17 идей для завтрака с высоким содержанием белка, которые помогут бороться с тягой к еде в течение всего дня
Хотя в наши дни бумер и беллинцоны могут не соглашаться во многом, включая стиль воспитания детей и длину носки, одной из точек соприкосновения, похоже, является белковый завтрак. Бумеры, возможно, обращаются к высокому содержанию белка, чтобы сохранить мышечную массу, если они принимают лекарства GLP-1, такие, как Ozempic, в то время как молодые люди надеются, что их работа в тренажерном зале окупится видимыми результатами. В любом случае, мы живем в условиях белкового бума, особенно во время завтрака.
Одна из причин, по которой белок вытесняет другие макронутриенты на завтрак, заключается в том, что исследования показывают, что употребление белка по утрам полезно. В одном исследовании изучались подростки, которые обычно пропускали завтрак. Когда участники ели завтрак с высоким содержанием белка (35 граммов) в течение 12 недель, им удалось избежать набора жира и снизить общее ежедневное потребление калорий. Группа с высоким содержанием белка также испытывала меньше чувства голода в течение дня, чем те, кто пропускал завтрак.
Другое исследование на взрослых показало, что всего один завтрак с высоким содержанием белка оказывает огромное влияние на чувство сытости. Уровень гормонов, связанных с аппетитом, таких как GLP-1, увеличился после того, как взрослые съели на завтрак 51% белка по сравнению с 10% белка. Эффект был более значимым для участников-женщин, чем для мужчин.
Несмотря на то, что сейчас в продуктовом магазине можно купить множество продуктов с высоким содержанием белка, мы собрали 25 идей, которые вы можете приготовить дома гораздо дешевле.
Яйца
Есть очень веская причина, почему яйца составляют основу большинства бранч-меню. Их легко приготовить, и они являются основой многих любимых завтраков, от омлетов до французских тостов. Помимо кулинарной универсальности, они еще и невероятно питательны.
Одно среднее яйцо содержит 6 граммов белка и всего 60 калорий. И они также содержат обширный список питательных веществ, в первую очередь холина, который жизненно важен для здоровья мозга, а также витамина D и цинка для поддержания хорошего функционирования вашей иммунной системы. Только не пропускайте желток — от него и происходит большая часть волшебства. И если ты продолжаешь Следя за ценами на продукты (а кто нет?), имейте в виду, что яйца — лучший бюджетный вариант, когда речь идет о животном белке.
Если вы хотите построить свою диету с высоким содержанием белка на яйцах, вы можете начать с двух штук на тарелке.
Овощной омлет с сыром, шпинатом и цветной капустой
Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN
Получить рецепт
Овощной омлет с сыром, шпинатом и цветной капустой
Время приготовления: 10 минут Время приготовления: 5 минут Порции: 1 Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN
Этот омлет, наполненный силой трех яиц, а также клетчаткой из овощей, подарит вам чувство сытости и сытости на несколько часов.
Идеальное яйцо вкрутую от Марты Стюарт
СЕГОДНЯ
Получите рецепт
Идеальное яйцо вкрутую от Марты Стюарт
Марта Стюарт
Яйца вкрутую, один из самых популярных вариантов, когда вы пытаетесь усилить свою белковую игру, — это отличный выбор на завтрак или в любое другое время. Поскольку каждый из них содержит всего около 70 калорий и 6 граммов белка, вам стоит дополнить его миской цельно зерновых хлопьев или кусочком тоста с авокадо.
Мини-фриттаты со спаржей и сыром чеддер
Фрэнсис Ларджман-Рот
Получить рецепт
Мини-фриттаты со спаржей и сыром чеддер
Время приготовления:30 минут Порции:1Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN
Если вы в команде Пикантных, когда дело доходит до завтрака, эти фритт аты станут вашими новыми любимыми. Каждый из них содержит 113 калорий и 7 граммов белка, а также массу вкуса. Приготовьте их и заморозьте, чтобы получить легкий завтрак на ходу.
Американский омлет
Кара Бирнбаум / СЕГОДНЯ
Получите рецепт
Американский омлет
Время приготовления: 10 минут Время приготовления: 5 минут Порции: 1 Энтони Контрино
Побалуйте себя классическим блюдом, которое вы можете приготовить в ресторане домой с этой вкусной едой. Нарезанная кубиками ветчина, перец и чеддер (и все, что вы захотите добавить), это очень приятный способ начать день.
3-Ингредиент Греческий омлет-скрэмбл
Грейс Паризи
Получите рецепт
Греческий омлет-скрэмбл из 3 ингредиентов
Время приготовления: 10 минут Порции: 2 Грейс Паризи
Любители спанакопиты, обратите внимание! В этом омлете используются классические греческие ингредиенты (шпинат, фета и лук) и смешивается их смесь с высоким содержанием белка, которую легко приготовить.
