, особенно пуникалагинами и антоцианами, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса. Некоторые исследования показывают, что эти соединения могут даже действовать как естественный «внутренний солнцезащитный крем», уменьшая повреждение кожи, вызванное ультрафиолетом B.

Исследования также связывают гранат и его сок с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение памяти, снижение кровяного давления, уменьшение мышечной боли после тренировки и потенциальное противораковое действие.

Наслаждайтесь похожими на драгоценные камни семенами (зернами) отдельно или посыпайте ими салаты, зерновые миски или йогурт, чтобы получить сладко-терпкий вкус и яркий цвет. Несладкий гранатовый сок также может стать освежающей основой для коктейлей или его можно добавить в газированную воду, чтобы получить натуральный фруктовый напиток.

Папайя

Папайя богата витамином С и витамином А — питательными веществами, которые поддерживают здоровье иммунитета и делают кожу сияющей. Папайя также содержит фолиевую кислоту, калий и магний, которые способствуют здоровью сердца и помогают поддерживать здоровое кровяное давление.

Однако что действительно отличает папайю, так это содержание в ней ферментов. Папаин, пищеварительный фермент, содержащийся в папайе, помогает расщеплять белки и поддерживает здоровое пищеварение.

Попробуйте папайю с небольшим количеством лайма — она сделает вкус вкусной закуски или легкого завтрака ярче.

Груши

Высокое содержание клетчатки в грушах способствует здоровью пищеварения, контролю уровня сахара в крови, здоровью сердца и контролю веса. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что употребление двух груш каждый день улучшает показатели метаболического здоровья у людей с метаболическим синдромом.

Но, что немаловажно, груши также имеют приятный вкус, и их легко взять с собой в офис или взять с собой в рюкзак для перекуса.

Ежевика

Как и черника, ежевика содержит антоцианы – защитные растительные соединения с антиоксидантной активностью. Помимо того, что ежевика богата клетчаткой, она входит в число фруктов с наибольшим количеством белка: 2 грамма на чашку.

Соединения в ежевике могут помочь защитить от бактерий полости рта, вызывающих кариес и заболевания десен. Исследования также показывают, что ежевика может способствовать повышению чувствительности к инсулину и защищать от ожирения.

Ежевика придает салатам пикантную сладость — попробуйте ее с рукколой, козьим сыром и поджаренными грецкими орехами, чтобы получилось свежее и ароматное сочетание.

Манго

Два питательных вещества в манго — лютеин и зеаксантин — способствуют улучшению зрения, а третий, мангиферин, защищает от рака. Ранние исследования также показывают, что это питательное вещество может помочь уменьшить прыщи.

Приготовьте сальсу из свежих манго и замените жевательные конфеты сушеным манго. Просто ищите несладкие версии, чтобы избежать лишнего сахара — манго и без него достаточно сладкие.

Лучшие фрукты, которые можно есть ежедневно

Ягоды являются выдающимися питательными веществами, но ни один фрукт не может обеспечить все, что нужно вашему организму. Каждую неделю меняйте разноцветные фрукты — лучший способ обеспечить себе широкий спектр витаминов, минералов и защитных растительных соединений.

Самый питательный способ употребления фруктов

Вы можете варьировать не только тип фруктов, которые вы едите, но и их форму. Все формы фруктов – сушеные, свежие или замороженные – полезны, если они не содержат добавленного сахара или, что желательно, других добавок (которые, например, могут сохранить цвет и продлить срок хранения сухофруктов).

Небольшое количество 100% фруктового сока, например чистого апельсинового или грейпфрутового сока, также может быть частью здорового питания, поскольку 100% фруктовый сок богат питательными веществами и может помочь заполнить пробелы, когда вы едите мало фруктов.

Однако, поскольку в соке не хватает клетчатки, и он более концентрирован, чем цельные фрукты, ограничьте его употребление примерно 4 унциями в день, а остальные цели по фруктам удовлетворяйте свежими, замороженными или несладкими сухофруктами.

Есть ли вредные для здоровья фрукты?

Натуральный фруктовый сахар связан с клетчаткой, водой и фитонутриентами, поэтому он ведет себя иначе, чем добавленный сахар в газированных напитках или конфетах.

Исследования неизменно подтверждают, что фрукты полезны для здоровья, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что в некоторых фруктах слишком много натурального сахара.

Однако во фруктовых напитках много добавленного сахара. Итак, пока у них есть фрукты во имя пуншей и ад (вроде лимонада) их лучше ограничить. Также полезно ограничить употребление сухофруктов, содержащих добавленный сахар.

Самые полезные фрукты для похудения

Некоторые фрукты, включая яблоки, могут дать вам небольшое преимущество в потере веса. Однако все виды фруктов могут быть частью диеты для похудения. Клетчатка и вода фруктов помогают вам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий, а натуральные пребиотики действуют как удобрение для кишечных бактерий, которые играют роль в обмене веществ и регулировании веса.

Помимо того факта, что фрукты обладают многими свойствами, которые делают их полезными для снижения веса, они также являются отличным выбором для замены высококалорийных, тщательно обработанных закусок. Это может облегчить достижение дефицита калорий, необходимого для похудения.

Ключевые выводы

Фрукты содержат целый ряд питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые поддерживают общее состояние здоровья и защищают от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и депрессия.

Итог: Все фрукты приносят уникальную пользу. Стремитесь к миксу разных цветов и видов каждую неделю и пробуйте разные формы, свежие, замороженные или несладкие сушеные, чтобы добавить больше удовольствия, питательности и удовлетворения к вашим блюдам и закускам.