9 продуктов, в которых белка больше, чем в яйце, по мнению диетологов

Яйца — вкусный источник белка, особенно на завтрак. Питательные и простые в приготовлении, они также обычно недорогие и доступные, но во многих магазинах это уже не так, и это резкое изменение для потребителей.

Цены на яйца резко выросли из-за птичьего гриппа, который привел к гибели 14 миллионов кур-несушек в С ША только в январе 2025 года, по данным Министерства сельского хозяйства С ША. Еще миллионы умерли в прошлом году. Это означает сокращение поставок яиц, их дефицит и даже пустые полки в некоторых случаях.

Доступность яиц остается «ограниченной и нестабильной», поскольку многие бакалейные магазины держат цены на рекордно высоких уровнях — «ничего из этого не помогает стимулировать спрос», отмечает Министерство сельского хозяйства С ША.

По данным Бюро статистики труда С ША, средняя цена за дюжину яиц класса А в декабре 2024 года составляла 4,15 доллара, но люди публикуют в социальных сетях фотографии гораздо более высоких цен.

Waffle House теперь взимает дополнительные 50 центов за яйцо, чтобы справиться с «беспрецедентным ростом цен на яйца», объявила сеть ресторанов в феврале.

В Пенсильвании полиция расследует кражу 100 000 яиц из задней части трейлера, сообщает Associated Press.

Все эти заголовки могут вызывать беспокойство у людей, которые ищут яйца в качестве источника протеина. Но другие продукты могут заполнить этот пробел, говорят эксперты.

«В настоящее время яйца дороги, и их трудно найти в магазинах, поэтому люди могут чувствовать, что они не знают, что делать, чтобы удовлетворить свои потребности в белке — особенно по утрам», — говорит зарегистрированный диетолог Натали Риццо, редактор журнала T OD AY по питанию.

«Хорошая новость заключается в том, что существует множество других вариантов белка, которые содержат питательные вещества, аналогичные яйцам».

В одном большом яйце содержится 6 граммов белка, плюс витамин B. Витамины, холин и витамин D.

В этих продуктах содержится больше белка, чем в яйце на порцию, но важно обращать внимание на размер порции, чтобы получить достаточное количество белка, говорит Риццо:

Черная фасоль

• ½ Стакана вареной черной фасоли, 8 граммов белка

Помимо растительного белка и клетчатки, черная фасоль также является хорошим источником железа и фолиевой кислоты. «Они помогают насыщаться, предотвращают запоры и способствуют здоровью кишечника», — отмечает Риццо.

Растительные белки содержат некоторые питательные вещества, содержащиеся в яйцах, включая железо, витамины группы B и фолиевую кислоту, — добавляет она.

Эдамаме

• ½ Стакана, 9 граммов белка

Эдамаме — это молодые зеленые соевые бобы в стручках. Их можно варить за считанные минуты, их можно есть в качестве закуски или добавлять в салаты, супы, тушеные блюда или соусы.

Исследователи называют их полезным растительным белком, богатым витаминами, пищевыми волокнами и ерославовнами, которые связаны со снижением риска рецидива рака молочной железы.

«Я всегда держу в морозильной камере пакет замороженного эдакому, чтобы готовить и перекусывать», — Риццо примечания.

«Это мощная еда, которая к тому же имеет приятный вкус».

Чечевица

• ½ Стакана вареной чечевицы, 9 граммов белка

Помимо растительного белка, эти бобовые содержат витамины группы B, калий, железо, фолиевую кислоту и тиамин. Чечевица может следовать добавлять в вегетарианские супы, рагу и карри.

Исследователи называют ее «очень питательной», отмечая, что чечевица может уменьшить воспаление и обеспечить антиоксиданты.

Тофу

• ½ Стакана обычного тофу, 10 граммов белка
• ½ Стакана твердого тофу, 22 грамма белка

Тофу, который часто используется в качестве альтернативы мясу, изготавливается из ферментированные соевые бобы и являются полноценным источником девяти незаменимых аминокислот, необходимых организму.

Их легко запекать, жарить или добавлять в суп, — говорит дипломированный врач-диетолог Саманта Кассетти. Безвкусный тофу лучше всего мариновать и приправлять. Он также впитывает соусы и специи, в которых он приготовлен.

Курица или индейка

• 3 Унции куриной грудки, 22 грамма белка
• 3 Унции грудки индейки, 24 грамма белка

Курица и индейка, известные своим нежирным белком, вкусны, если их запечь или приготовить на гриле на ужин, или нарезать ломтиками. Сэндвичи.

Темное мясо означает больше жира и холестерина, поэтому в любом случае лучше есть белое мясо, говорит дипломированный диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот. Обе птицы доставляют важные питательные вещества, такие как железо, цинк и селен, добавляет она.

Птица и рыба по питательным свойствам наиболее схожи с яйцами, потому что они содержат витамин D и холин, два питательных вещества, которых не хватает в большинстве растительных продуктов, говорит Риццо.

Лосось и тунец

• 3 Унции нерки, 22 грамма белка
• 3 Унции желтоперого тунца, 24 грамма белка

Эти две очень популярные и вкусные рыбы можно купить в свежем или консервированном виде.

В лососе больше жира, чем в тунце, но в основном это полезные ненасыщенные жиры, включая жирные кислоты омега-3, в то время как в тунце, как правило, больше белка, чем в лососе, отмечает Ларджман-Рот. Так что если ты л Если вы ищете более нежирный источник белка, тунец — лучший вариант.

Но в дикой нерке больше витамина D, чем в тунце, и меньше ртути.

Творог

• ½ Стакана 2% обезжиренного творога, 12 граммов белка

Творог питателен, сытен и «обеспечивает здоровье костей и даже кишечника», — говорит Риццо. Он естественно богат белком и кальцием и имеет кремообразную консистенцию, хотя в нем меньше калорий и насыщенных жиров, чем в других молочных продуктах.

Эл Рокер из T OD AY добавляет творог в яйца, чтобы придать им больше белка, но вы можете есть его отдельно или запекать по рецептам. Некоторые даже заворачивают творог в обертку.

Когда дело доходит до яиц, помните, что этот дефицит не будет длиться вечно, говорит Риццо.

«Найдите время, чтобы попробовать другие полезные продукты, например растительные белки», — отмечает она.

«Или продолжайте есть яйца в меньших количествах и добавляйте в рецепт другие варианты растительного белка. Например, ле, взболтайте яйца и добавьте черную фасоль и перец»

.