Пробуете кето-диету? Вот список продуктов, с которого можно начать

Итак, вы решили попробовать литогенную диету. Диету хвалят за то, что она помогает людям сбросить лишние килограммы, контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и чувствовать себя сытыми после еды, отдавая приоритет одному: жиру. Тем не менее вы, вероятно, знаете основы того, что вам нельзя есть, но как насчет продуктов, которые вы можете употреблять, соблюдая этот план питания?

Эта диета, как и многие другие диеты, основана на ограничениях, поэтому ваш список покупок в продуктах будет очень конкретным. Вам потребуется подумать о том, что вы покупаете и в каком количестве, поскольку диета требует тонкого баланса углеводов и жиров, чтобы ввести ваше тело в кетою, заставляя организм сжигать жир для получения энергии вместо глюкозы из углеводов.

Вам нужно запастись продуктами с высоким содержанием питательных веществ, которые являются здоровыми источниками жиров, но с низким содержанием углеводов. Чтобы помочь вам подойти к методисте здоровым образом, мы составили список продуктов, в котором есть все, от еды до закусок и даже некоторые варианты кето-безопасного алкоголя.

Преимущества методисты

Отказ от углеводов может привести организм в метаболическое состояние, при котором он сжигает жир в качестве топлива — процесс, называемый кетозом. Соблюдение методисты может снизить общий аппетит и уменьшить чувство голода. Диета исключает продукты с высоким содержанием углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови, также известные как продукты с высоким гликемическим индексом, которые влияют на то, как организм вырабатывает инсулин.

В краткосрочной перспективе методиста может помочь в потере веса, говорит Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог. «Самое сложное — чувствовать себя сытым при дефиците калорий, которого вы пытаетесь достичь, поэтому (методиста) может дать вам преимущество в потере веса», — объясняет она.

Кристин Киркпатрик — зарегистрированный диетолог в клинике Кливленда, которая отслеживала свой опыт применения методисты в течение 30 дней. Она говорит, что привет Продукты с гликемическим индексом GH вызывают изменения уровня сахара в крови, которые ставят нас на «американские горки».

«Мало того, что эти американские горки удерживают нас в режиме голода, когда мы действительно можем есть весь день и не чувствовать удовлетворения, эти очень высокие и низкие значения также могут слегка повредить уровень воспалительных процессов в организме», — сказал Киркпатрик.

Исключение этих продуктов с помощью методисты позволяет уровням инсулина быть более равномерным, поэтому мы чувствуем меньше голода и можем улучшить нашу общую чувствительность к инсулину.

Недостатки методисты

Киркпатрик и Кассетти говорят своим клиентам, что лучшая диета — это та, которой можно придерживаться в течение длительного времени. А высокий уровень ограничений, необходимый для методисты, не всегда является приемлемым для людей.

Кассетти добавляет, что существует также «тонкая грань» между состоянием кетоза и нездоровым питанием, поскольку кито требует потребления большого количества жиров. Людям, сидящим на диете, следует отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам, а не насыщенным жирам, содержащимся в таких продуктах, как сливочное масло и обработанное красное мясо.

Употребление правильного типа жира защищает общее состояние здоровья. Распространенным заблуждением является то, что диета призывает людей просто «есть бекон в течение всего дня», — говорит Киркпатрик.

Многие люди, соблюдающие методисту, едят много обработанного мяса, что может повысить риск развития некоторых видов рака. Кроме того, из диеты исключаются некоторые полезные продукты, такие как фрукты, которые содержат важные витамины, минералы, антиоксиданты и другие растительные соединения, которые способствуют здоровому кишечнику и общему здоровью, объясняет Кассетти.

Кроме того, некоторые люди испытывают побочные эффекты, когда организм меняет метаболический процесс и вступает в кетою. По словам Кассетти, эти побочные эффекты, которые часто называют «кето-гриппом», включают головную боль, усталость и тягу к сладкому в течение от 10 дней до трех недель.

Она добавляет, что диета может работать в краткосрочной перспективе, но результаты имеют тенденцию к стабилизации через шесть месяцев.

Что можно есть на методисте?

