3 главных питательных преимущества творога и советы по добавлению его в свой рацион
Нравится вам это или нет, творог в тренде.Этот молочный продукт с высоким содержанием белка – любимец социальных сетей.Он используется в рецептах высокобелкового мороженого, блинов, соусов и многого другого.
Однако этот мягкий сыр вызывает разногласия: те, кто любит творог, его очень любят, а другие его ненавидят.Ненависть неудивительна, ведь она сделана из простокваши, но не в плохом смысле.
Творог изготавливается путем объединения молока с живыми активными культурами, которые превращают лактозу в молочную кислоту.Кислота разделяет молоко на твердые вещества — жиры и белки, называемые творогом, — и жидкость, также называемую сывороткой.Слив часть жидкости, творог разрезают и смешивают с оставшейся сывороткой и дополнительными сливками и солью.Конечный продукт представляет собой сливочный и густой мягкий сыр, который намажется, соленый и богат питательными веществами.
Творог доступен в нескольких вариантах, в том числе жирный из 4% (цельного) молока, обезжиренный из 2% молока и обезжиренный из обезжиренного молока.Размер творога варьируется в зависимости от нареза сыра (большой или маленький).Давайте подробнее рассмотрим питательную ценность творога и способы включения его в свой рацион.
Пищевая ценность творога
Полчашки обезжиренного (2%) творога содержит:
- 90 калорий
- 12 граммов белка
- 2,5 грамма жира
- 5 граммов углеводов
- 125 миллиграммов кальция (10% дневной нормы)(ДВ))0,5 мкг витамина B12 (21% дневной нормы)Обезжиренный и обезжиренный творог содержит больше белка и меньше жира, чем цельномолочный творог, но другие пищевые характеристики очень схожи.Польза творога для здоровья Творог — питательная пища, имеющая ряд преимуществ для здоровья.Высокое содержание Белок. Молочные продукты естественно богаты белком, и исследования показывают, что их употребление может увеличить чувство сытости и уменьшить переедание при последующих приемах пищи.Эти факторы играют роль в поддержании здорового веса. Улучшает здоровье костей, Как и большинство других молочных продуктов, творог является отличным источником кальция, способствующего укреплению костей.Недавний обзор показал, что дети и взрослые, которые избегают молочных продуктов, подвергаются более высокому риску переломов.В обзоре также приводятся несколько исследований, которые показывают благотворное влияние молочных продуктов на накопление и обновление костей.А ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и творог, связаны с более низким риском перелома бедра. Богат пробиотиками Наконец, активные культуры, используемые для изготовления творога, способствуют росту полезных пробирщиков.Одно исследование на мышах показало, что у тех, кого кормили творогом, был процветающий микробном со здоровыми кишечными бактериями.Другие данные свидетельствуют о корреляции между употреблением кисломолочных продуктов и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и смертности. Риски, связанные с творогом Хотя творог является здоровой частью рациона, он содержит как насыщенные жиры, так и натрий — два питательных вещества, которые связаны с проблемами со здоровьем. По данным Национального института здравоохранения, избыток насыщенных жиров в рационе может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и способствовать развитию хронических заболеваний.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5% калорий (или около 13 граммов) в день.Тем не менее полстакана обезжиренного творога содержит всего 1,5 грамма насыщенных жиров, поэтому его можно есть в умеренных количествах. В твороге также содержится разное количество натрия, в зависимости от марки.Министерство сельского хозяйства США указывает на 348 миллиграммов натрия в порции в полчашки, что составляет около 15% от рекомендуемой дневной нормы в 2300 миллиграммов.Людям с высоким кровяным давлением или проблемами с почками необходимо следить за потреблением натрия и ограничить размер порции творога или выбирать сорта с низким содержанием соли. Здоровые способы употребления творога Вот еще несколько причин добавить творог в свой еженедельный рацион. Перекус после тренировки Творог — хороший источник белка, поэтому он способствует росту мышц восстановление.В рандомизированном контролируемом исследовании 20 здоровых взрослых давали 30 граммов белка из сыра или молока после тренировки.Исследователи обнаружили, что обе формы молочных продуктов приводят к увеличению скорости синтеза мышечного белка после тренировки.Но вам нужно съесть 1,5 стакана творога, чтобы получить 30 граммов белка, а это больше, чем у большинства людей за один присест. Повышение питательности существующих рецептов Вы, наверное, видели вирусное творожное «мороженое» во всех социальных сетях и задавались вопросом, полезно ли оно.Идея этой тенденции состоит в том, чтобы использовать творог вместо густых сливок, чтобы сократить количество калорий и жиров и увеличить количество белка для более здорового десерта.В других пикантных рецептах вместо сметаны или сливочного сыра используется творог, и этот вариант работает. Творог имеет сливочную консистенцию и приятный вкус, хотя в нем меньше калорий и насыщенных жиров, чем в других молочных продуктах.Это отличная замена соленым молочным продуктам и даже заменяет сладкие десерты.(Но вам, возможно, придется использовать больше сахара, чтобы замаскировать соль в твороге.) Чтобы использовать в рецепте творог вместо сливок, майонеза, сметаны или сливочного сыра, поместите творог в блендер, чтобы удалить комковатую текстуру, и замените его в соотношении 1:1. Заменитель молока с низким содержанием лактозы Многие люди с непереносимостью лактозы могут переносить некоторые молочные продукты, включая творог.Недавний лабораторный тест показал, что в твороге уровень лактозы на самом деле ниже, чем в йогурте и молоке.Непереносимость лактозы чрезвычайно вариабельная и индивидуальна, поэтому трудно сказать, что повлияет на одного человека, а на другого нет.Но если вам не хватает молочных продуктов, попробуйте творог. Полезные рецепты творога Не знаете, что делать с контейнером творога в холодильнике?Пытаться эти сытные и полезные для здоровья рецепты. Келли Харрисон Получите рецепт Банановый протеиновый пудинг с арахисовым маслом Порции: 3 Джой Бауэр Получите рецепт Тост с огурцом и творогом
Время приготовления: 5 минут Время приготовления: 15минутПорций:2Мелисса Бен-Ишай
Натан Конглтон / СЕГОДНЯ Получить рецепт Полезные оладьи с бананом и творогом
Время приготовления:10 минут Время приготовления:5 минут Порции:4Джой Бауэр
С разрешения Эд Андерсон ПолучитьРецепт Сливочные и хрустящие макароны с сыром
Время приготовления: 1 час Время приготовления: 20 минут Порции: 8–10 Дэниел Хольцман
Натан Конглтон / СЕГОДНЯ Получить рецепт Макароны с сыром из цветной капусты
Порции: 4–6 ЭлизабетМэйхью
Стефани Ласка Получить рецепт Кето-сырный завтрак из яиц
Время приготовления: 35 минут Время приготовления: 5 минут Стефани Ласка Кэти Ли Получить рецепт Блендер Кэти Ли для бананов и грецких орехов Блины
Кэти Ли
Люси Шеффер / Нездоровая пища к радостной еде Получите рецепт Клубника с начинкой из чизкейка
Джой Бауэр
Шеф Дэн Черчилль, шеф-повар Under Armour для Линдси ВоннПолучите рецепт Хрустящая сладость Картофельные фритт ата
Время приготовления: 20 минут Время приготовления: 5 минут Количество порций: 6–8 Дэн Черчилль
