6 овощей с высоким содержанием белка, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Хотите, верьте, хотите нет, но овощи могут помочь вам нарастить мышечную массу. Овощи — это питательные вещества с витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, а некоторые даже содержат растительный белок.
Согласно недавно предложенным рекомендациям по питанию на 2025–2030 годы и новым исследованиям по здоровому старению, важно увеличить потребление растений. Эти рекомендации по здоровому питанию побуждают всех американцев увеличить потребление сушеных бобов, цельного зерна, фруктов, овощей и орехов. Замена некоторых продуктов животного происхождения в вашем рационе овощами с высоким содержанием белка поможет вам достичь этой цели.
Хотя белок в этих овощах может показаться небольшим по сравнению с животной пищей, каждый грамм учитывается в вашем ежедневном рационе. Большинству людей нужно не менее 20 граммов белка за один прием пищи, и употребление различных белков — хороший способ достичь этой цели.
Смешивайте и сопоставляйте эти овощи с другими источниками белка, такими как бобы, бобовые, семена, орехи, яйца, рыба или птица, для получения сбалансированной белковой пищи.
Картофель
- 1 Средний картофель, 4 грамма белка
Этот крахмалистый клубень известен тем, что полон углеводов, и имеет один из самых высоких показателей белка среди всех овощей. Средний белый картофель содержит 4 грамма белка, а также калий, витамин С и клетчатку. Исследования показывают, что картофель полезен для здоровья сердца, кишечника и даже для контроля аппетита.
Микроволновая печь запеченный картофель для быстрой и здоровой стороны, чтобы сопровождать основное блюдо. Или наполните картофель белковыми ингредиентами, например, coli также содержит растительные соединения, называемые глюкозинолатами, которые оказывают противораковое действие, согласно данным Национального института рака.
Есть много способов использовать брокколи, от жарки в духовке и подачи ее вместе с основным блюдом до натирания ее сырой в салат.
Брюссельская капуста
- 1 Стакан брюссельской капусты, 3 грамма белка
В последние годы популярность этого сорта капусты резко возросла. Как и брокколи, брюссельская капуста является крестоцветным овощем, который добавляет немного белка в ваш рацион. Брюссельская капуста содержит витамин С, витамин К, клетчатку, антиоксиданты и другие полезные растительные соединения.
Взбейте здоровую и хрустящую золотисто-коричневый брюссельскую капусту во фритюрнице или сделайте брюссельскую капусту звездой шоу в этом теплом зимнем салате.
Спаржа
- 1 Стакан спаржи, 3 грамма белка
Спаржа — это забытый весенний овощ с витамином А, фолиевой кислотой, клетчаткой и щепоткой белка. Витамин А способствует здоровью глаз, а филат играет роль в развитии плода и здоровой беременности.
Соедините спаржу с яркими цитрусовыми в этом блюде из тофу на растительной основе или смешайте его в простой пирог для весеннего завтрака.
Артишоки
- 1 Средний артишок, 4 грамма белка
Артишоки могут отсутствовать в вашем ежедневном меню, но добавьте их в еженедельную ротацию. Они богаты пребиотической клетчаткой, которая способствует росту пробирщиков (полезных бактерий) в кишечнике. Процветающий кишечник имеет решающее значение для иммунитета и здоровья мозга.
Приготовить артишок с нуля сложно, чтобы упомянуть, что кукуруза сладкая и сытная и содержит полезные питательные вещества, такие как витамин С и магний.
Кукуруза на початке — это вкусный гарнир летом, но вы также можете использовать консервированную или замороженную кукурузу круглый год. Взбейте сытный кукурузный порошок, чтобы согреться этой зимой.
