9 фруктов с наибольшим содержанием фолиевой кислоты, по мнению диетологов
Фрукты могут быть восхитительным источником фолиевой кислоты, витамина B, который необходим каждому, особенно женщинам, которые могут забеременеть.
Фолат, также известный как витамин B9, помогает организму вырабатывать и восстанавливать ДНК, производить здоровые эритроциты и предотвращать анемию, — говорит зарегистрированный диетолог Натали Риццо, редактор журнала TODAY.
Более высокий уровень потребления фолиевой кислоты в молодом возрасте также связан с более низким кровяным давлением в более позднем возрасте, как показало исследование, и это одно из потенциальных преимуществ этого питательного вещества для здоровья сердца.
Он необходим для роста клеток и формирования тканей, вот почемуэто особенно важно в периоды быстрого роста, например, во время беременности и подросткового возраста», — говорит Риццо.
Витамин поддерживает правильное развитие головного и спинного мозга ребенка на ранних стадиях беременности, а также быстрое деление клеток в развивающемся плоде и плаценте, добавляет она.
Женщины, которые не получают достаточного количества фолиевой кислоты в первые несколько недель беременности — часто до того, как они узнают, что беременны, — подвергаются риску рождения детей с дефектами нервной трубки, такими как расщелина позвоночника, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний иПрофилактика.
Этот витамин недавно появился в новостях после того, как Министерство здравоохранения и социальных служб США заявило, что церебральный дефицит фолиевой кислоты связан с аутизмом.Но эксперты сообщили NBC News, что эта гипотеза о фолиевой кислоте основана на относительно слабых научных данных.
Фолат — это естественная форма витамина B9, которая содержится в таких продуктах, как листовая зелень, бобовые, фрукты и обогащенные зерна, — объясняет Риццо.По данным Национального института здравоохранения, взрослым следует потреблять 400 микрограммов в день, а беременным женщинам — 600 микрограммов.
Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, состоящей из цельных продуктов, вы можете получить достаточное количество с пищей, но это может быть тяжело», — говорит она.
Вот почему CDC рекомендует женщинам, которые могут забеременеть, ежедневно принимать добавку с 400 микрограммами фолиевой кислоты — синтетической формы фолата.Помимо употребления продуктов, богатых фолиевой кислотой, отмечает Риццо.
Вот девять фруктов с самым высоким содержанием фолиевой кислоты:
Гуава
- 1 чашка гуавы, 81 микрограмм фолиевой кислоты
Гуава со сладко—терпким вкусом и ярко—розовым цветом вкусна и питательна.По словам диетологов, в них много антиоксидантов, витамина С, калия и клетчатки.
Гуава также входит в список фруктов с наибольшим количеством белка и магния.
Манго
- 1 чашка манго, 71 микрограмм фолиевой кислоты
Этот тропический фрукт превращает здоровое питание в «восхитительный сенсорный опыт», пишут исследователи.
Помимо фолиевой кислоты, он содержит много калия имангиферин, антиоксидант, изучаемый на предмет его пользы для здоровья.
Яркая желтая мякоть манго также указывает на то, что в фрукте много витамина А.
Папайя
- 1 чашка папайи, 53 микрограмма фолиевой кислоты
Папайя имеет репутацию очень полезного для здоровья продукта, ее называют «плодом долгой жизни»
Она доставляет питательные вещества, включая магний, калий, ликопин и витамины.A, C, E и K. Он также содержит немного железа и кальция.
Папайя восхитительна сама по себе или при добавлении в смузи.
Авокадо
- 1/3 авокадо, 40 микрограммов фолиевой кислоты
Сливочный и сытный авокадо — это фрукт, который содержит витамин Е, полезные ненасыщенные жиры и клетчатку.
Помимо главной роли в гуакамоле, авокадо идеально подходит для салатов, пюре из тостов или вместо масла в выпечке.
Ягоды
- 1 чашка клубники, 36 микрограммов фолиевой кислоты
- 1 чашка ежевики, 36 микрограммов фолиевой кислоты
- 1 чашка малины, 26микрограммы фолиевой кислоты
Ягоды — второй по популярности фрукт в США (сразу после бананов), и это неудивительно.Они сочные, сладкие, красочные и богаты витаминами и клетчаткой.
Рекомендуется съедать восемь ягод клубники в день», — ранее рассказала TODAY.Com зарегистрированный врач—диетолог Джеки Ньюджент.
Это считается порцией клубники, и, как показывают исследования, именно такое количество может помочь снизить риск некоторых видов рака, улучшить здоровье мозга и сердца, а также справиться с диабетом 2 типа», — добавляет она.
Ягоды также входят в список фруктов с наибольшим количеством антиоксидантов.
Джекфрут
- 1 чашка джекфрута, 36 микрограммов фолиевой кислоты
В спелом виде джекфрут сладкий, его едят сырым или как часть десерта.
Но незрелый джекфрут имеет нейтральный вкус и вязкую, похожую на мясо консистенцию, поэтому его используют в качестве заменителя мяса.Именно так часто готовят веганские бутерброды со свининой, приготовленные на гриле.
Гранат
- 1/2 стакана зерен граната, 33 микрограмма фолиевой кислоты
Семена граната, известные как зерна, и их сок известны своим противовоспалительным действием.Риццо считает гранаты одним целым. Из самых полезных осенних продуктов.
Их красивый цвет обусловлен антоцианами», типом полезных растительных соединений, известных как флавоноиды, ранее рассказала TODAY.Com Тереза Джентиле, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Флавоноиды могут помочь предотвратить рак кожи, рак простаты и рак толстой кишки, — сказала она.Отмечено.
Дыня
- 1 чашка дыни, 33 микрограмма фолиевой кислоты
Увлажняющая и сочная, дыня входит в число фруктов с наибольшим количеством воды, что важно для здоровья.
Она содержит лютеин и зеаксантин, питательные вещества, которые поддерживают здоровое зрение. Яркий оранжевый цвет выделяется во фруктовых салатах и на тарелках для завтрака.
Цитрусовые
- 1 апельсин, 25 микрограммов фолиевой кислоты
- 1/2 грейпфрута, 11 микрограммов фолиевой кислоты
Эти звезды витамина С обладают иммуностимулирующими свойствами, что важно в сезон простуды и гриппа.
Оба являются увлажняющими закусками, которые также производят острый, вкусный сок, которыйосновной продукт на завтрак.
Употребление апельсинового сока способствует увеличению потребления фолиевой кислоты, говорит Риццо. «Просто помните о размерах порций, поскольку сок сконцентрирован на натуральных сахарах и ему не хватает клетчатки цельных фруктов», — советует она
.
