9 фруктов, в которых больше всего цинка, по мнению диетологов

Фрукты могут добавить в ваш рацион немного цинка — важного минерала, который является ключом к сильной иммунной системе и здоровому организму.

«Фрукты — это не источник цинка, а источник клетчатки. Но каждая мелочь имеет значение», — говорит TODAY.com Лиза Янг, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Цинк очень важен для иммунной функции, отмечает она, помогая бороться с бактериями и вирусами. Исследования показали, что он также помогает контролировать инфекции, смягчая иммунный ответ и предотвращая воспаление, которое может быть «вредным и даже смертельным».

Цинк участвует в заживлении ран, вкусовом восприятии и обмене веществ, помогая расщеплять углеводы.

По данным Национального института здоровья, мужчинам необходимо 11 миллиграммов цинка каждый день, а женщинам — 8 миллиграммов.

К продуктам с высоким содержанием цинка относятся устрицы, мясо, рыба, птица, морепродукты и обогащенные хлопья для завтрака.

Бобы, орехи, цельно зерновые продукты, яйца и молочные продукты также содержат некоторое количество цинка, но в то же время бобы и зерна содержат природные соединения, которые уменьшают количество усваиваемых организмом питательных веществ.

Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут испытывать проблемы с получением достаточного количества цинка, отмечают в Национальном институте здравоохранения (NIH). То же самое можно сказать и о беременных и кормящих женщинах, которым требуется больше питательных веществ.

Фрукты содержат цинк в небольших количествах, менее 1 миллиграмма на порцию, но они могут быть вкусным дополнением к другим источникам, говорит Янг, автор книги «Наконец сыт, наконец похудевший».

«Люди думают, что цинк на самом деле можно найти только в мясе и морепродуктах, но если вы съедите йогурт с орехами и малиной, вы также получите немного цинка», — отмечает она.

«Когда вы сочетаете фрукты с чем-то, что, как известно, содержит больше цинка, вы можете завершить прием пищи или перекус и получить больше цинка, чем вы думаете».

Киви относится к фруктам, содержащим немного цинка. Westend61 / Getty Images

Вот фрукты, которые содержат больше всего цинка:

Ежевика

• 1 Стакан ежевики, 0,7 миллиграмма цинка

Низкое содержание калорий и углеводов, но с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, ежевика своим темным цветом демонстрирует огромную пользу для здоровья. Этот богатый пигмент происходит из антонианов, биологически активных соединений растений, которые действуют как антиоксиданты.

Ежевика входит в список лучших противовоспалительных фруктов и фруктов с наибольшим содержанием белка.

Канталупа

• 1 Чашка дыни, 0,7 миллиграмма цинка

В этом любимом завтраке много бета-каротина, оранжевого пигмента, который также является антиоксидантом, поэтому он входит в список фруктов с наибольшим количеством витаминов. А.

Канталупа также содержит лютее и гипоксантин — питательные вещества, которые поддерживают здоровое зрение.

Гранат

• 1 Чашка зерен граната, 0,6 миллиграмма цинка

Зерна, или похожие на драгоценные камни семена внутри граната, содержат пищевые волокна, жирные кислоты, а также необходимые витамины и минералы.

Диетологи рекомендуют использовать их как ягоды с греческим йогуртом, творогом или салатами.

Малина

• 1 Чашка малины, 0,5 миллиграмма цинка

Малина идеальна сама по себе, с овсянкой или в качестве перекуса для удовлетворения ежедневных потребностей в клетчатке — она является самым высоким источником цельной пищи клетчатка, говорят диетологи. Один прием пищи — лучшее время дня для употребления клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, витамин С, витамин К, калий, марганец и железо.

Гуава

• 1 Чашка гуавы, 0,4 миллиграмма цинка

Этот тропический фрукт содержит магний, еще одно питательное вещество, необходимое для здоровья иммунитета. Ценится за свой сладко-терпкий вкус, он идеально подходит для коктейлей и из него можно приготовить джем.

Гуава входит в число фруктов, в которых больше витамина С, чем в апельсине, что является еще одним способом поддержки иммунной системы.

Абрикос

• 1 Чашка абрикосов, 0,3 миллиграмма цинка

Помимо цинка, абрикосы содержат другие питательные вещества, редко встречающиеся во фруктах, — кальций и железо.

Их оранжевый цвет свидетельствует о большом количестве бета-каротина, а также различных антиоксидантов, включая витамин С и витамин Е.

Авокадо

• 1/3 Авокадо, 0,3 миллиграмма цинка

Исследования связывают авокадо со сливочным вкусом и содержанием полезных жиров, способствующим здоровью сердца, контролю веса и здоровой коже.

Порция авокадо содержит 6 граммов ненасыщенных жиров, которые снижают риск сердечных заболеваний, отмечает дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор по питанию журнала TODAY.

Киви

• 1 Чашка киви, 0,2 миллиграмма цинка

В этом ярко-зеленом фрукте естественно мало сахара, но много острого вкуса и клетчатки.

Если вы не против съесть нечеткую кожуру, употребление целого киви с кожурой может почти удвоить потребление клетчатки и обеспечить больше витаминов и антиоксидантов.

Сушеный инжир

• 1/4 Стакана сушеного инжира, 0,2 миллиграмма цинка

Натурально сладкий инжир содержит сахар, который обеспечивает энергию для тренировок и здоровой повседневной деятельности — в сочетании с витаминами, минералами, антиоксидантами и растительными соединениями.

Сушеный инжир также входит в список фруктов с наиболее растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и ухудшить пищеварение, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови.