9 фруктов с самым высоким содержанием магния для энергии, хорошего настроения и здорового кровяного давления

Не забудьте перейти на фрукты, если вам нужно больше магния, важнейшего питательного вещества, которое помогает регулировать все, от функции мышц и частоты сердечных сокращений до здоровья костей и даже настроения.

Этот минерал участвует в более чем 300 ферментативных реакциях в организме, говорит Патрисия Баннан, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги «От выгорания к балансу».

Магний помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, поддерживает устойчивый сердечный ритм, регулирует уровень сахара в крови и кровь. Он также необходим для здоровья иммунитета, метаболизма глюкозы, функции инсулина и для выработки белка организмом.

Поскольку магний важен для передачи нервных импульсов, он играет «критическую роль» в функционировании мозга и настроении, отмечают исследователи. Исследования показали, что магний также снижает реакцию организма на стресс.

«Несмотря на его важность, около половины взрослых в США не получают достаточного количества магния из пищи», — рассказывает Баннан TODAY.Com.

«Низкий уровень магния может привести к мышечным спазмам, усталости, раздражительности, нерегулярному сердцебиению и связан с более высоким риском остеопороза и диабета 2 типа».

Хотя фрукты не являются самым высоким источником магния. По сравнению с листовой зеленью, орехами, семенами, бобовыми и цельно зерновыми продуктами, каждый кусочек имеет значение для соблюдения рекомендуемой ежедневной дозы, говорит Баннан.

По данным Национального института здоровья, взрослые мужчины должны получать не менее 400 миллиграммов магния в день, а женщины должны потреблять не менее 310 миллиграммов.

«Фрукты могут быть полезным и доступным способом восполнить небольшие пробелы в потреблении магния, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми питательными веществами. В течение дня», — советует Баннан.

Вот девять фруктов с самым высоким содержанием магния:

Маракуйя

• 1 чашка сырой маракуй, 68 граммов магния

Исследования показали, что маракуйя содержит витамин С, пищевые волокна, витамины группы В, неоцен, железо и фосфор. Исследователи изучают, среди прочего, его антиоксидантные и противовоспалительные свойства.

Мякоть ароматного фрукта можно есть сырой, в качестве начинки для йогурта или добавлять в соки и напитки.

Маракуйя также возглавляет список фруктов с наибольшим содержанием белка.

Гуава

• 1 чашка сырой гуавы, 36 миллиграммов магния

Питательные вещества гуавы, включая витамин С и Клетчатка может помочь улучшить здоровье кишечника, сердца и иммунитет, говорят диетологи. Фрукты можно добавлять в сладкие и соленые блюда, а также коктейли и салаты.

Гуава также входит в число фруктов с самым высоким содержанием витамина С.

Банан

• 1 средний банан, 32 миллиграмма магния
• 1 чашка сырого нарезанного подорожника, 53 миллиграмма магния

Бананы известны как калиевые звезды, но они также содержат много магния.

Они от природы сладкие и содержат клетчатку, что делает их сытной закуской. Бананы также поставляют углеводы для получения энергии, необходимой для тренировок и выполнения повседневных дел.

Подорожники относятся к семейству бананов, но они крупнее, крахмалистее и менее сладкие. И бананы, и бананы входят в число фруктов с самым высоким содержанием калия.

Папайя

• 1 чашка сырой папайи, 30 миллиграммов магния

Тропические фрукты также богаты калием, фолиевой кислотой, ликопин ом и витаминами A, C, E и K.

Яркий оранжевый цвет папайи обусловлен каротиноидам, натуральными растительными пигментами, которые обладают антиоксидантным действием и могут помочь предотвратить некоторые виды рак.

Папайя также входит в число фруктов с самым низким содержанием сахара.

Ежевика

• 1 чашка сырой ежевики, 30 миллиграммов магния

Глубокий темный цвет ежевики обусловлен антонианами, натуральными растительными пигментами, оказывающими благотворное воздействие на здоровье. Фру он богат антиоксидантами и полезен для здоровья кишечника и сердечно-сосудистой системы.

Употребление ягод всех видов — это «правдоподобная и потенциально полезная диетическая стратегия для снижения риска развития рака», как показали исследования.

Киви

• 1 чашка сырого киви, 29 миллиграммов магния

Ярко-зеленые с маленькими хрустящими семенами, сладко-терпкие киви питательны и питательны. «Исключительно высокое» содержание витамина С, отмечают исследователи. Они также содержат много клетчатки, калия и антиоксидантов.

Исследования показали, что употребление свежего киви помогает при запорах и облегчает работе желудка.

Сушеный инжир

• ¼ стакана или примерно трепать сушеных инжиров, 27 миллиграммов магния

Сухофрукты, такие как инжир, содержат больше магния из-за меньшего содержания воды, говорит Баннан.

С высоким содержанием магния. Клетчатка, сушеный инжир представляет собой сытную и сладкую закуску.

Инжир также входит в число фруктов с наибольшим количеством сахара, который может обеспечить энергию, поскольку содержит множество других питательных веществ, которые содержатся во фруктах.

Авокадо

• 1/3 авокадо, 19 миллиграммов магния

Восхитительно сливочный фрукт обладает впечатляющей пользой для здоровья. Авокадо содержит ненасыщенные жиры, которые снижают риск сердечных заболеваний, а также витамин Е для здоровья кожи и клетчатку для здоровья кишечника. А авокадо также входит в число фруктов с самым высоким содержанием железа.

Жир в авокадо помогает людям дольше оставаться сытыми и может даже привести к тому, что они будут есть меньше в целом, говорит дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор журнала TODAY по питанию.

Авокадо легко съесть слишком много, поэтому придерживайтесь размера порции, равной одной трети среднего фрукта.

Чернослив

• ¼ стакана или около пяти чернослив, 18 миллиграммов магния
• ½ стакана черносливового сока, 18 миллиграммов магния

Чернослив входит в число фруктов с самым высоким содержанием антиоксидантов, и его сок обладает аналогичными преимуществами.

Сок может быть ценным источником поступления магния, особенно 100%-ные сорта фруктов, такие как сок чернослива, но цельные фрукты содержат больше клетчатки, отмечает Бэннан.

«Смузи приготовленные из цельных фруктов, представляют собой отличный компромисс, особенно в сочетании с ингредиентами, богатыми магнием, такими как листовая зелень или семена», — говорит она.

«Для оптимального потребления магния рассмотрите сбалансированный подход, который делает акцент на цельных фруктах, периодически добавляя соки или смузи».