9 фруктов, в которых больше всего железа, по мнению диетологов

Фрукты не могут конкурировать с красным мясом или яйцами по содержанию железа, но некоторые фрукты действительно содержат минерал, необходимый для здоровья.

Тело нуждается в железе для выработки гемоглобина, белка в эритроцитах и некоторых гормонов, отмечает Национальная медицинская библиотека. Железо также поддерживает здоровье мышц, костного мозга и функции органов, добавляет он.

«Фрукты не обязательно являются хорошим источником железа, но каждая порция железа, которую вы едите, действительно помогает вам удовлетворить рекомендуемую ежедневную норму», — говорит зарегистрированный диетолог Натали Риццо, редактор журнала T OD AY по питанию.

«Определенные группы людей, такие как вегетарианцы, веганы и женщины во время менструации, более склонны к дефициту железа, поэтому каждый кусочек железа имеет значение.»

В пище есть два типа железа. Гемовое железо, получаемое из мяса, является наиболее недоступной формой, то есть организм хорошо его усваивает, объясняет Риццо. Негемовое железо, получаемое из растений, усваивается хуже.

По данным Национального института здоровья, мужчинам необходимо 8 миллиграммов железа в день, тогда как женщинам детородного возраста нужно гораздо больше — 18 миллиграммов, если они не беременны, или 27 миллиграммов, если они вынашивают ребенка.

Рекомендуемое ежедневное количество железа почти вдвое выше для вегетарианцев и веганов, чтобы компенсировать разницу в усвоении гема. И неценовое железо, говорит Риццо.

Дефицит железа «не редкость» в С ША, особенно среди маленьких детей, женщин до 50 лет и беременных женщин, отмечает Национальный институт здравоохранения.

Симптомы включают слабость, усталость, недостаток энергии, замусоленность сознания и выпадение волос. Некоторым людям необходимы добавки железа.

«Некоторые женщины, у которых тяжелые менструальные циклы и которые теряют много крови каждый месяц, могут бороться с дефицитом железа, независимо от своего рациона», — предупреждает Риццо.

«Кроме того, вегетарианцы и веганы, которые не едят достаточно растительных продуктов, богатых железом, могут страдать от дефицита железа».

Вот девять фруктов с самым высоким содержанием железа. Свежие фрукты В этом списке содержится меньше железа, чем в сушеных продуктах, поэтому людям не следует полагаться только на них для удовлетворения своих потребностей в железе, отмечает Риццо.

Чернослив

• ½ Стакана черносливового сока, 1,5 миллиграмма железа
• ¼ Стакана чернослива, 0,4 миллиграмма железа

Чернослив и его сок известны своим содержанием клетчатки и имеют репутацию эффективных средство от запоров.

По словам диетологов, чернослив содержит соединения, обладающие противовоспалительными, анти возрастными и антиоксидантными свойствами. Они имеют консистенцию, напоминающую варенье, со сладко-острым вкусом. Исследования показали, что чернослив, употребляемый в качестве закуски, способствует насыщению и «обеспечивает ценные питательные вещества».

Абрикосы

• ¼ Стакана кураги, 0,9 миллиграмма железа
• 1 Свежий абрикос, 0,1 миллиграмма железа

Сырые абрикосы естественным образом содержат немного железа, а поскольку из сухофруктов удалена вода, в них становится больше концентрированных питательных веществ. Итак, доктор абрикосы содержат много железа и входят в число фруктов с самым высоким содержанием белка и калия.

Жевательные и сытные, это здоровая портативная закуска с большим количеством клетчатки, витаминов и минералов.

Инжир

• ¼ Стакана сушеного инжира, 0,75 миллиграмма железа
• 1 Свежий инжир, 0,2 миллиграмма железа

Инжир – основной продукт питания Средиземноморская диета — это «энергетический источник питательных веществ», как ранее рассказала T OD AY.com дипломированный врач-диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот.

В них много клетчатки и антиоксидантов, а также калий, что делает их полезными для сердца, отметила она.

Натурально сладкий инжир также входит в число фруктов с наибольшим содержанием сахара.

Арбуз

• 1 Долька, 0,7 миллиграммы железа

Сладкий и сочный арбуз увлажняет и содержит больше ликопин — красного растительного пигмента и противовоспалительного антиоксиданта — чем любой другой фрукт или овощ, отмечает Риццо.

По ее словам, ликопин изучался на предмет его роли в снижении кровяного давления, предотвращении рака и поддержании здоровья кожи.

По данным American Heart, арбуз также богат калием и магнием. Ассоциация.

Клубника

• 1 Чашка нарезанной ломтиками, 0,7 миллиграмма железа

Полная витаминов, минералов и полезных растительных соединений, клубника представляет собой богатый питательными веществами «супер фрукт», — ранее рассказала T OD AY.com зарегистрированный диетолог Джеки Ньюджент.

Исследования показывают, что употребление порции клубники каждый день может помочь снизить риск некоторых видов рака, а также улучшить здоровье мозга и сердца, — сказала она.

Клубника также входит в число фруктов с наибольшим количеством антиоксидантов и витамина С.

Изюм

• ¼ Стакана изюма, 0,65 миллиграмма железа

Горсть изюма может обеспечить энергию для тренировки — это простая, богатая углеводами закуска, которая быстро переваривается, говорит Риццо.

Она также рекомендует сочетать горсть несоленый жареный арахис с четвертью стакана изюма, который по вкусу напоминает более здоровую версию арахисового масла и желе.

Вишня

• 1 Чашка свежей цельной вишни, 0,5 миллиграмма железа
• ½ Стакана терпкого вишневого сока, 0,5 миллиграмма железа

Вишня низкокалорийная, но богата вкусом и питательными веществами. Содержание клетчатки помогает поддерживать здоровое пищеварение и регулярный стул.

Вишня также является естественным источником мелатонина, поэтому может улучшить сон. Сладкий или терпкий вишневый сок за час до сна может действовать как естественное средство для сна.

Финики

• 2 Финика, 0,4 миллиграмма железа

Влажные и жевательные финики богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями. Помимо железа, они содержат медь, магний, марганец и калий.

Финики настолько сладкие, что их можно использовать вместо сахара.

Авокадо

• 1/3 Авокадо, 0,3 миллиграмма железа

Авокадо — фрукт, известный своими полезными жирами. Исследования показывают, что употребление авокадо полезно для сердца, помогает снизить общий уровень холестерина и холестерина Л ПН П, а также помогает людям дольше чувствовать себя сытыми, поэтому в целом они едят меньше.

Поскольку авокадо очень вкусное, его легко съесть слишком много. «Св. Ежедневный прием одной трети фруктов позволит контролировать калории и гарантировать, что авокадо не способствует увеличению веса», — отмечает Риццо

.