9 фруктов, в которых больше всего мелатонина, по мнению диетологов

Фрукты могут быть приятным способом помочь вам заснуть, повышая уровень мелатонина.

Некоторые фрукты естественным образом содержат гормон, который играет «главную роль» в настройке внутренних 24-часовых часов организма, говорит Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью—Йорка.

В ночное время уровень мелатонина естественным образом повышается, посылая организму сигнал «пора спать».Помогает вам чувствовать сонливость и снижает температуру тела, чтобы вы могли заснуть», — рассказывает Кассетти TODAY.Com.

Ваше тело вырабатывает много мелатонина, если вы едите питательную, наполненную растениями диету, соблюдаете регулярные часы сна и ограничиваете яркий свет ночью».

Но смена часовых поясов, работа в ночную смену или временная бессонница могут нарушить естественный ритм человека, отмечает она, а синий свет от телефонов и компьютеров в вечернее время может подавлятьмелатонин.

Кратковременные добавки мелатонина могут быть полезны, но они не предназначены для ежедневного использования, говорит Кассетти.

Большинство добавок мелатонина производятся синтетически, и мало данных о том, безопасно ли их использовать в течение длительного времени, предупреждает Национальный центр дополнительного и интегративного здравоохранения.

Добавки могут иметь побочные эффекты, и эксперты обеспокоены тем, что люди могут принимать гораздо более высокие дозы, чем они думают.

Продукты с высоким содержанием мелатонина могут быть лучшим вариантом.Их употребление может увеличить концентрацию мелатонина в крови, говорят исследователи.

Как диетолог, я всегда придерживаюсь подхода, в котором еда прежде всего», — ранее рассказала TODAY.Com Лоррейн Кирни, зарегистрированный диетолог и генеральный директор New York City Nutrition.

Она рекомендует есть продукты, богатые мелатонином, примерно за час до сна.

Кассетти, соавтор книги «Сахарный шок»советует людям обратить внимание на весь свой рацион питания.Исследование 2025 года показало, что диета, богатая сложными углеводами, фруктами и овощами, приводит к меньшему количеству нарушений ночного сна.

Фрукты, содержащие мелатонин, могут поддерживать здоровый сон, говорит Кассетти.

Большинству взрослых полезно съедать как минимум две порции фруктов в день, поэтому приготовление одной из них на вечер может естественным образом вписаться в сбалансированный план питания», — отмечает она.

Вот девять фруктов с наибольшим количеством мелатонина или самой большой поддержкой для выработки мелатонина в организме:

Вишня

Было обнаружено, что как сладкая, так и терпкая вишня повышают уровень мелатонина и положительно влияют на сон.Кассетти говорит.

Употребление в пищу целых фруктов со временем влияет на сон, а терпкий вишневый сок может помочь в краткосрочной перспективе, потому что питательные вещества более концентрированы», — добавляет она.

Когда люди пили терпкий концентрат вишневого сока в течение семи дней, их уровень мелатонина «значительно повышался», и они наблюдали «значительное увеличение» общего времени сна по сравнению со сверстниками, которые пили плацебо, как показало небольшое исследование.

При попыткесок, ищите марку, в которую не добавлен сахар, ранее рассказала TODAY.Com зарегистрированный диетолог Бонни Тауб—Дикс.

Она рекомендовала сочетать его с другими продуктами, особенно с теми, которые вызывают сон, такими как сыр с высоким содержанием триптофана или миндаль с высоким содержанием мелатонина, чтобы избежать быстрого повышения уровня сахара в крови.

Виноград

Мелатонин был обнаружен в обоих свежих виноградах.И продукты, изготовленные из него, включая вино, виноградный сок и виноградный уксус, отмечают исследователи.

Зарегистрированный врач—диетолог Фрэнсис Ларджман—Рот рекомендует заканчивать вечер перекусом свежим виноградом.Этот фрукт входит в ее список продуктов, которые помогут вам лучше спать.

Киви

Потребление киви может «положительно повлиять на сон», как показало исследование 2023 года.

Употребление двух киви примерно за час до сна в течение нескольких недель помогало участникам быстрее засыпать и улучшало качество сна в клинических исследованиях, отмечает Кассетти.

Это одна из причин, по которой она включила киви в свой список продуктов.Самые полезные фрукты.

Ягоды годжи

Маленькие красные ягоды растут на кустарниках, произрастающих в Средиземноморском регионе и Азии, и входят в список фруктов с наибольшим количеством антиоксидантов.

По данным NutritionFacts.Org, сушеные ягоды годжи имеют самую высокую концентрацию мелатонина среди всех обычных сухофруктов.

Ананас

Концентрация мелатонина в крови была «значительно выше».Увеличивается» через два часа после того, как люди съели ананас, показало небольшое исследование.

Поскольку ананас содержит мелатонин, дипломированный врач—диетолог Кери Глассман назвала его одним из своих любимых продуктов, которые помогают людям лучше спать.

Наслаждайтесь им с источником белка вечером, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови», — ранее рассказывала дипломированный диетолог Эрин Палинки—Уэйд.TODAY.Com.

Клубника

Классический летний фрукт может доставить дозу мелатонина.Плюс клубника отличный источник витамина С, который важен для сна, отмечают исследователи.

Апельсин

То же исследование, в котором изучалось влияние ананаса на мелатонин, также обнаружило, что апельсиновый сок приводит к значительному повышению уровня мелатонина в крови через два часа после того, как люди его выпили.

Банан

Бананы напрямую не содержат много мелатонина, но они доставляют питательные вещества, которые поддерживают организм.«Думайте о мелатонине как о грандиозном финале перед сном — это часть более длинной пищевой цепочки событий, которая начинается с триптофана. Ваше тело превращает триптофан в серотонин, а затем в мелатонин», — объясняет Кассетти.

Бананы богаты триптофаном, который поддерживает реакцию серотонина в мелатонин.Путь, добавляет она.

Употребление банана перед сном эффективно помогает при бессоннице, как показало исследование 2024 года.

Помидор

Помидоры с ботанической точки зрения являются фруктами, хотя их обычно используют в пикантных рецептах.Помидоры широко распространены в знаменитой здоровой средиземноморской диете и демонстрируют «высокое содержание мелатонина», отмечают исследователи.

Ешь По данным одного небольшого исследования, употребление томатного бифштекса за два часа до сна привело к улучшению качества сна

.