Планирование является ключевым моментом методисты, потому что она относительно ограничительна. Кассетти советует своим клиентам начать с плана на неделю, в котором указано, сколько раз вы будете питаться вне дома и сколько блюд вы будете готовить дома.

Еще один совет для тех, кто начинает, — найдите кето-дружественные замены блюдам, которые вы любите. Рассмотрите основу из цветной капусты вместо традиционного крахмала и миндальную муку вместо традиционной муки.

Выбирайте регулярный завтрак, чтобы начинать каждый день с хорошего базового уровня, а затем запланируйте как минимум три обеда и три варианта ужина на неделю. Затем составьте список покупок, исходя из того, какие ингредиенты вам понадобятся для приготовления этих блюд.

Кето-диета требует очень низкого уровня углеводов, но особенно чистых или легкоусвояемых углеводов. Чистые углеводы равны общему количеству углеводов в пище за вычетом содержания клетчатки и сахара и алкоголя, объясняет Киркпатрик. В целом, диета требует, чтобы люди съедали менее 50 граммов углеводов в день.

Список продуктов для методисты

Итак, что же вы планируете положить в свою тележку? Учитывая все эти факторы, вот список диетпродуктов, с которого можно начать:

Миндальная мука

Миндальная мука — это ингредиент для выпечки с низким содержанием углеводов, который может поддерживать вас в состоянии кетоза, не отказываясь от любимых сладостей.

Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жиров, богатый клетчаткой, который может помочь вам дольше оставаться сытым и удовлетворенным. Добавьте гуакамоле!

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, приготовленная на растительном масле, может стать вкусной гарниром или основой для полноценного обеда или ужина.

Корочка из цветной капусты и рис из цветной капусты

Если вы не можете жить без пиццы, замените традиционное тесто хрустящей корочкой из цветной капусты. И для зерновых, в то время как в одной чашке белого риса содержится 45 граммов углеводов, в одной чашке риса из цветной капусты — только два грамма.

Сыр

Сыр — это закуска с высоким содержанием жиров или начинка, которую можно употреблять для здоровья примерно с одной порцией в день, говорит Кассетти.

Творог

Творог богат белком, поэтому его можно смешать со специями или орехами для легкой закуски. Однако в твороге есть немного углеводов, поэтому вам придется ограничить его потребление.

Сливки и пополам

Сливки и пополам содержат много жиров и мало углеводов, что делает их популярными на методисте. Тем не менее лучше всего употреблять их умеренно, так как в них много насыщенных жиров.

Яйца

Для быстрого завтрака подумайте о том, чтобы приготовить яйца своим любимым способом и подавать с нарезанным авокадо и грибами, приготовленными в растительном масле.

Рыба

Рыба — основной продукт рациона кетов. Большинство рыб содержат мало углеводов и богаты витаминами группы В, калием и селеном.

Замороженные зеленые овощи

Если у вас мало времени на приготовление еды или перекуса, замороженные овощи — это простой способ без особых усилий включить в свой рацион питательные вещества.

Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма является источником красного мяса, которое полезнее для здоровья в целом и более экологично, чем другие виды обработанного мяса.

Травяной чай

Чай, приправленный имбирем, куркумой или корицей, может придать пикантность вашим напиткам без добавления сахара, сохраняя при этом уровень гидратации.

Травы и специи

Лучший способ придерживаться диеты — это убедиться, что она вам нравится, поэтому добавление и экспериментирование с полезными приправами может разнообразить ваш план питания. Для бывшего Достаточно, если вам действительно не хватает бубликов на методисте, подумайте о том, чтобы взять все приправы для бубликов, чтобы получить это знакомое решение.

Капуста, капуста, брокколи и другая листовая зелень

Хотя овощи содержат углеводы, содержание клетчатки помогает поддерживать низкое общее количество чистых углеводов, поддерживая организм в кетозе, обеспечивая при этом источник важных витаминов и минералов, полезных для вашего мозга. Здоровье.

Постное мясо

Постная и необработанная куриная грудка и грудка индейки являются хорошим источником белка и сытной пищей.