Молочные продукты
Хотя йогурт, особенно греческий йогурт, является источником белка, это не единственный продукт с высоким содержанием белка на рынке молочных продуктов. Творог содержит еще больше белка на порцию. Полчашки обезжиренного творога предлагает выигрышные 15–16 граммов белка всего за 90 калорий. И если вы ищете универсальность, вы ее нашли. Творог станет прекрасной утренней тарелкой со свежими фруктами и грецкими орехами, и он одинаково хорош в качестве хоппера для тостов.
Тосты с творогом и заварным кремом
, Чтобы приготовить 4 ломтика (2 ломтика на порцию): смешайте в блендере 1 стакан творога из цельного молока, 2 яйца, 2 чайные ложки меда и 1/2 чайной ложки молотой корицы и измельчите до однородной массы. Разогрейте духовку до 400 градусов. Положите 4 ломтика цельнозернового хлеба (с содержанием белка от 5 до 6 граммов в каждом) на противень, застеленный пергаментом. Прижмите мягкую часть хлеба ложкой или чистыми руками, чтобы освободить место для заварного крема. Выложите на тост заварной крем и при желании украсьте свежими ягодами. Выпекайте 10–12 минут, пока заварной крем не застынет, а края тостов не станут золотистыми.
Чаша для смузи Energy Duo
С разрешения Фрэнсис Ларджман-Рот
Получите рецепт
Чаша для смузи Energy Duo
Время приготовления: 10 минут Порции: 2 Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN
Если вам нравится готовить смузи-боулы, эта чаша для смузи Energy Duo принесет вам более 20 граммов белка, если вы добавите в основу смузи полстакана греческого йогурта.
Двойной апельсиновый смузи
Jenifoto/Getty
Получите рецепт
Двойной апельсиновый смузи
Время приготовления:10 минут Порции: 2Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN
Смузи не всегда содержат белок, но этот смузи удваивается с йогуртом и кефиром. Вы получите около 8 граммов на порцию, плюс витамин С и калий.
Часка для завтрака с ягодами и PB
Джой Бауэр
Получить рецепт
Таска для завтрака с ягодами и PB
Порции:1Джой Бауэр
Сладкое угощение для начала дня? Да, пожалуйста! Эта миска выглядит декадентской, но содержит белок с греческим йогуртом, арахисовым маслом и измельченным арахисом. Ягоды добавляют вкусной смеси.
Полезные оладьи с бананом и творогом
Натан Конглтон / СЕГОДНЯ
Получить рецепт
Полезные оладьи с бананом и творогом
Время приготовления:10 минут Время приготовления:5 минут Порции:4Джой Бауэр
Творог повышает базовый уровень блин, придавая ему силу белка, а также кальция. Наслаждайтесь ими на выходных или приготовьте их заранее и разогрейте перед выходом за дверь.
Мясо и рыба
Хотя бекон все делает лучше, на самом деле он не является отличным источником белка: на два ломтика вашей тарелки для завтрака приходится всего 6 граммов белка. Вы добьетесь большего, если выберете две классические котлеты с сосисками для завтрака, которые содержат 10 граммов в двух котлетах. Или вы можете выбрать вариант на растительной основе, например, из Beyond или Impossible, который принесет вам 11 и 12 граммов соответственно на две котлеты. Вы можете дополнить эти котлеты яйцом или йогуртом, чтобы достичь отметки в 20 граммов.
Возможно ли, что любимый гастроном Нью-Йорка может быть источником протеина? Действительно, кунжутный бублик с кусочком сливочного сыра и 2 унциями копченого лосося содержит 25 граммов белка. Если вы хотите сократить количество калорий, вы всегда можете завернуть лосося в лепешку (но я не могу гарантировать, что это будет так же сытно).
Растительный белок
Многие из нас сокращают количество животного белка в своем рационе как для своего здоровья, так и для здоровья нашей планеты. И один из самых разумных способов получить достаточно растительного белка и сократить потребление воды — это готовить бобовые (фасоль, чечевицу и нут), для роста которых требуется минимальное количество воды. Одно из преимуществ Сущность бобовых заключается в том, что они содержат значительное количество белка, а также изрядную дозу клетчатки, и все это в удобной для кошелька упаковке. А когда вы покупаете их в консервах, подготовка минимальна, что делает их незаменимым продуктом на кухне суперзвезд!
