9 фруктов с самой растворимой клетчаткой, по мнению диетологов

Фрукты богаты клетчаткой, питательным веществом, которое приносит массу преимуществ для здоровья кишечника, сердца, пищеварения и снижения веса.

Растительные углеводы не перевариваются, и именно это придает им сверхспособности при перемещении по организму.

Вы можете думать о клетчатке как об одном веществе, но на самом деле существует два типа: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка.

И то, и другое помогает вам чувствовать себя сытым, но каждый из них имеет особые преимущества, — говорит Лиза Янг, доктор философии, дипломированный диетолог и адъюнкт-профессор диетологии в Нью — Йоркском университете.

«Наличие любого вида клетчатки всегда полезно, потому что она содержится в основном во фруктах, овощах, цельно зерновых продуктах, бобах — здоровой пище», — рассказывает Янг, автор книги «Наконец сыт, наконец строен», — рассказывает Янг, автор книги «Наконец сыт, наконец строен». TODAY.com.

«Поэтому, когда вы едите больше клетчатки, вы едите меньше чего-то еще», — добавляет она.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, что помогает продвигать пищу через пищеварительную систему и избавляет от запоров.

Растворимая клетчатка Преимущества

С другой стороны, растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в кишечнике. Эта слизь связывается с холестерином и его предшественниками, что помогает предотвратить его всасывание в пищеварительном тракте, отмечает Янг. Захваченный холестерин выводится с кишечником, естественным образом снижая его уровень в организме.

«(Растворимая клетчатка) действительно играет очень большую роль в здоровье сердца, поскольку снижает уровень холестерина ЛПНП», — добавляет она.

Гелеобразное вещество также замедляет пищеварение, помогая поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Это означает, что волокно По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, может помочь предотвратить диабет или помочь людям справиться с болезнью.

«Вам нужно медленное пищеварение, потому что вы хотите, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным», — говорит Янг, добавляя, что это может помочь с потерей веса.

«Это предотвращает чувство голода и образует гель, так что это немного больше поможет с чувством сытости».

Целое Она отмечает, что фрукты обычно содержат оба типа клетчатки. Она советует пить много воды, чтобы каждый из них работал эффективно.

Взрослым следует съедать в общей сложности от 25 до 38 граммов клетчатки в день.

, Чтобы снизить уровень холестерина, Национальная липидная ассоциация рекомендует ежедневно съедать от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки.

Вот девять фруктов с самым высоким содержанием растворимой клетчатки. Клетчатка:

Абрикосы

• 4 Абрикоса, 1,8 грамма растворимой клетчатки

Абрикосы содержат мало калорий, но богаты антиоксидантами, включая витамин С, витамин Е и бета-каротин.

Они также содержат лютее и гипоксантин, соединения, которые поддерживают здоровье глаз.

Абрикосы входят в список фруктов с наибольшим количеством белка и железа.

Апельсин

• 1 Апельсин, 1,8 грамма растворимой клетчатки

Эта звезда витамина С делает зиму более красочной и обеспечивает сладость и увлажнение.

«Апельсины также являются хорошим источником калия, минерала, который регулирует кровяное давление и баланс жидкости в организме», — говорит дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор по питанию журнала TODAY.

Апельсины входят в список фруктов. С наибольшим количеством кальция.

Манго

• ½ Манго, 1,8 грамма растворимой клетчатки

«Одна из вещей, которые мне действительно нравятся в манго, это то, что в нем много растворимой клетчатки. Много фруктов. В нем содержится клетчатка, но в манго особенно содержится растворимая клетчатка», — ранее рассказала TODAY.com Сара Ривенбург, зарегистрированный диетолог из OhioHealth.

Одна чашка манго также обеспечивает 67% рекомендуемой дневной нормы витамина С.

Сушеные Инжир

• ¼ Стакана сушеного инжира, 1,4 грамма растворимой клетчатки

Этот фрукт, который уже давно является частью средиземноморской диеты, ценится за свою сладкую мякоть и крошечные семена, которые обеспечивают «тонкий хруст», отмечают исследователи, такое сочетание приносит удовлетворение. Перекус.

Инжир входит в число фруктов с самым высоким содержанием натурального сахара, дающего здоровую энергию.

Клубника

• 1 Чашка клубники, 1,1 грамма растворимой клетчатки

Одна из самых полезных ягод, в этом фрукте больше Витамин С больше, чем апельсин. Клубника — символ лета, но замороженная так же полезна, как и свежая, доступна зимой и, как правило, более доступна по цене.

Диетологи рекомендуют съедать восемь ягод клубники в день, что считается одной чашкой. Порция.

Грейпфрут

• ½ Грейпфрута, 1,1 грамма растворимой клетчатки

Сочный и острый грейпфрут дополняет апельсины как любимый сезонный цитрусовый фрукт. Зима. )

Диетологи рекомендуют есть мембраны, разделяющие каждый сегмент, потому что они богаты пектином, растворимой клетчаткой.

Груша

• ½ Груши, 1,1 грамма растворимой клетчатки. Клетчатка

Риццо говорит, что груши — ее «секретное оружие» для достижения целей, связанных с клетчаткой.

Она рекомендует брать одну на работу в качестве перекуса, добавлять нарезанную грушу в салат или миску с зернами для сладости или запекать в духовке, чтобы выделить натуральный сахар.

Ешьте груши с кожурой, чтобы получить полную дозу клетчатки и антиоксидантов.

Слива

• 2 Красных сливы, 1,1 грамма растворимой клетчатки

Сливы являются хорошим источником калия и магния, а их глубокий цвет сигнализирует о наличии полезных веществ. Растительные соединения, включая антиоксиданты.

Они универсальны, когда дело касается методов приготовления. Сливы могут можно жарить на гриле, варить, жарить и, конечно же, есть сырыми.

Яблоко

• 1 Яблоко, 1 грамм растворимой клетчатки

Возможно, это идеальный природный перекус, яблоко обеспечивает питательные вещества, гидратация и насыщение в отдельной упаковке.

Этот фрукт полезен для здоровья сердца, диабета, рака, здоровья кишечника, снижения веса и воспаления, отмечает Риццо.