Низкоуглеводные закусочные

В качестве легкого перекуса, который можно хранить в сумочке на случай голода, попробуйте низкоуглеродный кето-дружественный протеиновый батончик. В качестве наиболее кето-дружественного варианта ищите батончик с высоким содержанием клетчатки и белка. А чтобы оставаться довольными, убедитесь, что вкус и аромат вам нравятся!

Орехи

Полезные орехи, такие как пекан, бразильские орехи, грецкие орехи, орехи макадаме, миндаль и кедровые орехи, — это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые можно использовать в качестве закуски или начинки к еде. Просто обязательно проверьте каждую этикетку, чтобы убедиться, что в них нет добавленного сахара, и лучше избегать ароматизаторов или глазури.

Ореховое масло

Миндальное масло и арахисовое масло без добавления сахара — это низкоуглеродная добавка, которая является хорошим источником белка. В качестве легкой кето-перекуса попробуйте сельдерей и арахисовое масло. Или можно съесть ложку из банки.

Перцы

Перцы отлично подходят для придания остроты основным блюдам или в качестве самостоятельного основного блюда. Они хрустящие, с низким содержанием углеводов и полны витамина С. Кроме того, нарезанный сладкий перец станет отличной закуской с кето-соусом!

Растительные масла

Оливковое масло первого отжима, масло авокадо и кокосовое масло — простой способ добавить в свой рацион дополнительный жир. Растительные масла предпочтительнее сливочного, поскольку они содержат растительные соединения, полезные для кишечника. Кроме того, ненасыщенные жиры могут способствовать воспалению, которое является одной из основных причин заболеваний, говорит Кассетти.

Поулт ry

Птица — отличный источник высококачественного белка и занимает центральное место в методисте.

Лосось

Морепродукты — отличный источник белка и богаты жирными кислотами омега-3, которые могут уменьшить воспаление в организме.

Моллюски

Большинство моллюсков содержат мало углеводов, а креветки и крабы наиболее рекомендуются на методисте. Однако будьте осторожны с устрицами и осьминогами, поскольку в них больше углеводов, чем в других моллюсках.

Газированная вода

Сухость во рту — один из симптомов «киногруппа», который, как сообщают некоторые люди, испытывают, когда их организм меняет источники топлива с глюкозы на жир. Ищите ароматизированную, но несладкую газированную воду, которая придаст вашему рациону приятный вкус и сохранит водный баланс.

Темный шоколад без сахара

Если шоколад — это удовольствие, которое вы бы пропустили на методисте, найдите темный шоколад, приготовленный с сахарными спиртами вместо добавления сахара, чтобы оставаться в рамках кето-параметров.

Несладкое растительное молоко

Обогащенное, несладкое миндальное молоко предлагает альтернативу молоку с низким содержанием углеводов, которая содержит дополнительный бонус в виде кальция, витамина D и витамина Е. Соевое и кокосовое молоко также могут быть частью методисты, хотя вам следует избегать овсяного молока с высоким содержанием углеводов.

Кабачок

Кабачок — универсальный зеленый овощ, который может служить основой для различных блюд, например, лапши из кабачков или лодочек из кабачков.

Можно ли употреблять алкоголь на методисте?

Ходят слухи, что на методисте нужно бросить пить. К счастью для вас, это неправда. Существуют различные виды алкоголя, соответствующие низкоуглеродному образу жизни. Помните: диетические рекомендации CDC рекомендуют не пить вообще или пить умеренно, ограничивая потребление всего одним бокалом в день для женщин или двумя напитками для мужчин.

Кето-дружественный алкоголь

Вот некоторые алкогольные напитки, которые не нарушат вашу методисту:

Сухие вина

Как правило, чем суше вино, тем меньше остаточного сахара и меньше углеводов. Вина содержат углеводы, поэтому на методисте их следует употреблять умеренно. Из красных попробуйте Пино Нуар, Каберне Совиньон и Мерло. Если вы предпочитаете белое, попробуйте Совиньон Блан, Шардоне, Шампанское или Пино Гриджо.

Крепкие напитки

Большинство спиртных напитков, таких как водка, джин, текила и ром, содержат мало углеводов и не содержат добавленного сахара. Пейте его в чистом виде, со льдом или в сочетании с миксером без сахара, например сельтерской водой или тоником.