9 фруктов для борьбы с воспалениями, по мнению диетологов

Думайте о фруктах как об идеальной противовоспалительной пище, защищающей ваше тело от вредных воспалений с помощью антиоксидантов и клетчатки и сохраняющей здоровье в долгосрочной перспективе.

Небольшое воспаление — это нормально и является частью естественной защитной системы организма, — говорит дипломированный врач-диетолог Натали Риццо, редактор по питанию журнала TODAY.

Но хроническое воспаление может начать повреждать ткани и связано с болезнями сердца, раком и снижением когнитивных функций, отмечает она.

Употребление большого количества ультра обработанных продуктов, добавленного сахара и насыщенных жиров имеет тенденцию усиливать воспаление, в то время как диеты, богатые растительными продуктами, такими как фрукты, овощи, цельно зерновые продукты, фасоль, орехи, семена и бобовые, содержат антиоксиданты, которые борются с воспалением.

«Фрукты — один из лучших источников противовоспалительных питательных веществ», — говорит Риццо.

«Они содержат антиоксиданты, такие как витамин С, а также полифенолы и флавоноиды, которые представляют собой растительные соединения, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме. Многие фрукты также содержат клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника, а здоровый микробном кишечника все чаще связан с более низким уровнем хронического воспаления».

Сама Риццо придерживается растительной диеты, чтобы предотвратить болезни сердца и снизить риск возникновения других хронических заболеваний. Ее также интересует, как продукты, борющиеся с воспалением, способствуют восстановлению после тренировок, особенно бега на длинные дистанции.

«Многие люди спрашивают меня, откуда они знают, что продукты активно уменьшают воспаление, но на самом деле это не то, что вы можете почувствовать в данный момент», — говорит она. «Речь идет больше о снижении этих воспалительных биомаркеров в организме и поддержании хорошего здоровья с возрастом».

Ищите фрукты ярких цветов — темно-красных, пурпурных, оранжевых и желтых, — потому что эти пигменты часто происходят из полезных растительных соединений, таких как полифенолы и каротиноиды, — говорит Риццо.

Но даже фрукты светлого цвета по-прежнему приносят пользу, поэтому она рекомендует есть самые разнообразные фрукты в течение недели.

Вот некоторые из лучших фруктов для борьбы с воспалениями:

Ягоды

Исследования показали, что употребление ягод всех видов — «правдоподобная и потенциально полезная диетическая стратегия» для снижения риска развития рака.

Черника, возможно, самая полезная ягода: ее противовоспалительные свойства также потенциально защищают от болезни Альцгеймера, говорят диетологи.

Для дипломированного диетолога Кери Глассман ежевика — фрукт №1 в борьбе с воспалениями.

Малина — «самый простой» способ получить больше клетчатки с помощью одного фрукта. Они содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку.

Клубника входит в список фруктов с наибольшим содержанием витамина С.

Вишня

Сладкая или терпкая, «вишня богата антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом», — отмечает дипломированный диетолог Саманта Кассетти.

Это может защитить кожу от повреждений, а организм от хронических заболеваний.

Вишня входит в число лучших противовоспалительных фруктов. pepifoto / Getty Images

Исследования показывают, что употребление вишни или употребление терпкого вишневого сока может помочь облегчить боль после тренировки, что, по-видимому, связано с противовоспалительными свойствами этого фрукта.

Некоторые исследования показали, что терпкая вишня обладает «противовоспалительным действием, сравнимым с ибупрофен ом и нестероидными противовоспалительными препаратами».

Виноград

Ресвератрол — один из главных антиоксидантов, который содержится в красном винограде, особенно в кожуре.

Этот природный полифенил обладает кардио защитным действием, а также противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, отмечают исследователи.

Фитохимические вещества винограда, в том числе респиратор и антонианы, защищают сердце, снижая уровень холестерина и триглицеридов и противодействуя воспалениям, как показало исследование.

Это одна из причин, по которой кардиологи относят виноград к числу самых полезных для сердца фруктов.

Яблоки

Согласно метаанализ более 40 исследований, употребление яблок связано со снижением риска развития рака.

«Авторы предполагают, что полифенолы в яблоках действуют как антиоксиданты, которые могут подавлять размножение и рост опухолей», — отмечает Риццо.

Яблоки также являются основным источником клетчатки и содержат витамин С.

Гранаты

Этот фрукт великолепного темно-красного цвета наполнен семенами, называемыми зернышками, из которых можно выжимать сок или есть отдельно.

Гранаты, помимо других полезных свойств, известны своими противовоспалительными свойствами.

Флавоноиды, тип фитохимических веществ, обнаруженных в гранатах, обладают антиоксидантным действием, которое может помочь в профилактике рака кожи, рака простаты и рака толстой кишки, рассказала TODAY.com Тереза Джентиле, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Употребление цельных фруктов обычно лучше, чем приготовление сока, потому что они содержат клетчатку и имеют тенденцию быть более сытными, но 100% соки, такие как гранатовый сок или виноградный сок Конкорд, по-прежнему содержат противовоспалительные соединения, говорит Риццо.

Арбуз

В этом сочном, увлажняющем фрукте больше ликопин — противовоспалительного антиоксиданта — чем в любом другом фрукте или овоще, говорит Риццо.

Ликопин изучался на предмет его роли в снижении артериального давления, предотвращении некоторых видов рака и содействии здоровью кожи, добавляет она.

Цитрусовые

Апельсины и грейпфруты славятся обилием витамина С, мощного антиоксиданта.

Они также содержат пиперидин, антиоксидант, который подавляет воспаление и связан с сердечно-сосудистым здоровьем, иммунитетом, когнитивными функциями и здоровьем костей, отмечает Риццо.

Персики

Эти пушистые фавориты являются естественным источником бета-криптоксантина и аксановна, (лимит вариантов исчерпан), которые действуют как мощные антиоксиданты.

Персики также содержат больше клетчатки, витамина С и калия, чем другие косточковые фрукты, такие как сливы, говорят диетологи.

Ананас

Ананас — еще одна звезда витамина С, он содержит уникальный фермент (лимит вариантов исчерпан), который обладает противовоспалительными свойствами, по данным Национального института рака.

Исследования показали, что это может помочь уменьшить отеки, боли и воспаления, связанные с артритом, спортивными травмами и восстановлением после операций.