Буррито на завтрак, приготовленный заранее
Кайла Хоанг
Получите рецепт
Буррито на завтрак, приготовленный заранее
Время приготовления: 20 минут Время приготовления: 15 минут Порции: 4 Лорен Салкельд
Черная фасоль превосходна по содержанию белка и клетчатки, что дает этому буррито возможность сохранять чувство сытости на несколько часов.
Хумус
Этот аппетитный соус идеально подходит в качестве дополнения к завтраку. Вы можете намазать им закваску или положить ее в обертку с овощами. Хумус, содержащий около 6 граммов белка на четверть стакана, — это разумный способ увеличить потребление белка и увеличить потребление растений.
Кара Бирнбаум / СЕГОДНЯ
Получите рецепт
Хумус
Время приготовления:5 минут Порции:6Айеша Нурджаджа
Орехи и семена
Другие источники растительного белка включают орехи и семена. В то время как миндаль является лучшим продуктом для древесных орехов при его 6 граммах на порцию в 1 унцию, арахис (бобовые) содержит чуть более 7 граммов на порцию.
Добавьте столовую ложку орехового масла в миску с овсянкой или намажьте его на ломтик тоста — отличный способ добавить белковую порцию к любому завтраку. Для завтрака, который весит от 24 до 26 граммов, вам нужно намазать 1 столовую ложку орехового масла на 2 ломтика хлеба с высоким содержанием белка (например, хлеба Dave’s Killer Bread Good Seed или хлеба Иезекииля). Кто сказал, что тосты — не лучший вариант завтрака?
Миндальное масло
Алами
Получите рецепт
Миндальное масло
Время приготовления: 10 минут Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN
Приготовьте свою собственную версию этого сливочного, полезного орехового масла, приготовленного всего из двух ингредиентов — миндаля и соли! Вы можете смешать банку и хранить ее в холодильнике двести недели. Порция в 2 столовые ложки обеспечивает 6 граммов белка. Нанесите его на цельнозерновой тост или добавьте в йогурт, чтобы начать свой день.
Овес
Хотя это правда, что овес известен как источник медленно сгорающих углеводов, оказывается, что он также не отстает и в отношении белка. Вы можете легко улучшить рецепт овсянки на ночь, используя обычное молоко или молоко на основе горохового белка вместо другого растительного молока. Полстакана овсяных хлопьев содержит 7 граммов белка, а, включив в него греческий йогурт, семена что и орехи пекан, вы получаете вкусный и портативный завтрак с высоким содержанием белка.
Овсяные хлопья на ночь
Джой Бауэр
Получить рецепт
Овсяные хлопья на ночь с бананом
Порции:1Джой Бауэр
Если вы еще не любитель овсянки, будьте готовы влюбиться. В этом рецепте овсяные хлопья сочетаются со сливочным греческим йогуртом, корицей и орехами пекан, и получается завтрак, который по вкусу напоминает вкусную выпечку.
Протеиновый порошок
Порошковый протеин в наши дни встречается повсеместно. Без сомнения, ваша лента в Instagram заполнена рекламой различных протеиновых порошков растительного или сывороточного происхождения. Как только вы найдете тот, который вам нравится, это станет очень удобным способом повысить уровень утреннего белка.
Вы также можете использовать протеиновый порошок, чтобы накачать овсянку, овсянку, кексы или блины на ночь.
Смузи для восстановления после тренировки
Митч Мандель / смузи и соки
Получите рецепт
Смузи для восстановления после тренировки
Подготовка Время: 10 минут Порции: 1 Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN
Пусть этот смузи станет вашим утренним ужином с 25 граммами белка, а также противовоспалительной вишней, гранатовым соком и свеклой.
Power Protein Smoothie
JS Health
Получить рецепт
Power Protein Smoothie
Время приготовления:2 минуты Время приготовления:2 минуты Порции:1Джессика Сепель
Красивый, розовый и абсолютно идеальный способ начать свой день, этот коктейль может похвастаться фруктами, овощами, миндальным маслом и протеиновым порошком. 25+ граммов белка.
Протеиновые блины на противне с черникой
Трудно придумать белковый завтрак, который накормит толпу, но эти блины на противне делают именно это. Сочетание ванили протеиновый порошок и пахта насыщают каждый квадратик белком. Сделайте это накануне вечером и подавайте гостям утром, посыпав сверху небольшим количеством сахарной пудры.
Фрэнсис Ларджман-Рот
Получите рецепт
Белковые блины на противне с черникой
Время приготовления: 11 минут Время приготовления: 15 минут Порции: 12 Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN
У вас есть множество вариантов сытного, богатого белком завтрака. Он еще и сделать первый прием пищи максимально сытным!
