9 фруктов с наибольшим количеством флаванолов, по мнению диетологов
Все фрукты питательны, но некоторые обладают дополнительными суперспособностями благодаря флаванолам.
Эти натуральные растительные соединения содержатся во многих фруктах, чае и какао, — говорит Патрисия Баннан, дипломированный диетолог из Лос—Анджелеса.
«Они действуют как антиоксиданты, а это означает, что они помогают защитить наши клетки от повседневного стресса. Думайте о них как о крошечных помощниках в растительных продуктах, которые поддерживают общее состояние здоровья», — говорит Баннан.TODAY.com.
«Флаванолы поддерживают здоровье кровеносных сосудов, что может способствовать здоровому кровообращению и кровяному давлению. Они также играют роль в уменьшении воспаления и поддержании общего здоровья сердца».
Некоторые исследования также показывают, что флаванолы могут поддерживать память и когнитивные функции с возрастом, добавляет она, возможно, потому, что они усиливают приток крови к мозгу.
Флаванолы, также известные как флаван-3-олы, являются одними из наиболее распространенных полифенолов — полезных растительных соединений.— в рационе человека, отмечают исследователи.
Какао особенно богато определенными флаванолами, поэтому во многих клинических исследованиях используются экстракты какао, — отмечает Бэннан.
«Когда люди думают о флаванолах, первое, что приходит на ум, — это шоколад», — говорит Бэннан.
«Проблема в том, что многие шоколадные продукты подвергаются высокой степени обработки или содержат добавленный сахар, что снижает содержание флаванолов».
Фрукты — отличный способ получить их.соединения — наряду с клетчаткой и другими питательными веществами — но они, как правило, содержат скромные количества по сравнению с концентрированными источниками, такими как чай, какао с минимальной обработкой или темный шоколад, отмечает она.
«Таким образом, получение флаванолов как из фруктов, так и из какао может быть полезным», — говорит Баннан, автор книги «От выгорания к балансу».«Главное — употреблять разнообразные фрукты в свой распорядок дня».
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять от 400 до 600 миллиграммов флаванолов в день «для улучшения кардиометаболического здоровья».
«Это рекомендации, основанные на еде, а не рекомендации по добавкам флаван-3-ола», — подчеркнули авторы.
Для сравнения: чашка зеленого чаясодержит около 320 миллиграммов флаванолов, чашка сырой ежевики — около 65 миллиграммов, а три квадратика темного шоколада, приготовленного из 70–85% какао, содержат 20 миллиграммов флаванолов.
Вот девять фруктов, которые содержат больше всего флаванолов:
Ежевика
- 1 чашка ежевики, 65 миллиграммов флаваноловфлаванолы
Диетологи считают ежевику одним из лучших фруктов для борьбы с воспалениями.
Помимо флаванолов, темно—темные плоды также богаты витамином С и клетчаткой.Ежевика вкусна сама по себе, в качестве добавки к йогурту, салату или овсянке, а также в качестве ингредиента в ваш любимый смузи.
Сливы
- 2 сливы, до 79 миллиграммов флаванолов
Существует более 2000 сортов слив.Уровни флаванолов могут сильно варьироваться в зависимости от сорта фруктов и их спелости, говорит Баннан.
Сливы, свежие или сушеные, полезны для здоровья кишечника и являются сладким и сытным перекусом.
Вишня
- 1 чашка вишни, до 34 миллиграммов флаванолов
«Я всегда добавляю вишню в свои смузи, чтобы добавить естественную сладость и бороться с воспалениями», — говорит зарегистрированныйдиетолог Натали Риццо, редактор журнала TODAY по питанию.
«Они особенно хороши в смузи после тренировки, чтобы облегчить воспаление в суставах».
Персик
- 1 персик, до 26 миллиграммов флаванолов
Персики могут быть сладким способом получить заряд клетчатки.Они обеспечивают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку для здоровья сердца и кишечника.
Они также входят в число фруктов с самым низким содержанием углеводов.
Яблоко
- 1 маленькое яблоко, 15 миллиграммов флаванолов
Яблоки относятся к числу полезных для сердца фруктов, которые любят кардиологи.Они богаты клетчаткой и витаминами, удобны при хранении и подходят для любого приема пищи в течение дня.
В кожуре содержится большая часть клетчатки, поэтому лучше есть яблоки целиком, не очищая их.
Черника
- 1 стакан черники, 10 миллиграммов флаванолов
Черника, связанная с здоровьем сердца, мозга и кишечника, возглавляет список зарегистрированных диетологов.Список самых полезных фруктов Саманты Кассетти.
Они известны своей способностью бороться с воспалениями, тем самым играя важную роль в здоровом старении и долголетии.
«Свежая или замороженная черника придает легкую сладость практически любому блюду», — отметил Риццо.
Клюква
- 1 чашка клюквы, 10 миллиграммовфлаванолы
- ¼ стакана сушеной клюквы, 17 миллиграммов флаванолов
Знаменитая терпкая клюква входит в список здоровых осенних продуктов Риццо.
«Клюква очень кислая, поэтому ее часто готовят с сахаром. Если вы регулярно едите клюкву, обратите внимание на потребление добавленного сахара», — советует она.
Клюква входит в список фруктов сминимум сахара и фрукты с наибольшим количеством витамина Е.
Малина
- 1 стакан малины, 9 миллиграммов флаванолов
Эти рубиново—красные ягоды, похожие на драгоценные камни, представляют собой звездочки клетчатки с 8 граммами клетчатки в чашке.Это делает их « Самый высокий источник клетчатки из цельных продуктов», — ранее рассказала TODAY.com Тереза Джентиле, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Сладкую и ароматную малину можно есть свежей отдельно или добавлять в овсянку или йогурт.
Виноград
- 1 чашка винограда, 6 миллиграммов флаванолов
Красный, черныйПо словам Риццо, зеленый виноград идентичен с точки зрения питательной ценности, но содержит немного разные антиоксиданты.
В зеленом винограде содержится больше всего флаванолов, а в фиолетовом и красном винограде содержатся антоцианы. Но независимо от того, какой сорт вы едите, весь виноград содержит антиоксиданты, борющиеся с воспалениями.
«Вы не ошибетесь, выбрав любой виноград, поэтому выберите тот, который вам больше нравится», — отметила она
.
